Ma jimpurtax kemm għandek ferrovija u tħejji ruħek biex timxi maratona, inti għandek tagħmel żball. Imma tista 'titgħallem minn dak li l-oħrajn sabu b'mod diffiċli. Tħallix li dawn l-iżbalji jeqirdu l-maratona tiegħek.
1. Bidu ta 'Avveniment Inti Wisq Slow to Finish mill-Ħin tal-Qtugħ
Bosta bdiewa ma jafux kif ibassru l-ħin tal-finitura tal-maratona tagħhom. Uża dawn il- kalkulaturi biex ibassar il-ħin tal-finitura tiegħek .
Jekk ma tistax tagħmel il-cutoff, ibdel għal avveniment ta 'distanza iqsar jew voluntier għall-avveniment minflok. L-organizzaturi tal-maratona jieħdu l-waqfiet tal-ilma u jiftħu l-kors għat-traffiku. Jekk ma tissodisfax il-pass tal-qtugħ, tista 'issib ruħek mhux appoġġjat. Inti tipperikola lilek innifsek, lil ħaddieħor, u lill-ġirja nnifisha billi tibda meta tkun ser tispiċċa tard.
2. Ilbies wisq Ħwejjeġ
Jekk il-ġurnata se top 60 F, l- ilbies tal-mixi tal-maratona tiegħek għandu jkun xorts u qmis ta 'kmiem qosra. Anke kapri li jolqtu eżatt taħt l-irkoppa huma horribly hot mill-aħħar ftit mili ta 'maratona. Il-muskoli tar-riġel tiegħek jisħnu żżejjed matul il-maratona u għandek bżonn tagħtihom l-arja. Jekk it-temperaturi huma ta '40 F jew inqas, ser ikollok bżonn windbreaker ħafif, capris jew qliezet twal nifs, u forsi ingwanti ħfief. Biex tibqa 'sħuna fil-bidu, tilbes borża ta' l-iskart jew sweatshirt li jintlibes biex titlaq fil-laned li jmiss.
Ser issib li maratoni b'esperjenza jagħmlu dan rutina.
Jekk sempliċement ma tistax tbati biex tħalli rkaptu tiegħek lura, tirranġa għal xi ħabib jew konjuġi biex jiltaqa 'miegħek f'intervalli regolari fuq il-kors biex iżżid jew tneħħi rkaptu skond il-kondizzjonijiet tat-temp.
3. Ilbes xi ħaġa ġdida fil-Jum tar-Razza
Kull oġġett li tilbes jew iġġorr miegħek f'jum it-tiġrija kellha tintlibes jew tinġarr miegħek fuq mill-inqas ftit ġranet itwal ta 'taħriġ tiegħek.
Ma jilbsu żraben ġodda. Żraben tiegħek kellhom jintlibsu mill-inqas ħames sa 10 darbiet. M'għandekx ilbies ġdid. Tista 'tiskopriha f'postijiet ġodda. Jekk jagħtuk shirt tar-razza, ma tilbuxha sa wara l-maratona.
4. Tiekol jew tixrob xi ħaġa ġdida qabel jew fuq il-Jum tar-Razza
Huwa t-tentazzjoni li tirrigħad it-triq tiegħek permezz ta 'l-expo tal-maratona li tieħu kampjuni ta' xorb enerġetiku ġdid, xorb ta 'rkupru , bars ta' l-enerġija u aktar. Iżda ħlief dawk għal wara jew għandek riskju ta 'taqlib fl-istonku u fl-imsaren matul il-maratona. Sib mill-websajt tal-maratona li tixrob l-isports u l-ġellijiet u snacks tal-enerġija li jipprovdu fuq il-kors u tuża dawk l-istess xarbiet u ġellijiet fit-taħriġ tiegħek. Jekk issib taqleb is-sistema tiegħek, ser ikollok bżonn iġġorr miegħek għall-maratona. Għall -pranzu u l-kolazzjon ta 'qabel il-maratona , tiekol xi ħaġa li ma toqtolx l-imsaren jew l-imsaren tiegħek.
5. Xorb ħażin
Nagħmlu l-għażla żbaljata għal kemm u x'għandek tixrob waqt il-maratona tista 'tkun fatali. Ikollok bżonn issib bilanċ tajjeb fuq il-ġranet itwal ta 'taħriġ tiegħek, għax il-ġisem ta' kulħadd huwa xi ftit differenti. Iżen lilek innifsek qabel ma tibda l-mixja twila tiegħek, u għal darb'oħra fl-aħħar. Għandek tiżen eżattament l-istess. Huwa l-aktar għaqli li tuża biss is-saħħa ta 'l-isports ta' saħħa sħiħa fuq mixjiet fuq distanzi twal.
Dan jagħti konsistenza u jippermettilek issib il-bilanċ ġust. Ser ikollok bżonn l-enerġija kaloriji, sabiex ma joqogħdu jinkwetaw dwar iz-zokkor. Uża l-istess xarba sportiva li se tingħata fuq il-kors fil-maratona magħżula tiegħek.
6. Tinsiex li tagħmel Preparazzjoni tal-Folja u t-Tħejjija
Kważi kulħadd ikollu folji tas-sieq fuq maratona. Evitahom kemm jista 'jkun billi tħejji s-saqajn tiegħek bil-lubrikanti, lamtu tal-qamħirrum u kalzetti għall-għaraq . Għandek tkun ittestjat dak li jaħdem għalik fil-jiem tal-mixi itwal tiegħek. Tinsiex li tpoġġi l-lubrikant fuq il-ħfief, il-koxox, il-koxox, il-bżieżel u ż-żoni taħt il-bra. Chafing hija tortura enormi fil-mili finali.
Il-maratoni ta 'spiss jipprovdu petroljum jelly fil-postijiet ta' kontroll, li jistgħu jintużaw biex tillubrikha kwalunkwe żona li qed tibda tiffafra.
7. Tinsa Gear Essenzjali
Tinsiex in-numru tar-razza jew iċ-ċippa tal-ħin tiegħek jew mhux se jkun hemm maratona għalik. Iddeskrivi l-ilbies u t-tagħmir kollu tiegħek il-lejl ta 'qabel. Agħmel lista ta 'kontroll u tivverifika dak kollu qabel il-lejl ta' qabel. Imbagħad iċċekkjaha mill-ġdid qabel ma tgħaddi l-bieb. Kun żgur li l-batteriji kollha huma fissi jew kompletament iċċarġjati għall-MP3 player tiegħek, cell phone, pedometer jew gizmos oħra. L-aħħar u mhux l-inqas - fejn qegħdin nuċċalijiet tax-xemx u kpiepel għal meta jqum ix-xemx?
8. Snacking Żbaljat
Int ser ikollok bżonn tissostitwixxi l-kaloriji li qed taħar jew int se tolqot il-ħajt u tinja bħal pupun rag permezz ta 'mil. 20. Riforniment tal-kaloriji b'xorb sportiv u ġel ta' l-enerġija. Uża l-ġranet twal ta 'taħriġ tiegħek biex tgħid meta jkollok bżonn aktar. Ħafna nies li jimxu u runners jistennew sakemm ikun tard wisq biex jitqaxxar. Ibda snacking b'mili 10, jew qabel jekk il-maratona tkun qed tuża xorb sportiv ta 'zokkor baxx. Tiekolx xi snacks ġodda offruti fuq il-kors li int ma ppruvajtx qabel.
9. Nimxu mitluf
Kun af fejn tibda u tispiċċa u fejn tkun tista 'tipparkja jekk tkun qed issuq hemm. Studja l-mappa tal-kors bil-quddiem. Jekk int wieħed mill-persuni li jimxu bil-mod fuq l-avveniment, ikollok bżonn tagħti aktar attenzjoni lill-markaturi tal-kors peress li għandek ftit maratoni li ssegwi wara l-ewwel ftit mili. Tista 'wkoll tiskopri li diġà ttieħdu l-marki tal-kors qabel ma tasal għall-linja tal-finitura. Wettaq mappa tal-kors miegħi, fil-każ biss. Għal xi tiġrijiet, tista 'tkun kapaċi tniżżel il-mappa tal-kors għall-apparat ċellulari tiegħek.
10. Mhux Jafu Meta Tieqaf
Jekk qed tesperjenza mard tas-sħana , deidratazzjoni jew iponatremja b'doża, rimettar, tbajja 'jew sintomi oħra, ma tieqafx il-maratona tiegħek b'ritmu ta' ambulanza lejn l-isptar. Staqsi lill-voluntiera tar-razza biex isejħu l-vagun sag biex tieħdok fit-tinda medika qabel ma jkollok bżonn l-isptar.
Jekk tkun qed tħossok tajjeb iżda għadha lura wara l-kors ta 'cutoff u l-bandiera ta' l-uffiċjali li ssibhom fil-vagun sag, jobduhom mingħajr dubju. Huwa diffiċli li nieqaf meta tħossok tajjeb. Imma huma jonfqu ammonti kbar ta 'flus fuq permessi u għeluq tat-toroq u għandek tobdihom biex jerġgħu jiftħu t-traffiku u waqqfu l-linja tal-finitura. Int diġà kkommettiet żball # 1. Tħallix bi żball # 10.
Mhuwiex Inti-It's Them
L-organizzaturi tar-razza jagħmlu żbalji wkoll billi ma jagħtux lit-trejners u rġiel bil-mod l-appoġġ kollu tal-kors (bħalma tneħħi l-immarkar tal-kors u tiwi l-istazzjonijiet tal-ilma qabel ma tasal hemm). Anke jekk inti fit-triq it-tajba biex jintemm qabel il-ħin tal-qtugħ, trid tkun lest li ssostni lilek innifsek. Inti tista 'tikseb xi ħabib jew konjuġi biex jiċċekkjaw fuqek fl-aħħar kwart tal-maratona biex tiżgura li jkollok dak li għandek bżonn.
- Dawk li jġorru għandhom dejjem iġorru flixkun ta 'l-ilma jew jilbsu pakk ta' idratazzjoni f'każ li l-waqfiet ta '
- Ippakkja snack jew tnejn għall-mili finali.
- Ikollu mappa sabiex tkun tista 'tinnaviga għall-finitura jekk tieħu l-marki tal-kors kmieni wisq.
- Il-linja tal-finitura tar-razza tista 'titneħħa kmieni. Jista 'jkollok tfittex persunal tal-avveniment biex tikseb il-midalja u t-tajbin oħra tiegħek.
- Jekk tkun ikkontrollat l-irkaptu tiegħek, il-kontroll tal-ger jista 'jagħlaq kmieni u għandek issib lil xi ħadd biex tirkupra l-borża tiegħek.
- Jista 'jkollok bżonn it-tim ta' cheering tiegħek fil-linja tal-finitura hekk kif il-folol telqu. Jagħmluhom jagħtuk il-snacks li jimlew, il-ħalib taċ-ċikkulata, jew ix-xorb sportiv li għandek bżonn.
Sors:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Ir-Rakkomandazzjonijiet Riveduti tal-Fluwidi ta 'l-IMMDA għall-Runners u Walkers." IMMDA. 6 ta 'Mejju 2006.