Meta niġu għall-mixi u t-tqala, do it! Qatt ma stajt ħriġt tqila nnifsi, hekk sibt esperti oħra dwar is-suġġett u hawn huwa dak li jgħidu:
"Probabbilment l-aħjar eżerċizzju għal mara tqila huwa mixi, mod eċċellenti biex tone muskoli, tikseb arja friska, iżomm il-ġisem tiegħek regolari, u jgħinuk torqod tajjeb bil-lejl. Imma ftakar: qatt timbotta lilek innifsek sal-punt ta 'eżawriment.
Huwa ferm aħjar li tieħu bosta mixjiet qosra u pjaċevoli spazjati matul il-ġurnata aktar milli fit-tul, trek għeja. " Gwida għall-Ġenituri Esponenti .
Kemm 'il bogħod u kif ta' Spiss Għandek Walk matul it-Tqala?
Jekk diġà timxi, żomm il-programm regolari tiegħek. Biex tibda, timxi 20 sa 30 minuta kuljum tlett ijiem fil-ġimgħa u tibni minn hemm għal 30 sa 60 minuta l-aktar ġranet tal-ġimgħa. Il -Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika tal-2008 għall-Amerikani mid-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti jirrakkomanda 2 sigħat u 30 minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata fil-ġimgħa (bħal mgħaġġel mixi ) waqt it-tqala. Mixi għall-eżerċizzju jista 'jkompli fl-aħħar trimestru tiegħek u sa l-aħħar tat-twelid sakemm ikun komdu għalik.
Kemm hu mgħaġġel u kemm hu diffiċli jekk timxi waqt li tkun tqila?
Il-moderazzjoni hija l-kelma waqt it-tqala, għalhekk m'għandekx timbotta lilek innifsek sa l-estrem. Il-prodotti sekondarji kimiċi u t-temperatura tal-ġisem mgħollija ta 'l-overexertion huma ħżiena għall-fetu.
Tista 'tuża t- " test tal-kellem " biex tiddetermina l-livell ta' sforz tiegħek: għandek tkun tista 'titkellem f'sentenzi kompleti mingħajr ma jkollok toqgħod, titħawwad u nieqes biss biex toħroġ frażijiet qosra. A polz aktar minn 100 taħbita kull minuta ħames minuti wara workout ifisser li ħadt il-ġisem tiegħek wisq iebes. Aktar: X'inhu l-Eżerċizzju ta 'Intensità Moderata
Ixrob l-ilma qabel, matul u wara l-mixja tiegħek biex tgħinek tirregola t-temperatura tal-ġisem ċentrali tiegħek. Il-fetu ma jistax jeħles is-sħana eċċessiva, hekk jevita li jeżerċita f'temp sħun u żomm il-mixi mix-xogħol moderat. Ikkunsidra mall mixi bħala alternattiva waqt temp sħun.
Il-qagħda hija importanti għal dawk li jmorru tqal
Pożizzjoni tajba tal- mixi hija essenzjali u tista 'tgħin fil-prevenzjoni ta' uġigħ fid-dahar.
- Wieqaf dritta : Taħseb li tkun twil u dritta, m'għandekx tipprova lura.
- M'għandekx idgħajjef 'il quddiem jew inkella dgħif : It-tisfija tpoġġi pressjoni fuq il-muskoli tad-dahar.
- Għajnejn 'il quddiem : mhux qed inħarsu' l isfel imma pjuttost 20 pied 'il quddiem.
- Chin up (parallel mal-art) : Dan inaqqas ir-razza fuq l-għonq u lura.
- Ħoll l-ispallejn : Iġbed darba u ħalli l-ispallejn tiegħek jaqgħu u jirrilassaw, l-ispallejn tiegħek ftit lura.
- Iġbed fl-istonku tiegħek
- Tuck wara tiegħek : Dawwar il-ġenbejn tiegħek 'il quddiem ftit. Dan iżommok milli jaqbad lura.
Prevenzjoni Stitikezza
Jekk għandek diffikultà waqt stitikezza waqt it-tqala, il-mixi huwa rimedju naturali u bla droga.
Il-Marda tqila
Iċ-ċentru tal-ġisem tal-bidliet tal-massa waqt it-tqala. Jista 'jkollok bżonn żraben b'aktar appoġġ. It-tbenġil fil-marda u l-għaksa jista 'jkun ukoll problema waqt it-tqala, jista' jkollok toqgħod daqs jew wisa 'taż-żraben għall-kumdità.
L-ormoni waqt it-tqala jirrilassaw il-ligamenti, li jistgħu jikkontribwixxu għar-razza tal-marda. Ara tabib podiatriku jekk jiżviluppaw il-problemi.
Prekawzjonijiet
Waqqaf minnufih u ikkuntattja lill-provveditur tal-kura tas-saħħa tiegħek jekk għandek sintomi bħal sturdament, uġigħ, jew fsada.
Nru Marathons
Il-maratoni, kemm jekk inti timxi sew jekk le, mhumiex irrakkomandati għal nisa tqal fi kwalunkwe stadju tat-tqala. Jekk int għarrfek fil- programm ta ' karità maratona , staqsi biex tittrasferixxi għal data wara l-konsenja tiegħek, jew staqsi jekk hemmx għażla ta' nofs maratona. "Sempliċement mixi" maratona se tgħolli t-temperatura tal-ġisem tiegħek, teżawrixxi l-enerġija tal-ġisem tiegħek u tista 'tipperikola lit-tarbija tiegħek.
Jekk tgawdi distanzi itwal mixjin, illimita ruħek għal nofs maratona (13-il mil) u tissorvelja r-rata tal-qalb tiegħek . Ħu 200 kalorija kull siegħa u tazza ilma kull 30 minuta fuq mixjiet itwal biex tissostitwixxi l-ħwienet ta 'l-enerġija tiegħek għas-saħħa tat-tarbija.
Żomm Mixi!
Poġġi stroller tal-mixi / jogging fuq il-lista tax-xewqa tiegħek. Wara t-twelid, imxi flimkien bħala familja kull lejla biex teżerċita, ittaffi l-istress, u tieħu ż-żmien biex tikkettja. Avvenimenti ta 'mixi mhux kompetittivi ospitati minn klabbs ta' volksport jipprovdu divertiment tal-familja b'xejn jew irħas.
Sorsi:
Eżerċizzju matul it-tqala u l-perjodu ta 'twelid. Opinjoni tal-Kumitat ACOG Nru. 267. Kulleġġ Amerikan ta 'Obstetriċi u Ġinekoloġi. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
Linjigwida ta 'Attività Fiżika 2008 għall-Amerikani, Uffiċċju tal-Prevenzjoni tal-Mard u Promozzjoni tas-Saħħa, Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Aġġornata 10/7/2008. Aċċessat 10/9/2008.