Biss Half Hour ta 'Attività Moderata Jinsab Ħafna għall-Biċċa l-kbira tan-Nies
Int taf l- eżerċizzju huwa importanti għas-saħħa, il-benessri tiegħek, u anki l-lonġevità. Imma dan ifisser li għandek bżonn tagħmel log sigħat u sigħat ta 'attività sweaty biex tara l-isforzi tiegħek tħallas? Fi kliem (jew tnejn), probabbilment le.
Jekk int Bidu, biss 30 minuta ta 'attività moderata ħamest ijiem fil-ġimgħa jistgħu jkunu kollha li tieħu biex taħsad il-bosta benefiċċji ta' eżerċizzju, skond l-Uffiċċju tal-Prevenzjoni tal-Mard u l-Promozzjoni tas-Saħħa (ODPHP, parti mid-Dipartiment ta 'l-Istati Uniti tas-Saħħa u s-Servizzi Umani).
Aqra biex titgħallem aktar dwar x'tip ta 'eżerċizzju u kemm huwa biżżejjed biex tgħinek tikber, tibqa' b'saħħithom, u titlef il-piż.
Kif Iżżid Up
Biex ikunu eżatti, l-adulti jistgħu jiksbu l-biċċa l-kbira tal-pagamenti ta 'l-eżerċizzju billi jagħmlu minimu ta' 150 minuta ta 'attività aerobika b'pass moderat kull ġimgħa, skond l-ODPHP. Jekk dan jinstema 'bħala impenn kbir, ħares lejn dan il-mod: 150 minuta huwa l-ekwivalenti ta' sagħtejn u 30 minuta, li aktar jikser għal nofs siegħa ta 'eżerċizzju ħamest ijiem fil-ġimgħa.
Ir-riċerka tissuġġerixxi li tassew hija ħafna, u tista 'tkun saħansitra iktar minn biżżejjed. Ikkunsidra dan l-istudju tal-2012 ippubblikat fil -Ġurnal Amerikan tal-Fiżjoloġija tħares lejn l-effetti ta 'ammonti differenti ta' eżerċizzju fuq telf ta 'piż. Huwa sab li l-irġiel sedentarji, li għandhom piż żejjed li eżerċitaw għal nofs siegħa kuljum, tilfu l-istess ammont ta 'piż wara tliet xhur bħala rġiel li ħadmu għal siegħa kuljum - għalkemm l-eżerċizzji ta' siegħa ħarqu aktar kaloriji .
U għalkemm it-telf tal-piż huwa biss parametru wieħed għat-titjib tas-saħħa u l-benesseri, huwa importanti: Għal xi ħadd li jġorr madwar eċċess ta 'liri, it-tirqim huwa vitali għall-prevenzjoni ta' problemi assoċjati ma 'piż żejjed, bħad-dijabete u stress fuq ġonot.
Ir-riċerkaturi jissuspettaw raġuni waħda li l-irġiel li eżerċitaw għal nofs siegħa mitlufa daqs kemm setgħu ngħataw piż minħabba li dawk li ħadmu għal siegħa ħassew li setgħu jieklu aktar u jistrieħu aktar bejn il-gruppi ta 'attività.
Din tista 'tkun problema komuni u frustranti għal eżerċizzji ġodda, li tikkawża jew biex tara l- ebda riżultat jew saħansitra takkwista piż għaliex iħossu liberu li tiekol aktar mis-soltu.
X'inhu Workout ta '30 Minuti Jidher Bħal
Ir-riċerkaturi jissuġġerixxu li 30 minuta ta 'attività moderata jistgħu jkunu speċjalment aċċessibbli għall-bdiewa mhux biss għax workouts bħal dawn huma iqsar u inqas vigorużi, iżda wkoll minħabba li mhux se jnaqqsu totalment il-ħwienet tal-enerġija ta' persuna.
Hawn huma xi eżempji ta 'attività moderata rakkomandata mill-ODPHP:
- Mixja mgħaġġla (b'pass ta 'madwar tliet mili fis-siegħa jew aktar malajr - iżda mhux razza mixi)
- Aerobics ta 'l-ilma
- Ċikliżmu f'anqas minn 10 mil fis-siegħa
- Ittaffi t-tennis
- Żfin tal-ballroom
- Ġardinaġġ
Żomm f'moħħok li dawn huma attivitajiet aerobiċi. Biex tlesti l-workouts ta 'kull ġimgħa tiegħek, l-ODPHP jagħti parir li jagħmel eżerċizzju ta' taħriġ ta 'saħħa darbtejn fil-ġimgħa, li jaħdem il-gruppi prinċipali tal-muskoli. Wiesa 'għall-flessibilità huwa importanti wkoll, iżda mhux se jgħodd għall-ħin ta' darba fil-ġimgħa tiegħek. Madankollu, se jgħinek tibqa 'flessibbli u tnaqqas ir-riskju ta' korriment.
Sorsi:
Uffiċċju tal-Prevenzjoni tal-Mard u l-Promozzjoni tas-Saħħa, Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika, "Kapitolu 4: Adulti Attivi." Nov 30, 2017.
M. Rosenkilde, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Telf ta 'Xaħam fil-Ġisem u Mekkaniżmi Kumpensatorji b'rispons għal Dożi Differenti ta' Eżerċizzju Aerobiku-Prova Kawlata randomised f'irġiel Sedentarji b'piż żejjed." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2012 Sep; 303 (6): R571-9.