Iż-żieda ta 'veloċità għar-rutina ta' taħriġ tiegħek tista 'tkun ta' sfida, iżda utli u ta 'sodisfazzjon. Speedwork mhux biss jagħmilek aktar mgħaġġel u aktar tajjeb, jista 'jgħin biex tittejjeb il-fiduċja tiegħek, ħruq aktar kaloriji, itejjeb il-firxa ta' mozzjoni tiegħek, u jgħinek taħdem aktar u aktar.
Jekk int imejl ġdid għat-taħriġ ta 'veloċità, l-ewwel iċċekkja dawn it- 8 regoli ta' taħriġ tal-veloċità qabel ma tibda.
Imbagħad, ipprova żid ftit minn dawn il-workouts introduttorji mal-kors tiegħek. U ma ninsewx li dejjem tibda b'5-10 minuti ta 'tħaddim faċli jew xi eżerċizzji ta' warm-up qabel ma tlaħħaq il-pass.
Workouts ta 'Veloċità Bidu
1. Fartleks: L- eżerċizzji Fartlek huma eżerċizzji ta 'veloċità informali li huma mod tajjeb ħafna biex il-bdiewa tal-bidu jibdew jidħlu biex iħaffu x-xogħol. Biex tagħmel livell sempliċi ta 'livell Bidu ta' workout fartlek, żid ftit tifqigħat veloċi ta 'veloċità għal waħda mill-iskali iqsar tiegħek.
Biex iżżid il-veloċità tiegħek, ibda l-ippumpjar ta 'l-armi tiegħek ogħla (jitbandalha' l quddiem u lura fl-ispalla, mhux il-minkeb). In-nifs tiegħek m'għandux ikun totalment barra mill-kontroll, imma m'għandux jibża 'jekk jiġbed itqal. Mexxi b'pass mgħaġġel bħal dan għal perjodu qasir ta 'żmien, bħal 20 sekonda, jew għal monument storiku fil-qrib, bħal sinjal ta' waqfien. Imbagħad bil-mod għall-pass ta 'rkupru. Ladarba tkun rkuprat kompletament u n-nifs tiegħek terġa 'lura għan-normal, erġa' lura għal running bir-ritmu komdu tiegħek, u rrepeti l-istess mudell ta 'segment mgħaġġel, rkupru qasir, pass komdu sakemm tkun lesta erba' sa sitt segmenti veloċi.
Kull intervall mgħaġġel jista 'jkun mill-inqas 10 sekondi sa żewġ minuti. Hekk kif ittejjeb il-kundizzjoni tiegħek, tista 'żżid il-ħin ta' l-intervall / id-distanza.
2. Ġejjieni: L- isforzi huma intervalli qosra u mgħaġġlin ta 'bejn 50 u 200 metru. Għandhom jitmexxew b'pass "sprint komdu", li jfisser li int bażikament taħdem malajr kemm tista 'mingħajr ma titlef il -formola ta' kif taħdem sew .
Meta taħdem progress, għandek tiffoka fuq id-dawrien fuq saqajk malajr, illaxkar ta 'l-ispallejn tiegħek, u żżomm pożizzjoni tajba. Irkupra bejn kull intervall u aċċerta ruħek li m'għandekx in-nifs meta tibda l-intervall li jmiss tiegħek.
Jibdew jistgħu jibdew b'numru baxx ta 'reps għal distanza qasira, bħal 4 x 50m. Jekk dan iseħħ tajjeb, tista 'żżid aktar reps għal distanza itwal il-ħin li jmiss. Tista 'timmira li tagħmel sessjoni ta' progress mill-inqas darba fil-ġimgħa, preferibbilment wara run ta 'intensità faċli jew medja. Per eżempju, inti tista 'tixtieq tmexxi 8 x 100m wara run faċli ta' 30 minuta.
3. Twaqqif ta 'nżul: Meta tkun qed tagħmel iktar fit-tul, tieħu vantaġġ mill-gravità u ħalliha tħaddemek fl-għoljiet. Biss jipprova jxerred l-għoljiet b'intensità ta 'madwar 80 fil-mija. Minħabba li huwa għan-niżla, għandek tkun tista 'tirkupra l-pass mingħajr ma tuża wisq enerġija żejda. Ħalli bir-reqqa li qed tuża forma tajba għan-niżla u mhux ta 'piż żejjed. Saqajn tiegħek xorta għandhom jinżlu taħt il-ġenbejn tiegħek.
4. Żmien qasir: Żjarat ta 'Tempo huma mod eċċellenti biex il-runners jaħdmu fuq il-veloċità tal-bini. Huma runs li jsiru f'livell ta 'sforz stabbli, ġeneralment ftit iktar mgħaġġel mill-pass tar-razza ta' 10K tiegħek.
Biex tibda taħdem bil-ħin, ibda r-running b'10 minuti ta 'tħaddim faċli biex tissaħħan, imbagħad kompli bi 15-il minuta ta' tħaddim f'madwar 10 sekondi aktar bil-mod mill-pass 10K tiegħek.
Jekk m'intix ċert x'inhu l-pass 10K tiegħek jew ma tistax issegwi l-pass tiegħek, għaddej b'pass li jħoss "komdu diffiċli". Tista 'wkoll tuża n-nifs tiegħek bħala l-gwida tiegħek. Għal ġirjiet b'ritmu mgħaġġel, il-biċċa l-kbira tar-runners jieħdu tliet attakki sieq waqt li tieħu n-nifs u żewġ strixxi saqajn waqt li tieħu n-nifs. Għal runs ta 'żmien, inti għandek tkun f'żewġ attakki sieq waqt li tieħu n-nifs fi strajk u sieq waħda waqt li tieħu n-nifs. Jekk qed tieħu nifs aktar mgħaġġel minn dak, il-pass tiegħek huwa mgħaġġel wisq.
Hekk kif issir iktar xieraq, tista 'żżid it-tul tal-ħin tiegħek run. Kun żgur li tieqafha b'ħeffa ta '5-10 minuta.
Ibda Bil Sessjoni Waħda fil-Ġimgħa
Meta tkun qed tibda l-ewwel, ma jkollokx entużjasti wisq u tagħmel żewġ sessjonijiet ta 'veloċità ġimgħa. Taħriġ ta 'veloċità ftit imur' il bogħod - anke sempliċement billi żżid sessjoni waħda ta 'veloċità tista' tagħmel differenza kbira fit-tħaddim tiegħek. Ladarba ttejjeb il-kapaċità u l-kunfidenza tiegħek, tista 'żżid sessjoni oħra. Agħmel ċert li int ma tagħmilx xogħol ta 'veloċità jew workout ieħor iebes (bħal fit-tul) jumejn konsekuttivi. Il-ġisem tiegħek jeħtieġ ħin biex jistrieħ u jirkupra.