Qed tfittex mod kif teżerċita d-dar fit-twieqi żgħar tal-ħin? Il-kittieb taċ-ċelebrità Craig Ramsay għandu workout kbir li tista 'tuża biex jinħarqu kaloriji waqt li tkun fuq il-couch tiegħek.
Craig huwa pro meta niġu għall-workouts kreattivi. U huwa popolari ta 'Hollywood fost l-istilel li jżommu l-korpi tagħhom fil-forma. Huwa ħadem Beth Behrs u Kat Dennings ( 2 Broke Girls ), Nina Parker ( The Insider, TMZ ), Jackie Warner (Bravo Reality Star, Fitness Guru) u Giada De Laurentiis.
Huwa mhux biss jipprovdi workouts effettivi għall-klijenti tiegħu, iżda jħobb ukoll li jgawdi. Tiegħu Tiegħi, Ħruqha serje tal-vidjow ser ikollok tieħu riġlek waqt li tkun ħruq il-kaloriji.
Kif tagħmel l-Eżerċizzji
Dan il-pjan ta 'eżerċizzju jaħdem għax l-eżerċizzju f'inkrementi ta' ħames sa għaxar minuti żgħar matul il-ġurnata tiegħek ġie ppruvat li huwa daqstant effettiv, jekk mhux iktar effettiv, milli jeżerċita kontinwament għal 20 minuta dritta. Dan workout jista 'faċilment jidħol fl-iskeda ta' kuljum tiegħek sempliċement billi multitasking il-movimenti l-eżerċizzju tiegħek waqt li jaraw it-televiżjoni favoriti tiegħek jew il-programm sportiv.
Craig jissuġġerixxi li meta l-programm tat-TV tiegħek jieħu pawża kummerċjali, il-ġisem tiegħek għandu jibqa 'busy. Peress li l-programm medju ta 'nofs siegħa għandu madwar 10 minuti ta' riklami jgħid li fi programm ta 'siegħa tista' toħroġ kullimkien minn 150 sa 250 kaloriji b'dawn it-3 sempliċi eżerċizzji ta 'rotazzjoni.
- Eżerċizzju # 1: Couch Can-Can's
Sit fuq it-tarf tas-sufan u poġġi l-pali tiegħek fuq kull naħa tal-ġenbejn tiegħek. Inaqqsu l-bsaten 'il barra mill-couch bħalek int se tagħmel dip tat-triceps . Żomm dik il-pożizzjoni bis-saqajn tiegħek fuq l-art u l-irkopptejn mgħawweġ fi 90 grad. L-minkbejn tiegħek għandhom jinżammu ftit mgħawweġin u paralleli, li jħarsu lejn id-dahar tal-couch.
Issa "jista" jista "kick saqajk, ibda bil-riġel tal-lemin u poġġiha dritta fuq quddiem tal inti eżatt fuq il-ġenbejn tiegħek. Irritorna s-sieq lura lejn l-art. Ħalli s-saqajn bilkemm barra mill-art u b'dik l-istess riġel tal-lemin iddawwarha ftit biex taqsam in-naħa tax-xellug tiegħek, erġa 'lura s-sieq fuq l-art, ħu ieħor ħops żgħir u rrepeti fuq ix-xellug. Ser tħoss dan il-ġisem sħiħ fit-triceps, fil-widnejn, fl-ispallejn, fis-sider, fil-qalba, fil-glutesti, fil-hamstrings, fil-quads u fil-koxox ta 'ġewwa.
- Eżerċizzju # 2: Punches ta 'Kontroll mill-bogħod
Stand quddiem il-couch li qed tiffaċċja t-TV. Poġġi saqajk paralleli u wisa 'ftit iktar wiesa' mill-ispalla bogħod minn xulxin (jixbħu pożizzjoni ta 'sumo). Żomm il-kontroll remot tiegħek fuq il-lemin. Agħmel 4 driegħ ta 'lemin issikka' l quddiem waqt li tbaxxi bil-mod il-ġisem tiegħek 'l isfel lejn il-kuxxin tas-couch ma' kull punch. Permezz tar-raba 'punch, il-Booty tiegħek għandu bilkemm tmiss il-couch. Issa, kompli b'karattuna li tirrepeti l-punch / squat raise combo, mill-aħħar punch li qed jogħlew inti għandek terġa 'lura għall-qagħda attwali.
Ibdel il-bogħod man-naħa tax-xellug u rrepeti. Dan l-eżerċizzju tal-ġisem kollu jaħdem għoġġiela tiegħek, hamstrings, quads, glutes, dirgħajn, biceps, triceps, spallejn, sider, koxox ta 'ġewwa u ta' barra. Int taħdem ukoll il -qalba tiegħek meta tistabbilizza l-ġisem tiegħek.
- Eżerċizzju # 3: Climbers tal-couch
Ibda bil-minkbejn tiegħek fuq il-kuxxin tas-couch u idejk flimkien. Poġġi s-sider tiegħek fuq id-dirgħajn, is-saqajn fuq l-art. Il-ġisem tiegħek se jkun f'pożizzjoni plank . Tħallix il-ġenbejn tiegħek tinżel u tipprova żżomm il-ġisem tiegħek f'linja dritta.
Erfa 'u poġġi l-leminek fuq it-tarf tal-couch, daqslikieku qed tipprepara għal pożizzjoni pushup. Malajr poġġi l-naħa tax-xellug tiegħek lejn in-naħa l-oħra billi tkompli l-fluss 'il fuq lejn pjanċa ta' pushup. Ritorn b'attenzjoni lura lejn il-pożizzjoni tal-minkeb tal-plank, billi tibda bil-minkeb id-dritt u bl-idejn, bil-minkeb tax-xellug u bl-idejn li ssegwi. Aħseb "up, up, down, down" f'ritmu ta 'metronome.
Irrepeti din is-sekwenza billi tibda bl-idejn u d-driegħ tax-xellug. Matul dan il-burner tal-kaloriji taħdem il-muskoli tal-qalba tiegħek (abdominals u obliques), t'isfel tad-dahar, sider, biceps, triceps, spallejn, dirgħajn u lats.
Naturalment, jekk tikkonsma aktar minn valur wieħed ta 'kaloriji ta' workout wieħed meta tieħu snack, għandek tippjana li tagħmel dan workout fuq bażi regolari. Tista 'wkoll tagħmel workout tat - TV differenti fuq jiem alternattivi biex tuża muskoli differenti u tfaqqa' aktar xaħam.