Tħalli Mingħajr Derailing Your Fitness
Ikliet iqarrqu huma suġġett diskuss u dejjem għażla personali. L-aħbar it-tajba huma li ntwerew li jibbenefikaw is-saħħa u l-kundizzjoni tagħna. Ir-riċerka dwar l-ormon tal-leptin responsabbli biex tirregola n-nefqa tal-ġuħ u l-enerġija hija indikata biex issir elevata waqt ikla b'ħafna kaloriji. Żieda fil-livelli tal-leptin tgħinna nnaqqsu xaħam tal-ġisem b'mod aktar effiċjenti.
Id-dieti ristretti bil-kaloriji għandhom juru tnaqqis fil-livelli tal-leptin. Peress li l-ormon huwa sintetizzat primarjament minn xaħam tagħna, il-ġisem se jżomm f'idejn dawk il-ħwienet li ma jixtiequx iċedu l-enerġija fil-mod ta 'ġuħ. Ir-riżultat huwa metaboliżmu mnaqqas u l-ebda telf ta 'xaħam b'livelli ta' leptin imnaqqsa.
Ir-rimedju issuġġerit li tpoġġi l-livelli tal-leptin iżid il-kaloriji b'mod perjodiku biex iżomm metaboliżmu ogħla u telf ta 'piż b'suċċess. Xi wħud jagħżlu li jużaw iqarrqu l-ikliet bħala soluzzjoni biex iżidu l-ormon tal-leptina u jgawdu l-ikel mhux tipikament fuq il-menus tagħhom li jieklu nodfa.
Cheat Meals Żommok fuq Track
Iċ-ċaqliq tal-kaloriji sar mod popolari biex iżomm stil ta 'ħajja xieraq, igawdu xi tittratta, u ma jħossux imċaħħad.
Ir-regola 90/10 tappoġġja tiekol ikel tajjeb għas-saħħa 90 fil-mija tal-ħin u tippermetti għal splurges ta '10 fil-mija matul il-ġimgħa. Din tkun ikkunsidrata bħala stretta biex tiekol strateġija nadifa imma xorta tippermetti xi indulgence. Dan għandu kemm benefiċċji fiżjoloġiċi kif ukoll emozzjonali għas-saħħa.
Ir-regola 80/20 l-aktar popolari tappoġġa proteini dgħif, karbs tajba u xaħmijiet sani li huma kkonsmati 80 fil-mija tal-ħin, li jħallu 20 fil-mija biex iqarrqu l-ikliet u snacks. Ikliet iqarrqu huma mfassla biex jippromwovu perspettiva ta 'dieta pożittiva, waqqaf il-cravings, u jżommu fit-triq it-tajba b'għanijiet ġenerali tas-saħħa u l-fitness. Jekk ġeneralment tiekol madwar 1500 kaloriji fuq id-dieta tiegħek u għandek 2300, per eżempju, ma tagħmilx stress, il-kaloriji żejda f'dak il-jum waħdieni mhux kompletament jiddgħajfu d-dieta tiegħek.
Huma Cheat Meals Right for You?
Diversi fatturi għandhom jiġu kkunsidrati qabel ma tiddeċiedi jekk iqarrqux ikliet jew ġranet huma tajbin għalik. Nies li qed jitħabtu ma 'disturb ta' l- ikel emozzjonali jistgħu jinbdew lejn xenarju bla skossi għas-saħħa. F'dan il-każ, indulgence jista 'ma jkunx l-aħjar għażla. Xi wħud jistgħu jħossu ħtija psikoloġika tant li jipprattikaw li l-irdigħ emozzjonali jista 'ma jkunx jiswa l-kumoriji ta' kaloriji.
Dawk il-ġodda li jadottaw stil ta 'ħajja b'saħħithom jistgħu ma jkunux jafu kif jimmoderaw ikel iqarrqu. Dan jista 'jwassal għal spiral' l isfel u diversi jiem ta 'splurging.
Qerq intelliġenti biex iżomm il-livelli tal-leptin normali u l- metaboliżmu msaħħaħ ikun iċ-ċavetta biex jinżamm korp xieraq.
Għandi Pig Out on Cheat Day?
L-iskoperta reċenti ta 'livelli ogħla ta' ormon tal-leptin li tgħin fit-telf ta 'piż ma jfissirx biljett b'xejn għal Gorge fuq kollox fil-vista f'jum iqarrqu.
L-istudji wrew iż-żieda fil-kaloriji b'20 fil-mija huwa dak kollu li huwa meħtieġ biex iżid il- livelli tal-leptin u jtejjeb il-metaboliżmu . Dan ikun ifisser li l-indulgence żejda ma tkunx għaqlija f'jum iqarrqu. Meta wieħed iqis ikla iqarrqu jista 'jkun l-aħjar għażla biex niżguraw li tibqa' fit-triq it-tajba.
Ir-riċerka tindika li l-ormon tal-leptina jirrispondi aktar għall-karboidrati u mhux għall-proteini jew ix-xaħmijiet. Dan ifisser li carbs b'saħħithom għandhom jiġu kkunsidrati meta jgawdu ikel iqarrqu jew jum.
Id-Dieta Tiegħi Tiġi Ruined Għall-Ġimgħa?
Wieħed jew saħansitra żewġ ikliet iqarrqu fil-ġimgħa ma jwarrabx l-isforzi tan-nutrizzjoni u tal-fitness tiegħek. Il-konsum ta 'ikel splurge wieħed ma jagħmilx xaħam waħdu hekk kif ikla nadifa waħda ma tagħmlekx irqiq. Huwa dak li qed tagħmel b'mod konsistenti li taffettwa l-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek u s-saħħa ġenerali.
Jekk implimentajt ir-regola 90/10 u tiekol b'saħħithom 90% tal-ħin, li tgawdi ikla iqarrqu hija parti minn dan il-pjan. Tiekol b'dan il-mod jippermettilek li toqgħod mingħajr ħtija u tipprovdi sodisfazzjon psikoloġiku. Huwa diffiċli u mhux realistiku għal kull min jibqa 'fuq dieta stretta 7 ijiem fil-ġimgħa mingħajr qerq. Iż-żamma ta 'bilanċ tajjeb ma' teħid ta 'ikel huwa l-għan .
Dak li jista 'jsir problematiku huwa meta ikla iqarrqu ġo jum jew ġranet iqarrqu. It-tlaħliħ għal tlett ijiem jew aktar huwa biżżejjed biex jagħmel impatt negattiv fuq il-piż u l-qadd tiegħek. Il-ħin tal-vaganzi huwa l-agħar reat bir-riċerka li tirrapporta 61% ta 'individwi li jiksbu bejn 1 sa 7 liri f'perjodu ta' 10 ijiem.
L-aħjar strateġija hija l-ippjanar tal-ikla iqarrqu tiegħek li se tieħu l-attenzjoni u l-awto-kontroll. Tippermetti li inti tgawdi dak li tħobb mingħajr il-ħtija ta 'derailing nutrizzjoni eċċellenti tiegħek. Pariri ta 'ikla kbira għall-iqarrqu jinkludu:
- Kul sakemm tkun sodisfatt, mhux mimli.
- M'għandekx tmur lura għal sekondi.
- Aqsam l-ikla favorita tiegħek.
- Tħallix ikla iqarrqu ġo jum iqarrqu.
Nista 'nqabad fuq Pjan Dieta Bħall Atkins?
Ħafna individwi jsegwu pjanijiet popolari ta 'dieta baxxa tal-karboidrati bħal Atkins li jinkludu fażijiet li jillimitaw dak li tista' tiekol. Atkins huwa dieta baxxa ta 'karboidrati b'erba' fażijiet distinti għall-programm. Il-fażi ta 'induzzjoni tippermetti biss 20 gramma ta' karboidrati kuljum u telimina l-ħbub, frott, ħalib, jogurt, ġewż, ħaxix lamtu u zokkor. Din il-fażi tista 'ma tkunx l-aħjar ħin biex timplimenta ikel iqarrqu.
Jafu kif iqarrqu fuq id-dieta Atkins hija kwistjoni ferm popolari, speċjalment meta wieħed iqis ir-regoli stretti għal kull fażi tal-programm. Il-fażijiet l-oħra tal-Atkins jerġgħu jintroduċu bil-mod aktar ġewż, ħxejjex b'karbonju baxx u ammonti żgħar ta 'frott. Il-fażi finali hija kkunsidrata bħala pjan ta 'manutenzjoni fejn tiekol karboidrati b'saħħithom hija aċċettabbli biss jekk il-ġisem tiegħek jista' jittollerahom. Dan għadu ma jippermettix ħafna spazju biex jinkludi ikla iqarrqu u r-raġuni dieti bħal dawn huma kkunsidrati mhux sostenibbli.
Uħud mill-utenti ta 'Atkins ħadmu madwar is-sistema billi użaw modi kreattivi biex jinkludu iqarrqu l-ikliet. L-ikliet l-aktar popolari ta 'indulgence b'livell baxx ta' karboidrati jinkludu:
- Preparazzjoni ta 'pizza b'karbonju baxx bl-użu ta' tappijiet tal-faqqiegħ ta 'Portobello għall-qxur tal-pizza.
- Qoxra tal-pastard għar-ross.
- Spiralizzar ta 'zucchini jew spagetti squash biex jieħu post in-noodles fir-riċetti. (Zoodles)
Fraġli biex Win
L-ippjanar ta 'ikel iqarrqu b'fokus karboidrat se jkun l-aħjar għalf mill-ġdid biex jistimula lill-ġisem biex jaħrab ix-xaħam b'mod aktar effiċjenti. L-idea ta 'ikel iqarrqu huwa li tpoġġi lura f'kalkari ta' manteniment fejn il-ġisem iħoss bilanċjat.
Iċ-ċaqliq matul il-ġimgħa b'kaloriji mnaqqsa jieħu piż fuq il-ġisem. L-għoti tal-karburant b'ikel iqarrqu bħala benefiċċju pożittiv biex jintlaħaq u jinżamm l-għanijiet ta 'saħħa tiegħek.
Sorsi:
Davoodi SH, Ajami H, Ayatollahi SH, Dowlatshashi K, Javedan G, Pazoki-Toroudi HR. Kaloriji Nibdlu d-Dieta Versus Dieta ta 'Restrizzjoni tal-Kaloriji: Studju ta' Prova Klinika Komparattiva. Int J Prev Med . 2014; 5 (4): 447-456.
Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Reviżjoni Narrattiva: Ir-Rwol tal-Leptin fil-Fiżjoloġija tal-Bniedem: Applikazzjonijiet Kliniċi Emerġenti. Ann Intern Med . 2010; 152 (2): 93-100.
> Tian Hu et al., Effetti ta 'Dieti Baxori ta' Karboidrati Ma 'Dieta Baxxa Xaħam fuq Fatturi ta' Riskju Metaboliku: Meta-Analiżi ta 'Provi Kliniċi ikkontrollati randomised, American Journal of Epidemiology, 2012
Tiekol b'saħħtu għal Piż b'Saħħtu. Ċentri għall-Kontroll tal-Mard u l-websajt tal-Prevenzjoni. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/ Aċċessati għall-2016.
Kul Aktar, Iżen Inqas? Ċentri għall-Kontroll tal-Mard u l-websajt tal-Prevenzjoni. www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/energy_density.html . Aċċess għas-sena 2016.