Ittejjeb il-Ġirja Tiegħek Bil-Mindfulness
Mindfulness huwa l-arti li żżomm moħħok fil-preżent. M'intix qed ngħixu fil-passat jew inkwetanti dwar il-ġejjieni, iżda niffukaw fuq dak li qed tagħmel, kemm jekk qed tilgħab il-qabda mat-tfal tiegħek, tiekol ikla, taħdem fuq traċċa jew tikteb email. Li tkun konxja qed ifakkar lilek innifsek li int fil-kontroll tal-ħsibijiet tiegħek u l-ġisem tiegħek.
Kif Nistgħu Ngħinu l-Mindfulness Runners?
Għall-runners, li wieħed iżomm f'moħħu jfisser li tingħata attenzjoni dwar kif is-sensazzjonijiet fiżiċi, il-ħsibijiet u l-emozzjonijiet qed jirrispondu għat-tmexxija u kif dawn kollha huma konnessi. Il-kowċieri jixtiequ javżaw lil xulxin, "Mexxi l-mili li qed int" u l-attenzjoni qed tagħmel biss dak - qed tiffoka fuq il-ġirja tiegħek, il-movimenti tiegħek, il-ġisem tiegħek, il-ħsibijiet tiegħek.
Mindfulness jista 'jgħin lill-runners jikkonċentraw fuq is-sensazzjonijiet tal-ġisem tiegħek li tista' tikkontrolla, bħalma hi l-formola tal-ġiri tiegħek u n-nifs. Pjuttost milli tiffoka fuq dak li qed iweġġa 'jew kemm-il mil telaq biex taħdem, inti tikkonċentra fuq fejn jinsab il-ġisem. Tista 'tiffoka fuq it-teħid ta' nifsijiet fil-fond, manutenzjoni tajba, jew it-titjib tal- fatturat ta 'l-istress tiegħek.
Bħal meditazzjoni jew nifs rhythmic li s-soltu jiġi pprattikat waqt li jkun f'pożizzjoni bilqiegħda, li tkun konxja waqt li tkun qed taħdem tista 'tgħin tiffoka l-moħħok u tnaqqas it-tensjoni fiżika. U mill-inqas studju wera li l-kombinazzjoni ta 'meditazzjoni u eżerċizzju fiżiku tejbet b'mod sinifikanti sintomi f'pazjenti depressivi.
Anki parteċipanti ta 'studju mingħajr dijanjosi ta' dipressjoni rrappurtaw ukoll tnaqqis fil-ħsibijiet ruminattivi, ansjetà, u titjib ġenerali fil-motivazzjoni.
Kif Żid Mindfulness Your Runs
Li tkun iktar konxja waqt li tkun qed taħdem tista 'tidher diffiċli għall-ewwel, speċjalment jekk int it-tip ta' runner li jintuża biex tuża disassociation (ħsieb barra l-ġisem) biex tfixkel lilek innifsek matul il-ġirjiet.
Iżda, jekk inti żżommu fiha, tista 'tassew tgawdi l-benefiċċji ta' attenzjoni, kemm fil-ġiri tiegħek u aspetti oħra tal-ħajja tiegħek. Hawn huma xi modi kif tista 'tibqa' fil-preżent waqt it-tiġrijiet tiegħek.
1. Mexxi barra. Huwa eħfef li tiġi prattika l-attenzjoni meta tkun qed taħdem barra. Trid tagħti lill-sensi tiegħek bosta aktar opportunitajiet biex tgħaqqad. Trails huma post ideali biex jipprattikaw tmexxija konxja, peress li huwa essenzjali li tkun konxju ta 'dak li qed tagħmel, tiffoka fuq it-terren, u tevita li taqa'. Hemm ukoll ħafna sbuħija naturali biex tosserva meta taħdem fuq it-trekking.
2. Ħalli l-headphones tiegħek id-dar. Waqt li jisimgħu l-mużika jista 'jkun ta' benefiċċju għal xi runs, jekk trid tipprattika l-attenzjoni, tkun trid tevita d-distrazzjoni tal-mużika. Int issibha ħafna aktar faċli biex tiffoka u tikkonnettja mal-inħawi u l-ħsibijiet tiegħek.
3. Tagħmel xi nifs fil-fond minn qabel. Prattika t-teħid tan-nifs fil-qanpiena fil-fond qabel ma tlift għall-ġirja tiegħek. Dan jgħinek tirrilassa u tiffoka fuq li tħejji biex taħdem. Nifs fil-fond mill-imnieħer u mill-ħalq. Poġġi naħa waħda fuq is-sider tiegħek u l-oħra fuq iż-żaqq, biex tiżgura li d-dijaframma tiegħek (mhux is-sider tiegħek) tintefaħ bl-arja. Do ħames sa sitt nifsijiet fil-fond qabel ma tibda t-tmexxija tiegħek.
Tista 'tagħmilhom id-dritt wara li tagħmel xi eżerċizzji ta' warm-up ta 'qabel .
4. Ibda bil-mod u tagħti attenzjoni lill-ġisem tiegħek. Avviż kif ir-rata tan-nifs qed tinbidel. Ħossek tħabbat il-qalb tiegħek u r-ritmu tas-saqajn tiegħek bouncing fuq l-art. Jekk tħossok f'moħħok li qed titwarrab milli tkun preżenti fil-mument, tiffoka fuq in-nifs tiegħek. Ħoss il-ġisem tiegħek jibda jisħon hekk kif tibqa 'miexja. Kif tħoss il-muskoli tiegħek? Kif tħoss l-armi tiegħek? Saqajk? Kif qed taħdem il-formola tiegħek? Avviż jekk int tensing up xi partijiet tal-ġisem tiegħek bla bżonn. Oqgħod attent għal kwalunkwe tagħsir li tista 'tħossok. Biss osservaha u tkun konxju ta 'dan.
M'għandekx bżonn tagħmel sforz biex teħlesha. Tista 'tiskopri li sempliċement l-att li tagħmel lilek innifsek konxju ta' tensjoni tgħin b'mod naturali teħlishom.
5. Avviż kif il-moħħok iwieġeb. Agħti l-enfasi tiegħek fuq is-sentimenti u l-ħsibijiet tiegħek. Qed tħossok pjaċir li jkollok waqfa u ftit ħin lilek innifsek? Tħosslek grat li tkun b'saħħtu biżżejjed biex taħdem? Xi ngħidu dwar il-ħsibijiet tiegħek? Qed taħseb dwar il-lista twila tiegħek biex tagħmel? Qed terġa 'tilgħab konverżazzjoni reċenti fir-ras? L-attività fiżika hija konsolanti għalik?
6. Dawwar l-attenzjoni tiegħek għal dak kollu li għaddej madwarek. Igawdu tħossok il-blow tar-riħ kontra l-wiċċ tiegħek. Avviż ta 'sights u ħsejjes madwarek. Tippruvax tieħu kollox madwarek, imma tiffoka fuq xi affarijiet speċifiċi, bħall-kulur vibranti ta 'weraq jew fjuri, jew id-dettall arkitettoniku ta' bini. Fittex affarijiet li jiġbdu l-attenzjoni tiegħek jew xi ħaġa li forsi ma kontx innutat qabel fuq ir-rotta familjari tiegħek.
7. Tiffoka fuq l-istrajk tal-marda tiegħek. Ikkonċentra fuq is-sensazzjoni tal-marda tiegħek li tolqot l-art. Smigħ tar-ritmu ta 'strajk tal-marda tiegħek jista' jkun ħafna rilassat. Ipprova mmexxi ħafif b'pass mgħaġġel. Aħseb lilek innifsek, "Dawl fuq saqajk, dawl fuq saqajh." Iffoka fuq il-gliding fuq l-art, mhux b'qawt. Kun żgur li s-saqajn tiegħek qed jinżlu taħt il-ġenbejn tiegħek, mhux quddiem il-ġenb tiegħek, hekk int mhux qed tonqos wisq.
8. Oqgħod attent għall-uġigħ jew skumdità. Huwa tajjeb li tagħmel lilek innifsek konxju ta 'uġigħ. Aħseb dwar jekk jew le dan ifisser li għandek bżonn tieqaf jew tnaqqas il-veloċità, jew jekk għandekx biss iżżomm tagħmel dak li qed tagħmel. Runners b'Esperjenza jitgħallmu jiddekorri b'xi skumdità. Jekk int aktar mgħaġġel biex taħdem, tista 'tkun trid twaqqaf meta tkun skomdu u gradwalment tibni r-reżistenza tiegħek.
9. Iffoka fuq kif tħossok wara li tlestiet. Meta tispiċċa t-tmexxija tiegħek, aħseb dwar kif inbiddlu s-sentimenti u l-ħsibijiet tiegħek. Scan permezz tal-ġisem tiegħek, tagħti attenzjoni lis-sensazzjonijiet, u tinnota xi differenzi fiżiċi. Int għaraq? Thirsty? Sħun? Tħossok aktar rilassat? Tħassar xi tagħfis li ħasst qabel ma taħdem? Agħmel xi ġirja ta 'wara u tiffoka fuq kif qed tħossok il-muskoli tiegħek. Ikompli joqgħod attent għall-effetti tat-titjira tiegħek matul il-ftit sigħat. Xi runners isibu li wara l-ġirja huwa żmien tajjeb biex tagħmel meditazzjoni ggwidata, biex tkompli l-istat rilassat u kalm tagħhom.
> Sors:
> Alderman, BL, et al. It-taħriġ tal-MAP: il-meditazzjoni u l-eżerċizzju aerobiku li jgħaqqdu jnaqqsu d-depressjoni u r-ruminazzjoni waqt li jtejbu l-attività sinkronizzata tal-moħħ Psikjatrija Traslokazzjonali (2016) 6 , e726.