Meta nbiddlu d-dieti tagħna, nistgħu nistaqsu jekk aħna jkollna nutrizzjoni adegwata. Tabilħaqq, għandna nistaqsu dwar dan fi kwalunkwe każ - jirriżulta li ħafna nies ma jiksbux b'mod konsistenti l-kumplament sħiħ tal-konsum ta 'kuljum rakkomandat ta' nutrijenti essenzjali kuljum. Meta nirrestrinġu d-dieti tagħna b'diversi modi, huwa raġonevoli li nistgħu nieqfu f'xi wħud minn dawn in-nutrijenti jekk ma nħux bir-reqqa. B'mod partikolari, dieti li jikkawżaw telf ta 'piż huma iktar adattati biex ikunu defiċjenti f'wieħed jew aktar nutrijenti.
Hawn huma ħames nutrijenti li huma l-iktar adattati biex ineħħu meta n-nies jillimitaw il-karboidrati fid-dieti tagħhom, u tlieta iktar li ħafna nies ma jsibux biżżejjed b'mod ġenerali.
1 - Thiamin
Msejħa wkoll il-vitamina B1 (u hija wkoll spjega thiamine), it-tiamina hija importanti fil-produzzjoni tal-enerġija tal-ġisem u l-funzjoni tal-moħħ u tas-sistema nervuża. Jaħdem flimkien ma 'vitamini B oħra sabiex it-tnaqqis ta' wieħed jista 'jikkawża li l-oħrajn jiffunzjonaw inqas tajjeb. Huwa wkoll ferm suxxettibbli għall-qerda fl-ipproċessar tal-ikel, ħażna u tisjir. li hija waħda mir-raġunijiet għalfejn id-dqiq u ċ-ċereali ħafna drabi huma arrikkiti bi thiamin. L-adulti għandhom jimmiraw għal madwar 1.1 mg (nisa) jew 1.2 mg (irġiel) ta 'tiamina kuljum.
Sorsi ta 'Thiamin b'karbonju baxx
Majjal - 4 oz. (qabel it-tisjir) - kważi 1 mg thiamin
Ġewż Macadamia - 1 oz. - .34 mg ta 'thiamin, 1.5 grammi karboidrati netti
Fwied tat-tiġieġ - 3.5 oz - .31 mg thiamin, gramma waħda ta 'karboidrati
Ġewż - 1 oz - .19 mg thiamin - 1 gramma ta 'karboidrati netti
Karawett - 1 oz. - .18 mg thiamin - 2 grammi karboidrati netti
Kittien - 1 Xahar - 17 mg ta 'thiamin, kważi zero karboidrati netti
Asparagu - 6 laned medji - 14 mg thiamin, 2 grammi ta 'karboidrati netti
Il-Ħmira nutrizzjonali jew il-Ħmira tal-Birra huma t-tnejn sorsi kbar, iżda jaqraw it-tikketti u jfittxu z-zokkor. Ukoll, xi wħud huma msaħħa b'B-vitamini-għal dawk il-kuċċarina ta 'ħmira nutrizzjonali ta' spiss jagħtuk dak li għandek bżonn. Għal mhux imsaħħaħ, 2 imgħaref ta 'ħmira nutrittiva għandhom madwar .6 mg ta' ħmira tat-thiamin-brewer kemmxejn inqas.
Ukoll: ġewż ieħor u laned tal-lewż, legumi, u tonn. Ħafna mill-ħxejjex li mhumiex starchy kellhom madwar 0.06 - 0.9 mg thiamin għal kull tazza.
2 - Folate
Folate, magħruf ukoll bħala vitamina B9, huwa l-forma tan-nutrijent li jinstab fl-ikel kollu. L-aċidu folliku huwa t-tip misjub f'supplimenti u ikel imsaħħaħ. L-aċidu folliku huwa attwalment iktar bijodisponibbli biex jintuża mill-ġisem, għalhekk l-ammonti rrakkomandati huma kemmxejn ikkumplikati, iżda bażikament, l-allowance rakkomandata ta 'kuljum hija ta' 400 mcg. (imsejħa wkoll DFE) għall-adulti.
Folate huwa possibbilment aħjar magħruf għall-prevenzjoni ta 'tip ta' difett fit-twelid imsejjaħ difett ta 'tubu newrali. Jintuża f'ħafna reazzjonijiet kimiċi fil-ġisem, u l-funzjonijiet tiegħu jinkludu l-formazzjoni taċ-ċelluli (speċjalment ċelluli ħomor tad-demm).
Sorsi ta 'Folate ta' Baxx-Carb
Bażikament il-fwied u xejn aħdar jagħtik ħafna folate.
Fwied tat-tiġieġ - 3.5 oz - 578 mcg folate - 1 gramma ta 'karboidrati
Asparagu - 6 lanez - 134 mcg folate
Spinaċi - 1/2 kikkun imsajjar - 131 mcg folate
Brussels sprouts , 1/2 kikkun imsajjar - 78 mcg folate
Avokado - 1/2 tazza flieli - 59 mcg folate
Romaine Ħass - 1 kikkra - 64 mcg - nofs gramma karbonat nett
Brokkoli - 1/2 kikkra mqatta '- 52 mcg folate
Ukoll: is-salamun , il-granċ, il-ħaruf, u ħafna mill-ħaxix aħdar
3 - Vitamina Ċ
Probabbilment l-aktar vitamina magħrufa sew, vitamina C twettaq bosta funzjonijiet fil-korpi tagħna, milli tgħin biex in-newrotrażmettituri jsiru fil-imħuħ tagħna biex tipproteġi ċ-ċelluli tagħna mill-ħsara, għall-bini ta 'tessut konnettiv. Il-Vitamina Ċ hija faċilment degradata waqt il-ħażna u t-tisjir. Żomm il-prodott tiegħek kessaħ, u ma overcook dan. Għan għal mill-inqas 90 mg kuljum għal irġiel adulti, 75 mg għan-nisa.
Sorsi Baxxi tal-Karbonju ta 'Vitamina C
Red Bell Pepper, 1/2 kikkra prima - 95 mg ta 'vitamina C, 3 grammi nett karboidrati
Green Bell Pepper, 1/2 kikkra prima - 60 mg vitamina C,
Brussels sprouts, 1/2 kikkra imsajra - 48 mg ta 'vitamina C, 3 grammi karboidrati netti
Brokkoli, 1/2 kikkun imsajjar - 51 mg ta 'vitamina C, 3 grammi karboidrati netti
Frawli, 1/2 kikkra flieli - 49 mg ta 'vitamina C, 4 grammi nett karboidrati
Pastard, 1/2 kikkun imsajjar - 44 mg ta 'vitamina Ċ, 2 grammi ta' karboidrati netti
Grapefruit, 1/2 medju - 44 mg vitamina C, 9 grammi karboidrati netti
Kaboċċi, 1 tazza, nejjin, imqattgħin - 33 mg ta 'vitamina C, 3 grammi ta' karboidrati netti
Ukoll: kallijiet u ħodor oħra, lampun, fażola ħadra, karawett. Kważi l-frott u l-ħaxix kollha għandhom xi vitamina C.
4 - Magnesium
Il-manjesju huwa minerali li ħafna nies ma jieklux biżżejjed - xi stima li 30-50% tal-Amerikani ma jilħqux l-400 mg rakkomandat mill-FDA. Sfortunatament, in-nies fuq dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jonqsu saħansitra agħar - fi studju wieħed, 70% ta' dawk it-8 ġimgħat fid-dieta Atkins ma kinux jieklu biżżejjed manjeżju. Agħar minn hekk, in-nies li jirrispondu għal dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu jeħtieġu manjeżju anki aktar minn oħrajn, peress li huwa importanti fil-metaboliżmu tal-glukosju u l-kontroll taz-zokkor fid-demm. Funzjonijiet oħra tal-manjesju jinkludu l-parteċipazzjoni f'sintesi ta 'proteini, żvilupp u manteniment tal-għadam, sinteżi tad-DNA, u funzjoni taċ-ċelluli.
Sorsi ta 'Magnesium b'karbonju baxx
Żrieragħ tal-qargħa - Żerriegħa tal-qoxra ta '1 oz, inkaljat - 156 mg ta' manjeżju, 2 gm karboidrati netti
Spinaċi (ukoll chard), 1/2 kikkun imsajjar - 78 mg ta 'manjesju, 2 gm karboidrati netti
Sojja (ipprova s-sojja sewda), 1/2 kikkun imsajjar - 74 mg ta 'manjeżju, 3 gm karbonat nett
Lewż, 1 oz - 77 mg manjesju, 3 gm karbonat nett
Karawett, 1 oz - 52 mg manjesju, 4 gm karbonat nett
Żerriegħa tal-kittien, 1 tablespoon - 40 mg manjesju, ftit karboidrati
Ukoll: legumi, ħut, ħaxix aħdar, jogurt
5 - Ħadid
Il-ħadid huwa estremament importanti għas-saħħa tagħna, għax, mingħajrha, iċ-ċelloli tagħna ma jistgħux jiksbu l-ossiġenu. U għadhom, speċjalment għan-nisa li qed ibatu, huwa defiċjenza tal-minerali pjuttost komuni, u n-nies fuq dieti baxxi fil-karboidrati għandhom it-tendenza li jieklu anqas. Nisa li jista 'jkollhom it-tfal iridu jiksbu 18 mg kuljum fid-dieti tagħhom, filwaqt li oħrajn għandhom bżonn madwar 8 mg.
Sorsi Baxxi ta 'Karbonju tal-Ħadid
Fwied tat-tiġieġ, 3 oz - 11 mg ħadid
Ċanga Fwied, 3 oz - 5.2 mg ħadid
Sojja, imsajra, 1/2 kikkra 4.4 mg ħadid, 3 gm karbonat nett
Spinaċi, imsajjar, 1/2 kikkra - 3.2 mg ħadid, 2 gm karbonat nett
Ċafef mixwi, 3 oz 3.1 mg ħadid
Asparagu, 6 lanez - 2 mg ħadid, 2 gm karbonat nett
6 - Nutrijenti importanti oħrajn
Dawn in-nutrijenti mhumiex speċifiċi għal dieti b'livell baxx ta 'karboidrati, iżda persentaġġi sinifikanti ta' nies ma jsibux biżżejjed minn dawn fid-dieti tagħhom.
Vitamina D
Livelli aktar baxxi milli ottimali fid-demm ta 'vitamina D qed isiru aktar komuni. Huwa maħsub li dan jista 'jkun dovut għall-fatt li n-nies qed jonfqu inqas ħin barra (speċjalment fix-xitwa u f'żoni' l bogħod mill-ekwatur) u jilbsu aktar ħarsien mix-xemx. Huwa pjuttost diffiċli li tinkiseb biżżejjed fid-dieta. Importanti ħafna għall-għadam tagħna, iżda qed tinbidel bħala fattur f'bosta aspetti tas-saħħa. Sorsi ta 'karboidrati baxx jinkludu s-salamun, it-tonn, il-bajd, il-jogurt u l-fwied.
Vitamina E
Sa 80% tan-nies tista 'ma tiekolx il-konsum irrakkomandat ta' vitamina E. Fil-fatt hemm tmien forom differenti, li hija waħda mir-raġunijiet għaliex huwa aħjar li tikseb il-vitamina E minn ikel, billi s-supplimenti ġeneralment ikun fihom biss waħda jew tnejn. Sorsi ta 'karboidrati baxxi jinkludu l-aktar ġewż u żrieragħ (żerriegħa tal-ġirasol huma speċjalment sinjuri fil-vitamina E), ħodor, avokado, bżar u gambli.
Kalċju
Korpi tagħna jużaw il-kalċju f'ħafna modi, huwa diffiċli li telenkahom kollha. Naturalment, nafu dwar is-saħħa tal-għadam. Huwa vitali wkoll għall-funzjonament tal-muskoli u n-nervituri tagħna u nżommu l-bilanċ korrett tal-aċidu / bażi. Sorsi ta 'karboidrati baxx jinkludu prodotti tal-ħalib, sardin, salamun tal-bott, tofu, u (bħal fi kważi kollox) ħodor.
7 - Noti, Dettalji Tekniċi, u Tkissir
Vitamina Pills vs Ikel
Huwa ferm imħajjar meta taqra lista bħal din biex taħseb, "Jien ser sempliċement tieħu pillola ta 'vitamina." Din mhix konklużjoni tajba għal qabża. Għaliex? Minħabba li aħna konxji hemm ħafna nutrijenti f'ikel li aħna jew ma nafux qabel jew li jaħdmu flimkien mal-vitamini li nafuha. Per eżempju, ix-xjentisti issa skoprew għexieren ta 'eluf ta' phytonutrients fl-ikel tal-pjanti li nieklu, u aħna ma nibdewx nifhmu l-kumplessitajiet ta 'kif dawn kollha jinteraġixxu u jaħdmu flimkien. Hemm evidenza li jista 'jkun hemm sitwazzjoni simili ma' l-ikel ta 'l-annimali, għalkemm m'hemmx wisq xjenza f'dak il-qasam.
Nuqqasijiet vs Id-Dieta Intake
Hemm differenza bejn li jkollok kundizzjoni dijanjostikata minn defiċjenza ta 'nutrijenti (eż. Rickets) vs li għandhom livell baxx ta' nutrijent fid-demm vs jekk ma jkollokx l-ammonti rakkomandati fid-dieta tiegħek. Dan l-artikolu huwa strettament jitkellem dwar dan ta 'l-aħħar.
Il- "informazzjoni inadegwata tad-dħul" ġenerali hija minn diversi sorsi xjentifiċi, inkluż studju li ħares lejn il-konsum ta 'ċerti nutrijenti li n-nies kienu qed jikkunsmaw qabel u waqt id-dieti li jitilfu l-piż (l-Istudju dwar id-Dieta AZ). Id- "data tal-linja bażi" tagħhom (qabel bdiet id-dieti) qed iddawwal, bħal per eżempju, ħafna nies ma kinux qed jieklu biżżejjed vitamina E anki qabel ma bdew dieta ta 'telf ta' piż.
Inqas Nutrijenti Studjati
Hemm mikronutrijenti li ilhom jieħdu studju u attenzjoni aktar reċentement li m'hemmx ħafna dejta dwar, fir-rigward ta 'kemm hu prevalenti l-konsum inadegwat. Dawn jinkludu l-vitamina K2 u l-kolin. Dan ma jfissirx li mhumiex importanti, biss li jien ma nafx kemm hemm problema li huma. (Ir-raden edukat huwa li d-dieti b'livell baxx ta 'karboidrati ma għandhomx tendenza li jħabbtu wiċċhom ma' dawk iż-żewġ nutrijenti partikulari f'ħafna nies, minħabba li xi wħud mis-sorsi prinċipali huma ikel tal-annimali, per eżempju isfar tal-bajd għall-kolin.) Ukoll, għandna inqas informazzjoni dwar il-phytonutrients.
Naturalment, l-istampa sħiħa taqleb għal dawk li jieklu veġetarjana u vegan, li qed jillimitaw saħansitra aktar id-dieti tagħhom. B'żieda ma 'dak ta' hawn fuq, tara teħid ta 'vitamina B12, kolin, niacin, vitamina A, u żingu.
Sorsi:
Gardner, CD, et. al. "Il-kwalità ta 'mikronutrijent ta' dieti ta 'telf ta' piż li jiffokaw fuq il-makronutrijenti: riżultati mill-istudju A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Awissu; 92 (2): 304-12.
> Istituti Nazzjonali > għal > Saħħa, Uffiċċju ta 'Supplimenti tad-Dieta, Folji ta' Fatti (Kalċju, Folate, Thiamin, Omega-3 Xaħmijiet, Magnesium, Vitamina E, Vitamina Ċ u Vitamina D)
Database Nazzjonali ta 'Nutrijenti ta' USDA għal Referenza Standard, Rilaxx 2 6.