Soġġorn Waħħal B'din l-Għajnuna Komuni għall-Isptar
Melatonin huwa ormon li jseħħ b'mod naturali fil-ġisem u suppliment magħruf biex jgħin fit-titjib tal-mudelli ta 'rqad. L-irqad inadegwat jista 'jinterferixxi mal-funzjoni tal-ġisem ottimali u fitness ġenerali. Skond ir-riċerka, melatonin itejjeb l-irqad tagħna, iżda għandu effetti pożittivi oħra fuq il-ġisem. Jidher melatonin jista 'jżid il-metaboliżmu, telf ta' piż, u jipprovdi protezzjoni għat-tessut tal-muskolu .
Kif tista 'tgħin komuni ta' l-irqad tgħin biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u ttejjeb il-muskolu Qabel ma nwieġbu din il-mistoqsija, għandna nifhmu kif melatonin jaħdem fil-ġisem.
L-Irwol tal-Melatonin
L-ormon tal-melatonin jinħareġ mill-glandola pineal fil-moħħ u responsabbli biex jirregola r-ritmu ċirkadjan tagħna. Ir-rittam Circadian huwa arloġġ intern li l-ġisem tagħna jimxi fuq perjodu ta '24 siegħa. Bażikament huwa l-mutur li jikkontrolla ċ-ċikli tagħna ta 'qawmien u ta' rqad. Ir-ritmu ċirkadjan tagħna jaħdem l-aħjar meta jkollna drawwiet ta 'rqad regolari. Huwa wkoll sensittiv għal cues esterni bħal sunrise u sunset.
Meta jiskula u joqrob lejn l-irqad, il-komunikazzjoni mal-moħħ tistimula r-rilaxx ta 'melatonin li jagħmilna jħossu għajjien. Melatonin huwa magħruf ukoll bħala l-ormon tad-dlam u jilħaq il-livelli l-iktar għoljin fin-nofs tal-lejl waqt li aħna qed irqad. Hekk kif jogħla x-xemx, il-livelli tal-melatonin tagħna qed jonqsu biex inwasslu lill-ġisem tagħna biex jinxtegħel u jħejji għall-attività ta 'kuljum.
Peress li l-melatonin huwa l-ormon ewlieni li jirregola r-ritmu ċirkadjan tagħna, l-indirizzar ta 'kwalunkwe problemi ta' rqad flimkien ma 'melatonin huwa essenzjali. Mingħajr irqad ta 'kwalità, il-kompożizzjoni tal-ġisem tagħna, il-livelli tal-enerġija, in-nutrizzjoni u l-abbiltà li teżerċita jistgħu jiġu affettwati ħażin
Kif taħdem il-melatonina biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem?
Skond ir-riċerka, melatonin jista 'jżid il-metaboliżmu u jtejjeb il-kapaċità tagħna li jitilfu l-piż.
Sabiex tipprova din it-teorija, sar studju li eżamina kif il-melatonin affettwa l-kompożizzjoni tal-ġisem, il-lipidi u l-metaboliżmu tal-glucose f'nisa wara l-menopawża. Menopawża hekk jiġri li jkun żmien fil-ħajja tal-mara fejn jitilfu xaħam u jiksbu l-muskolu tista 'tkun taqbida .
L-istudju każwali żgħir inkluda 81 nisa wara l-menopawża li ssupplimentaw il-melatonin (1 jew 3 mg kull lejl) jew plaċebo għal sena. Il-kompożizzjoni tal-ġisem kienet imkejla bl-użu ta 'scan DXA qabel u wara l-perjodu ta' prova. Id-demm ġie mfassal biex jirreġistra l-linja bażi u jispiċċa l-valuri ta 'kif il-melatonin affettwa livelli ta' leptin, adiponectin u insulina. Dawn huma ormoni li jgħinu biex jirregolaw il-proċessi metaboliċi inkluż kif il-ġisem ħruq xaħam u glukożju (zokkor).
In-nisa li żiedu ma 'melatonin naqqsu l-massa tax-xaħam b'7% meta mqabbla mal-grupp tal-plaċebo. Huma setgħu wkoll iżidu l-massa dgħif bi 2.6 fil-mija meta mqabbla mal-parteċipanti tal-plaċebo. L-ormon ta 'adiponectin żdied b'mod sinifikanti b'21 fil-mija fil-grupp ta' melatonin. Adiponectin huwa ormon ta 'proteina involut fil-mod kif il-ġisem jirregola l-livelli ta' glucose u t-tqassim ta 'l-aċidi grassi.
Ir-riżultati tar-riċerka jindikaw li melatonin għandu effett tajjeb fuq il-kompożizzjoni tal-ġisem u l-ossidazzjoni tax-xaħam (ħruq).
Ġie muri li s- supplimentazzjoni mal-melatonin għal 12-il xahar tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u żżid il-massa dgħif. Sejbiet pożittivi oħra inkludew żieda fl-ormon ta 'adiponectin direttament relatat mat-titjib tal-mod kif il-ġisem tagħna jaħsad ix-xaħam.
Jista 'Jżid u jipproteġi l-Massa Lean?
Jidher li l-melatonina jżid il-massa dgħif tan-nisa wara l-menopawża. Riċerka oħra tindika li tipproteġi wkoll lill-atleti minn ħsara fil-muskoli . Sabiex tibni muskoli, ambjent intern ibbilanċjat u protettiv huwa essenzjali. Jidher li melatonin jista 'jnaqqas l-istress ossidattiv ikkawżat mill-eżerċizzju u jipprovdi ambjent aħjar għall-protezzjoni u t-tkabbir tal-muskoli.
Melatonin fih proprjetajiet anti-ossidanti li jidhru li jnaqqsu l-istress ossidattiv ikkawżat mill-eżerċizzju. L-istress ossidattiv iseħħ meta jkun hemm żbilanċ jew kompromess tal-funzjonijiet normali tal-ġisem bi tweġiba għal eżerċizzju intens. Dan jista 'jwassal għal għejja u ħsara fil-muskoli flimkien ma' tnaqqis fl-enerġija.
Twettaq studju biex jeżamina l-effetti li l-melatonin għandu fuq ir-reazzjonijiet kimiċi u l-ħsara fil-muskoli fl -atleti mħarrġa bir- reżistenza . Matul dan l-istudju qasir randomised, 24 atleti supplimentati jew b'melatonin (100mg / kuljum) jew plaċebo. Dan l-ammont huwa sinifikament ogħla meta mqabbel ma 'dak li l-ġisem tagħna jipproduċi b'mod naturali kuljum. Il-parteċipanti kienu meħtieġa jżidu l-intensità tal-eżerċizzju matul il-perjodu ta 'prova.
Eżerċizzju ta 'intensità għolja jista' jikkawża li l-kimiċi jiġu rilaxxati fil-ġisem potenzjalment ta 'ħsara għall-muskoli u ċ-ċelloli tagħna. Ir-riċerka inkludiet testijiet tad-demm għall-iċċekkjar ta 'dawn il-kimiċi flimkien ma' enzimi u antiossidanti oħra ta 'benefiċċju għat-tkabbir tal-muskoli.
Ir-riżultati tar-riċerka indikaw dan li ġej:
- L-atleti li jissupplimentaw il-melatonin urew żieda fil -kapaċità antiossidant totali għall-protezzjoni tal-muskoli meta mqabbla mal-grupp tal-plaċebo.
- Il-parteċipanti li ħadu melatonin kienu kapaċi jnaqqsu l-livelli kimiċi ta 'ħsara li jindikaw inqas ħsara fil-muskoli ikkawżata mill-eżerċizzju minn stress ossidattiv mill-grupp tal-plaċebo.
- Il-melatonin ipprevjeni ż-żieda fit-tossini kimiċi maħluqa waqt l-istress ossidattiv meta mqabbel mal-grupp tal-plaċebo.
- Il-grupp ta 'melatonin żamm proporzjon ogħla ta' enzimi protettivi biex jgħin jippreserva t-tessut tal-muskolu meta mqabbel ma 'dawk li jużaw plaċebo.
- Il-livelli totali ta 'kolesterol tnaqqsu wkoll fil-grupp ta' melatonin meta mqabbel mal-plaċebo.
Ir-riċerkaturi kkonkludew melatonin bħala ta 'benefiċċju għall-atleti mħarrġa bir-reżistenza. Huma indikaw li l-melatonin jgħin biex jipprevjeni l-istress ossidattiv ikkawżat mill-eżerċizzju u joffri protezzjoni mit-tessut tal-muskolu kontra ħsara ossidattiva.
Livelli Adegwati ta 'Melatonin u Taħriġ Fiżiku
Studju interessanti dwar l-annimali eżamina kif is-supplimentazzjoni ta 'melatonin ta' kuljum tejbet l-adattament ta ' Il-gerriema ntużaw fir-riċerka fuq perjodu ta '16-il ġimgħa.
Ir-riċerkaturi indikaw li l-melatonin għandu rwol importanti fl- adattamenti metaboliċi tat- tessut tax-xaħam u tal-muskolu għat-taħriġ fiżiku. Ammonti mnaqqsa ta 'melatonin iseħħu hekk kif aħna l-età, u dan jikkawża tnaqqis fl-effiċjenza tar-risposti tal-ġisem tagħna biex jeżerċitaw. Fil-fatt, l-annimali li ma setgħux jipproduċu l-melatonin naqsu milli jiżviluppaw bidliet metaboliċi b'risposta għal eżerċizzju aerobiku skond ir-riċerka.
L-istudju ssepara l-firien f'erba 'gruppi (annimali gerriema sedentarji u mħarrġa-ebda melatonin) u (rittanti sedentarji u mħarrġa-melatonin supplimentati). Il-firien tqiegħdu fuq programm ta 'eżerċizzju matul l-aħħar 8 ġimgħat tal-perjodu ta' riċerka.
Riċerka indikat li l-firien imħarrġa li jissupplimentaw il-melatonin ippreżentaw riżultati aħjar meta mqabbla mat-tliet gruppi l-oħra. L-oqsma li ġejjin ġew irrappurtati bħala mtejba bil-melatonin:
- Kapaċità fiżika
- Tolleranza tal-glukosju
- Kontenut tal-glukogen tal-muskoli
- Piż tal-ġisem
- Funzjoni ta 'l-enzima
- Metaboliżmu tax-xaħam
- Metaboliżmu tal-glukosju
- Sensittività għall-insulina
Is-sejbiet pożittivi jindikaw li l-għoti ta 'melatonin jista' jkun ta 'benefiċċju biex iżomm il-funzjoni tal-ġisem hekk kif aħna l-età. Livelli adegwati ta 'melatonin jintwerew li għandhom rwol importanti fl-adattamenti metaboliċi kkawżati minn eżerċizzju aerobiku. Jidher melatonin jista 'jkun utli fit-titjib tal-metaboliżmu tagħna, tnaqqas il-piż tal-ġisem u tiżdied is-sensittività għall-insulina.
Għalkemm ir-riżultati huma promettenti, il-metaboliżmu tal-firien huwa ferm differenti mill-metaboliżmu tal-bnedmin, u r-riżultati ta 'studji fuq il-firien (li normalment jintużaw biss minħabba li l-firien huma irħas u mhux ħelu) jistgħu jintużaw biss biex jiġġeneraw ipoteżijiet, li għandu jiġi ttestjat fuq il-bnedmin.
Modi oħra Melatonin Ittejjeb is-Saħħa Tagħna
Il-melatonin huwa meqjus antiossidant qawwi u muri li jtejjeb il-funzjoni immuni. Skond ir-riċerka, il-proprjetajiet anti-ossidanti fil-melatonin huma indikati biex jipproteġu l-ġisem tagħna minn radikali ħielsa u ħsara ċellulari. Bosta studji indikaw melatonin biex jgħin jew itejjeb kondizzjonijiet oħra inklużi:
- It-tneħħija ta 'radikali ħielsa (molekuli reattivi li jagħmlu ħsara lill-ġisem)
- Prevenzjoni tal-kanċer
- Indeboliment konoxxittiv ħafif (Alzheimer u dimenzja)
- Saħħa tal-moħħ
- Funzjoni konoxxittiva waqt il-proċess ta 'maturazzjoni naturali
- Disturbi fl-irqad
- Sistema immuni mtejba
- Tnaqqis fl-infjammazzjoni
- Depressjoni kkawżata minn disturbi fl-irqad
- Saħħa tal-qalb (anġina, pressjoni għolja, riskju mnaqqas ta 'attakk tal-qalb)
- Anti-aging
- Saħħa gastrointestinali mtejba
- Tnaqqis fl-uġigħ ta 'ras tal-emigranja
Bosta studji wrew melatonina li seħħet b'mod naturali u supplimentat biex tipproteġi l-ġisem minn mard ikkawżat minn ħsara radikali ħielsa. Madankollu, bl-użu ta 'doża għolja ta' melatonin għal perjodi twal ta 'żmien, filwaqt li proposition interessanti li eventwalment tista' tirriżulta li tkun rakkomandabbli, mhix xi ħaġa li wieħed għandu jagħmel illum mingħajr l-approvazzjoni tat-tabib, minkejja l-fatt li dan l-għalf huwa faċilment disponibbli fi kwalunkwe doża . Hija rrakkomandata iktar riċerka biex jiskopru funzjonijiet oħra u evidenza aktar konklużiva dwar is-supplimentazzjoni tal-melatonin.
Għandi Ħu Melatonin?
Hemm biżżejjed evidenza biex turi li l-melatonin huwa ta 'benefiċċju għat-titjib tas-saħħa u l-kundizzjoni tajba tagħna. Madankollu, dan jista 'ma jfissirx neċessarjament li jissupplimenta b'melatonin huwa l-aħjar adatt għalik. Il-ġisem tiegħek jista 'jkun diġà jipproduċi livelli adegwati ta' melatonin biex isostni l-aħjar kundizzjoni tajba. Hemm ftit affarijiet li għandek tikkonsidra qabel ma timxi 'l quddiem bl-għażla li tuża melatonin.
Skond l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, melatonin jista 'jgħin lil xi nies bi problemi ta' rqad relatati ma 'nuqqas ta' rqad, jet lag jew xogħol bix-xift. Għalkemm id-doża fiżjoloġika (.1 sa .5 mg) ta 'melatonin tidher effettiva għal ċerti tipi ta' nuqqas ta 'rqad u fit-trattament tal-jet lag, dożi akbar jibqgħu dubjużi. Dożi ogħla jistgħu fil-fatt jgħollu l-livelli ta 'melatonin tagħna anke matul il-ġurnata u jbiddlu r-ritmu normali taċ-ċirkadjak ta' ġurnata / lejl.
Mhuwiex ċar jekk hemmx biżżejjed evidenza biex tappoġġja l-melatonin bħala trattament għal kundizzjonijiet oħra. Għalkemm ir-riċerka skopriet sejbiet kliniċi pożittivi, jidher li huwa rakkomandat aktar riċerka.
Il-melatonin huwa indikat bħala suppliment sikur meħud fuq medda qasira ta 'żmien, iżda jinħtieġu aktar studji biex tinvestiga s-sigurtà u l-effettività tal-użu fit-tul. Li nagħtu ħarsa onesta lejn ir-riżultati tar-riċerka se jkun ta 'benefiċċju għad-deċiżjoni tiegħek li tissupplimenta bil-melatonin.
Melatonin huwa inkluż bħala wieħed mis-supplimenti tad-dieta regolati mill-Food and Drug Administration (FDA), iżda r-regolamenti huma inqas stretti meta mqabbla ma 'mediċini bi preskrizzjoni. Normalment, is-supplimenti mhumiex irregolati u għalhekk xi ħaġa dwar il-melatonin hija ħaġa tajba.
Skond ir-riċerka, m'hemm l-ebda doża rakkomandata għal supplimenti ta 'melatonin. Ħafna mill-istudji jibdew b'doża konservattiva (<0.3 mg kuljum) li hija qrib dik li l-ġisem tagħna jipproduċi b'mod naturali. Li tibda bl-inqas ammont biex jinkisbu r-riżultati mixtieqa tidher li hija l-aħjar għażla. Madankollu, huwa importanti li tiddiskuti li tieħu melatonin mat-tabib tiegħek. Huma jkunu jistgħu jgħinuk tiddeċiedi l-aħjar doża għas-sitwazzjoni tiegħek u tirrakkomanda kwalunkwe żjieda jekk ikun hemm bżonn.
L-effetti sekondarji possibbli ta 'supplimenti ta' melatonin jistgħu jinkludu:
- Ħolm Vivid jew inkubi
- It-tfixkil tar-ritmi ċirkadjani jekk jittieħed wisq
- Ngħas jekk tittieħed matul il-ġurnata
- Ngħas waqt li jattiva ruħu jekk tittieħed wisq il-lejl ta 'qabel
Effetti sekondarji addizzjonali jistgħu jinkludu bugħawwieġ fl-istonku, sturdament, uġigħ ta 'ras, irritabilità, tnaqqis fil-libido, u tnaqqis fl-għadd ta' l-isperma fl-irġiel.
L-informazzjoni ta 'prekawzjoni tinkludi:
- Xi studji wrew li melatonin jista 'jaggrava s-sintomi tad-depressjoni.
- In-nisa tqal jew li qed ireddgħu m'għandhomx jieħdu melatonin għax jista 'jfixkel il-fertilità jew it-tqala.
- Melatonin jista 'jinteraġixxi ma' ċerti mediċini preskritti. Jekk qed tieħu mediċini preskritti, titkellem mat-tabib tiegħek qabel ma tieħu melatonin.
- Dożi għoljin ta 'melatonin ġew ukoll assoċjati ma' ngħas bi nhar, iperprolactinemia, ipotermja, u prestazzjoni fiżika indebolita.
Kelma Minn
Intwera li l-melatonin itejjeb il-kapaċità tagħna li titlef ix-xaħam, irabbu l-muskoli, u huwa trattament potenzjali għal saħħa ġenerali mtejba. Is-sejbiet pożittivi huma impressjonanti u aktar riċerka hija mbassra li tikxef aktar benefiċċji għas-saħħa tal-melatonin. Għalkemm jidher li huwa għażla ta 'trattament sikur fuq medda qasira ta' żmien, hemm tħassib dwar l-użu fit-tul minħabba nuqqas ta 'riċerka f'dan il-qasam. Jekk qed tikkonsidra li tieħu melatonin għal problemi ta 'saħħa jew ta' rqad imtejba, tkellem lit-tabib tiegħek l-ewwel tkun idea tajba.
> Sorsi:
Amstrup AK et al., Massa mnaqqsa tax-xaħam u żieda fil-massa dgħif bi tweġiba għal sena ta 'trattament b'melatonin f'nisa wara l-menopawża: Prova randomizzata ikkontrollata bil-plaċebo, Ġurnal Uffiċjali ta' Endokrinoloġija Klinika, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., Il-benefiċċju ta 'suppliment mal-melatonin antiossidant fuq l-istat redox u l-ħsara fil-muskoli fl-atleti mħarrġa b'reżistenza, Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applikata, Nutrizzjoni u Metaboliżmu, 2017
> Mendes C et al., Adattamenti tal-annimal li qed tixjieħ għall-eżerċizzju: rwol ta 'supplimentazzjoni ta' kuljum mal-melatonin, Ġurnal tal-Pineal Research, 2013
> Ċentru Nazzjonali għas-Saħħa Kumplimentari u Integrativa, Melatonin: Fil-Fond, Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, 2016
> Reiter RJ et al., Melatonin bħala antiossidant: mekkaniżmi bijokimiċi u implikazzjonijiet patofiżjoloġiċi fil-bnedmin, Acta Biochim Pol., 2003