1 - Il-Korp Tiegħek Bżonn il-Magnesium
Il-manjesju huwa minerali maġġuri li huwa meħtieġ għal ħafna affarijiet, inklużi l-funzjoni tal-muskoli u tan-nervituri (inkluż il-muskolu tal-qalb), produzzjoni tal-enerġija, livelli b'saħħithom ta 'zokkor fid-demm u saħħa tal-għadam. Ta 'interess partikolari għal dawk ta' magħna b'impjiegi stressanti jew diffikultà biex torqod, il-manjeżju huwa wkoll maħsub li jtejjeb il-pressjoni tad-demm, il-livelli ta 'tensjoni u l-kwalità ta' l-irqad.
L-irġiel jeħtieġu madwar 400 milligramma kuljum u n-nisa jeħtieġu madwar 300 milligramma kuljum, iżda skond studji, ħafna nies jikkonsmaw inqas minn dawk l-ammonti rakkomandati.
Tista 'żżid il-konsum tal-manjeżju tiegħek billi tieħu supplimenti tad-dieta jew tiekol ċereali msaħħa, iżda taqleb il-wirja biex issib l-ikel favorit tagħna li naturalment ikun għoli fil-manjesju
2 - Acorn Squash
Squad Acorn huwa aħjar magħruf għall-kontenut għoli tiegħu ta 'vitamina A, iżda huwa wkoll sors tajjeb ta' minerali bħal manjesju, potassju u kalċju. Fil-fatt, kikkra waħda ta 'kubi tal-ġir tal-ġir għandha 88 milligramma ta' potassju.
3 - Lewż
L-għenbiet huma sors eċċellenti ta 'minerali inkluż il-manjeżju. Uqija waħda li sservi ta '23 lewż għandha 77 milligramma ta' manjeżju. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'ħafna vitamini B-kumplessi, vitamina E, u xaħmijiet monoinsaturati b'saħħithom.
4 - Qaqoċċ
Il-qaqoċċ huwa baxx f'kaloriji u għoli fin-nutrizzjoni, inkluż il-manjeżju. Qaqoċċ wieħed medju għandu 77 milligrammi ta 'manjeżju, flimkien ma' ħafna vitamini tal-fibra, tal-potassju u tal-kumplessi B.
5 - Avokado
L-avokado huwa l-aħjar magħruf bħala sors rikk ta 'aċidi xaħmin mhux saturati, simili għaż-żejt taż-żebbuġa. Imma huma wkoll sors tajjeb ta 'bosta vitamini u minerali. L-avokado wieħed għandu madwar 60 milligramma manjesju, flimkien ma 'lottijiet ta' potassju, vitamini kumplessi B, vitamina K, u fibra.
6 - Pitravi u l-Ħodor tal-Pitravi
Tarmix il-parti ta 'fuq meta tixtri pitravi friski. Il-ħodor huma sinjuri f'ħafna vitamini u minerali, inklużi vitamini A u Ċ, ħadid, kalċju u manjeżju. Tazza waħda ta 'ħxejjex tal-pitravi msajra għandha madwar 100 milligramma ta' manjeżju. Il-pitravi mhumiex sors ħażin la b'madwar 20 milligramma għal kull tazza.
7 - Fażola sewda
Il-fażola sewda huma l-aħjar magħrufin għall-kontenut ta 'fibra tagħhom, iżda dawn qed jibqgħu mimlija vitamini u minerali wkoll. Tazza waħda ta 'fażola sewda msajra għandha 120 milligramma ta' manjeżju, flimkien ma 'lottijiet ta' ħadid, potassju, kalċju u bosta vitamini kumplessi B.
8 - Ġewż tal-Brażil
Il-ġewż tal-Brażil huma sinjuri fil-manjesju - waħda li sservi ta 'sitt ġewż għandha 107 milligrammi. Dik l-istess sservi wkoll għandha ħafna xaħmijiet mhux saturati u lottijiet ta 'selenju li jaħdem bħala antiossidant biex jipproteġi ċ-ċelloli fil-ġisem tiegħek.
9 - Ross Brown
Ross Brown huwa sors tajjeb ta 'vitamini kumplessi B u diversi minerali, inkluż 84 milligramma ta' manjesju għal kull tazza ta 'ross imsajjar. Huwa wkoll sors tajjeb ta 'fibra, żingu, u potassju.
10 - Anakardju
L-anakardju huwa ġewż ieħor li huwa għani fil-manjeżju. Uqija waħda ta 'anakardji għandha 83 milligramma ta' manjeżju, flimkien ma 'ammont tajjeb ta' ħadid, potassju, żingu, vitamina K u bosta vitamini kumplessi B.
11 - Edamame
Edamame huwa sojja żgħar li huma ppreparati u servuti fil-pod. Huma sors eċċellenti ta 'manjesju u nutrijenti oħra. Tazza waħda ta 'edamame għandha 99 milligramma ta' manjeżju, flimkien ma 'lottijiet ta' kalċju, ħadid, potassju u fibra.
12 - Fażola ta 'Lima
Il-fażola tas-Lima hija sors delikat tal-manjeżju u nutrijenti oħra. Tazza waħda ta 'fażola tal-lima imsajjar għandha 81 milligramma ta' manjeżju. Għandha wkoll lottijiet ta 'ħadid, potassju, fibra, l-aktar vitamini B kumplessi, u proteini.
13 - Piżelli
Il-piżelli mhumiex inklużi f'ħafna listi ta 'ikel tajjeb għas-saħħa, li hija mistħija għax huma pjuttost tajba għalik. Tazza waħda ta 'piżelli msajra għandha 62 milligramma ta' manjeżju, flimkien ma 'ħafna ħadid, potassju, żingu, vitamini B kumplessi u vitamina A.
14 - Patata
Patata waħda moħmija kbira bil-ġilda intatta (madwar erba 'pulzieri fid-dijametru) għandha 84 milligramma ta' manjeżju. Għandha wkoll lottijiet ta 'potassju u hija sors tajjeb ta' vitamina C, biċċa l-kbira ta 'vitamini kumplessi B, u ħadid.
15 - Żrieragħ tal-qargħa ħamra
Żerriegħa tal-qara 'tagħmel snack b'saħħtu u Delicious. Uqija waħda ta 'żerriegħa tal-qargħa ħamra għandha 156 milligramma ta' manjeżju, flimkien ma 'vitamini kumplessi B, aċidi grassi tal-potassju, ħadid u omega-3.
16 - Quinoa
Il-kinoa hija biss ħabba sħiħa b'ħafna nutrijenti eċċellenti. Tazza waħda ta 'quinoa għandha 118 milligramma ta' manjeżju, flimkien ma 'ħafna proteini, potassju, fibra, vitamini B kumplessi u xaħmijiet polyunsaturated b'saħħithom.
17 - Spinaċi
L-ispinaċi hija ċatta sħiħa ta 'kull tip ta' minerali, inkluż il-manjeżju. Tazza waħda ta 'spinaċi prima għandha 24 milligramma ta' manjeżju - li mhix ħażina - iżda l-ispinaċi msajra għandha 157 milligrammi ta 'manjesju. L-ispinaċi għandha wkoll lottijiet ta 'kalċju, potassju, żingu, ħadid u lottijiet ta' vitamini A u K.
18 - Swiss Chard
Chard Żvizzeru huwa rikka fil-biċċa l-kbira tal-minerali tad-dieta. Tazza waħda ta 'ċawla Żvizzera imsajjar għandha 150 milligramma ta' manjeżju, kif ukoll ħafna kalċju, ħadid u potassju. Chard huwa wkoll sors tajjeb ta 'fibra u vitamina Ċ u sors eċċellenti ta' vitamini A u K.
Sorsi:
Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, Uffiċċju ta 'Supplimenti tad-Dieta, "Folja ta' Informazzjoni dwar il-Magnesium għall-Professjonisti tas-Saħħa."
Servizz ta 'Riċerka Agrikola ta' l-Agrikoltura ta 'l-Istati Uniti, Database Nazzjonali ta' Nutrijenti għar-Rilaxx ta 'Referenza Standard 28.