L-Għid għal Dieta Biż-Żejjed Ibbilanċjata ta 'Kaloriji Tnaqqis fil-Piż
Jekk tuża livell ta 'kaloriji għal dieta ta' telf ta 'piż, huwa komuni li titwaqqaf f'120 jew 1500 kaloriji. Madankollu, trid tiżgura ruħek li jkollok nutrizzjoni biżżejjed. Mod wieħed kif tindirizza dak huwa li tuża pjan ta 'dieta li jissuġġerixxi n-numru ta' porzjonijiet kuljum minn kull grupp tal-ikel. Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti rrakkomanda d-dieta piramida tal-ikel għal bosta snin.
Il-piramida ġiet sostitwita bir-rakkomandazzjonijiet My Plate iżda xorta jista 'jkun utli li tiżgura li m'intix imbiegħed wisq minn dieta nutrittiva.
Metodi ta 'Kaloriji għal Telf ta' Piż
Sabiex jitilfu l-piż, trid tieħu inqas kaloriji milli suppost ħruq kull jum. In-nisa sedentarji u l- anzjani jistgħu jintefqu biss 1600 kaloriji kuljum, filwaqt li l-irġiel attivi u n-nisa attivi ħafna jistgħu jaħarqu 2800 kaloriji kuljum. Tista 'tuża kalkulatur tan-nefqa ta ' kuljum tal-kaloriji biex issib liema numru jista 'jkun id-dritt għall-għan tiegħek telf ta' piż. Jekk l-għan tiegħek hu li jitilfu l-piż u ma tarax bidliet biss b'żieda fl -attività fiżika , imbagħad tnaqqas porzjonijiet u porzjonijiet tista 'tgħin, filwaqt li tibqa' tuża l-piramida bħala gwida.
Id-Dieta tal-Piramida
Din hija d-dieta żviluppata mill-USDA biex tissodisfa r-rekwiżiti nutrizzjonali tal-biċċa l-kbira tal-Amerikani.
- 0 sa 3 porzjonijiet (uża b'mod kajman) xaħmijiet, żjut, ħelu
- 2 sa 3 porzjonijiet (6 sa 9 uqija) ta 'laħam jew ikel ieħor ta' proteini (legumi, eċċ)
- 2 sa 3 porzjonijiet tal-ħalib
- 2 sa 4 porzjonijiet frott
- 3 sa 5 porzjonijiet ħxejjex
- 6 sa 11 porzjonijiet ta 'ħobż jew lamtu bħal ross jew patata
Għat-telf tal-piż, tagħżel in-numri l-aktar baxxi għal kull grupp tal-ikel.
Prekawzjonijiet tad-dieta
Dawn id-dieti huma għodda għall- immaniġġjar tal-piż għal adulti li huma normalment b'saħħithom Ikkonsulta mal-fornitur mediku tiegħek biex tara jekk dieta mnaqqsa ta 'kaloriji hijiex adatta għas-saħħa tiegħek qabel ma tbiddel id-dieta tiegħek.
Persuni bid-dijabete, nisa tqal, tfal taħt is-16, u dawk li għandhom diżordni fl-ikel huma mħeġġa bil-qawwa li jfittxu parir mediku qabel ma jimmodifikaw id-dieta tagħhom. Dietist reġistrat huwa l-aħjar riżors tiegħek biex jagħtik parir dwar kif timmodifika d-dieta tiegħek għall-aħjar riżultati individwali. Fl-Istati Uniti, tista 'ssib dietista permezz tal-American Dietetics Association
1200 Dieta ta 'kaloriji
- 6 uqija laħam dgħif jew ikel tal-proteina
- 5 porzjonijiet ta 'ħobż jew lamtu
- 3 porzjonijiet frott
- 4 ħxejjex jew aktar
- 2 porzjonijiet tal-ħalib
- 3 porzjonijiet ta 'xaħam
1500 Dieta ta 'kaloriji
- 6 uqija laħam dgħif jew ikel tal-proteina
- 6 porzjonijiet ta 'ħobż jew lamtu
- 4 porzjonijiet frott
- 5 ħxejjex jew aktar
- 2 porzjonijiet tal-ħalib
- 3 porzjonijiet ta 'xaħam
Żamma Track
Iż-żamma ta 'djarju tal-ikel fuq il-karta jew l-użu ta' app jista 'jgħinek tifhem kemm qed tiekol u jekk qed tieħu n-nutrizzjoni li għandek bżonn għas-saħħa. Pereżempju, id-dħul ta 'dak li tiekol fil-MyFitnessPal jew il -tracker tad-dieta ta' Fitbit ser janalizza jekk inti jkollokx biżżejjed nutrijenti f'kull kategorija kif ukoll jekk qed tiekol wisq kaloriji.
X'inhi Notifika?
Jista 'ma jkunx intuwittiv dwar kemm hu maħsub bħala servizz. Peress li l-porzjonijiet ġew mgħawġa fir-ristoranti u bl-ikel iffriżat x'aktarx ikollok titgħallem kemm hu l-ammont korrett.
Per eżempju, il-bagels elenkati fuq il-piramida oriġinali kienu probabbilment nofs id-daqs tal-bagel tipiku li deher fil-ħwienet tal-kafè tal-lum.
Ħobż, Ċereali, Ross, u Għaġin
Ħbub sħaħ huma preferuti billi jipprovdu l-fibra meħtieġa.
- 1 porzjon ta 'ħobż jew tortilla (1 uqija)
- 1/2 bagel żgħir jew 1/2 muffin Ingliż jew 1/2 pita (1 uqija)
- 1 uqija ta 'ċereali lesti biex jittieklu
- 1/2 kikkra ta 'ċereali, ross jew għaġin imsajjar
Ħxejjex
Varjetà ta 'ħxejjex ikkuluriti hija l-aħjar għan-nutrizzjoni u s-saħħa.
- 1 tazza ta 'ħaxix bil-weraq mhux maħdum
- 1/2 kikkra ta 'ħaxix ieħor, imsajjar jew imqattgħin mhux ipproċessat
- 1/2 kikkra ta 'meraq veġetali
- Xi dieti jqiegħdu l-ħaxix bil-weraq mhux ipproċessat f'kategorija ta '"użu ħieles" u jgħidu li jieklu kemm trid tal-weraq tal-weraq, karfus, ravanell
Frott
Frott sħiħ jew meraq ta '100 fil-mija jistgħu jżidu ħlewwa mad-dieta tiegħek billi tnaqqas iż-żieda ta' zokkor miżjud.
- 1 tuffieħ medju, banana, oranġjo
- 1 berries tal-kikkra, bettieħ imqabbad
- 1/2 tazza mqatta ', imsajjar, jew frott fil-bottijiet
- 1/2 kikkra meraq tal-frott
Ħalib, Jogurt, u Ġobon
Kemm il-linji gwida tradizzjonali kif ukoll il-My Plate USDA jgħidu li jmorru għal ħalib jew jogurt b'livell baxx ta 'xaħam jew bla xaħam.
- 1 tazza tal-ħalib
- Ġobon bit-togħma ta '1 tazza jew ħwawar artifiċjalment
- 1/4 kikkra tewm jew ricotta
- 1 uqija ġobon
Laħam, Tjur, Ħut, Fażola Xotta, Bajd u Ġewż
Innota li l-piramida jelenka uqijiet ta 'ikel ta' proteina minflok porzjonijiet. Għad-dieti ta '1200 kaloriji u 1500 kaloriji, is-6 uqija jistgħu jiġu tradotti f'żewġ porzjonijiet.
- 2 sa 3 uqija ta 'laħam dgħif, tjur jew ħut imsajjar (3 uqija huma madwar id-daqs ta' gverta ta 'karti)
- 1 sa 1 1/2 kikkra ta 'fażola msajra.
- 4 sa 6 tablespoons ta 'butir tal-karawett jew 1 tazza ta' lewż.
- 2 sa 3 bajd
Xaħmijiet
- 1 kuċċarina żejt, butir, marġerina, mayonnaise
- 1 dressing tablespoon dressing, ġobon krema
> Sorsi:
> Materjali piramidali fl-Ikel tal-Passat. Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> X'inhi Notifika? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.