Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 209
Xaħam - 10g
Karbozzi - 6g
Proteina - 24g
Ħin totali 40 min
Ipprepara 20 min , Cook 20 min
L-Għid 6 (3/4 tazza kull wieħed)
Din it-togħma, riċetta faċli hija adattata għal ġimgħa bil-lejl jekk inti żżomm friżer, friġġ, u pantry imqiegħed tajjeb. Ħbub baxxi ta 'FODMAP jew lamti bħal rollijiet tal-polenta magħmula minn qabel, jew ħbub bħal ross kannella għat-tisjir malajr, quinoa , millieġ, qamħ saraċin jew għaġin, jagħmluhom pranzu lest bi ftit sforz. Din ir-riċetta taħdem tajjeb ukoll ma 'kwalunkwe ħut abjad ħafif.
Ingredjenti
- 1 tablespoon żejt taż-żebbuġa infużat bit-tewm, flimkien ma '1 1/2 kuċċarun, maqsum
- 1/2 bżar aħmar qanpiena aħmar, mqatta '
- 14.5 uqija jista 'tadam imqatta', mingħajr għadam
- 2 kuċċarini oregano imnixxef
- 1/2 kuċċarina paprika affumikata
- 1/4 kuċċarina melħ
- 1/4 kuċċarina tal-bżar iswed mitħun
- 1/2 kuċċarina qxur tal-bżar aħmar imfarrak
- 1/3 tazza ilma
- 1/2 kikkra ħodor imqatta 'rqiq bil-qoxra, maqsuma
- 1 1/2 libbra gambli medju mhux imqaxxar, imqaxxar u misjur
- 8 Żebbuġ Kalamata, imqaxxar, mqatta 'ftit
- 3/4 kikkra ġobon feta mqaxxar
- 2 imgħaref imqattgħin tursin frisk
Preparazzjoni
- Fi skillet kbir fuq sħana medja-għolja, sħun 1 1/2 kuċċarina tat-tjur mitmugħin mit-tewm. Żid il-bżar tal-qampiena u sauté sakemm toqgħod, madwar 3 minuti.
- Żid it-tadam, l-oregano, il-paprika, il-melħ, il-bżar, il-qxur tal-bżar aħmar, l-ilma u 2/3 tal-scallions. Saħħan sakemm il-likwidu jkun l-aktar evaporat u l-zalza hija ħoxna, madwar 10 minuti.
- Żid il-gambli u ż-żebbuġ. Ħawwad okkażjonalment sakemm il-gambli jiġu msajra, minn 4 sa 5 minuti. Meta jkun imsajjar għal kollox, il-gambli se jitgħawweġ f'inforali eqreb u jidhru opaki aktar milli trasluċidi.
- Sprinkle il-ġobon tal-feta b'mod uniformi fuq il-pan mingħajr ma tħawwad u ħallieh jiddewweb għal minuta. Neħħi l-pan mis-sħana u xarrab l-1 tablespoon li fadal ta 'żejt taż-żebbuġa infuża bit-tewm fuq il-pan.
- Garnish bil-tursin mqatta 'u l-ħodor li fadal ta' scallion; isservi ross, polenta jew qamħ ta 'l-għażla tiegħek.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Il-gambli ffriżati jistgħu jintużaw ukoll f'din ir-riċetta. Qiegħed il-gambli ffriżati fi skutella ta 'ilma tal-vit sħun sakemm jinħall, jew l-aktar jiddewweb, qabel ma żżid. Madankollu, il-gambli ta 'l-aħjar kwalità qatt ma ġew iffriżati, u ma fihomx melħ miżjud jew fosfati tas-sodju. In-nutrijenti f'din ir-riċetta ġew ikkalkulati għall-gambli li ma ġewx ittrattati b'dawn l-addittivi, li jistgħu jammontaw sa 400mg ta 'sodju kull porzjon!
It-tadam frisk jista 'jintuża minflok il-bott. Uża t-tadam imqatta '1 1/4 tazza u żid 1/3 tazza ilma addizzjonali.
Tista 'tuża ħodor tal-lewż imqatta' fin imqatta 'pjuttost milli tuffieħ u tnaqqas l-ammont għal 1/3 tazza u ma ssibx l-ebda għat-tisqija.
Għal ikla aktar kompluta, żid ftit ħaxix meta żżid il-gambli. Ipprova 1 zucchini medium diced jew 1 1/2 cups fażola ħadra (maqtugħa f'biċċiet ta '1 pulzier). It-tnejn huma baxxi fil-FODMAPs.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Biċċiet ta 'polenta imsajra minn qabel huma oġġett kbir li għandna fuq il-palk tiegħek peress li huma faċli biex iservu bħala bażi għal ikla bħal din.
Naqqas ir-romblu f'rombli ta 'ħxuna 1/4 jew 1/2-il pulzier, xkupilja jew sprejja ż-żewġ naħat biż-żejt, u pan fry, billi ddawwar darba biex iż-żewġ naħat ikunu kannella dehbi.
Ir-ross kannella għat-tisjir ta 'malajr jista' wkoll jagħmel akkumpanjament rapidu għal dan il-gambli. Inkella, tagħmel lilek innifsek xi ross "immedjat": issajjar lott kbir ta 'ross kannella regolari, u ffriżat porzjonijiet ta' ikla waħda ċatti f'boroż ta 'zip-top. Biex isservi, neħħi mill-borża, waqqa 'f'diversi biċċiet, sprinkle bl-ilma, kopertura, u microwave sakemm sħun.