Anki meta tagħmel l-almu tiegħek biex tipprova tipprevjeni l-bugħawwieġ annoying fir-riġlejn , xi kultant għadhom jolqtulek f'nofs run jew razza kbira. L-aħbar it-tajba hija li l-ġirja hija strateġija li għandha suċċess kbir biex ittaffi l-bugħawwieġ.
Jekk f'daqqa waħda laqtu bi bugħawwieġ diżgustanti u ta 'nofs il-qalb fl-għoġol, quad jew hamstring, hawnhekk huma xi meded biex teħles minnhom sabiex tkun tista' terġa 'tibda taħdem.
1 - Stretch tal-Għoġol
Il-muskolu tal-għoġol huwa żona komuni għall-brim. Hawn x'għandek tagħmel jekk il-muskolu tal-għoġol tiegħek f'daqqa joħloq bugħawwieġ waqt li tkun qed taħdem.
- Aqbad 'il fuq lejn in-naħa tat-triq jew tal-mogħdija li tkun fuq u tieqaf taħdem.
- Agħti pass 'il quddiem mar-riġel li ma jbiddilx.
- Estendi l-ponta tal-brim tiegħek fis-sieq tiegħek bil-marda tiegħek quddiem u l-għarqub tiegħek fuq l-art. Tista 'tuża ħajt jew siġra biex timbotta kontra, iżda mhux meħtieġ.
- Ir-riġel ta 'quddiem tiegħek għandu jkun mgħawweġ. Bilmod nittrasferixxu l-piż tiegħek għal dik ir-riġel sakemm tħoss il-medda ta 'l-għoġol brim.
- Jekk ma tħossx il-medda, iċċaqlaq is-sieq tal-għoqod lura ftit pulzieri aktar, imma aċċerta ruħek li żżomm l-għarqub tas-sieq ta 'wara fuq l-art.
- Ħoss il-medda tal-għoġol ta 'dik is-sieq, u żomm bejn 15 u 30 sekonda. Ħarġa u rrepeti.
- Jekk int suxxettibbli għal għoġġiela stretta, tista 'wkoll tagħmel il-medda fuq is-sieq l-oħra tiegħek, bħala miżura preventiva.
2 - Quad Stretch
Il-quadriceps (il-muskoli tal-koxxa ta 'quddiem) huma qasam ieħor idejqek għall-runners. Jekk il-quċċata tiegħek f'daqqa tissekwestra u bugħawwieġ matul run, ipprova dan il-medda:
- Nimxu lejn in-naħa tat-triq jew tat-triq tat-tmexxija. Għid id-dritta (ma mxaqilbx 'il quddiem), neħħi s-sieq tal-ponta tal-brim tiegħek warajk, u aqbad il-marda b'idejk fuq dik in-naħa.
- Iġbed l-għarqub tiegħek bil-mod lejn butt tiegħek, tħossok medda fil-quad tiegħek.
- Żomm il-parti l-oħra tiegħek dritta u tipprova żżomm l-irkopptejn tiegħek mill-qrib kemm jista 'jkun.
- Żomm il-medda għal 15 sa 30 sekonda. Ħarġa u rrepeti.
- Jekk int suxxettibbli għal quads issikkat, tista 'wkoll tagħmel il-medda fuq is-sieq l-oħra tiegħek, bħala miżura preventiva.
3 - Stretch tal-Ħamsters
Veduta komuni fil-mili finali ta 'maratona hija runner li taqbad il-hamstring tiegħu jew tagħha (dahar tal-koxxa) b'espressjoni bi tbatija fuq il-wiċċ tagħha. Il-hamstring hija żona komuni ħafna għall-brim, speċjalment fl-aħħar stadji ta 'razza. Hawn x'għandek tagħmel jekk tbati minn bugħawwieġ tal-hamstrring f'nofs il-ġimgħa.
- Nimxu lejn in-naħa tat-triq jew tat-triq tat-tmexxija.
- Għandek toqgħod mar-riġlejk maqbuda u l-barra tal-saqajn tiegħek flimkien. Ir-riġel tal-brim tiegħek għandu jkun wara s-sieq l-oħra tiegħek.
- Bil-mod idgħajjef l-irkoppa ta 'wara tiegħek straight.
- Tilħaq lejn saqajk jew ġġib it-torso tiegħek lejn saqajk.
- Żomm il-medda għal 15 sa 30 sekonda. Ħarġa u rrepeti.
- Jekk int suxxettibbli għal hamstrings issikkat, tista 'wkoll tagħmel il-medda fuq is-sieq l-oħra tiegħek, bħala miżura preventiva.
Jekk dik il-medda ma taħdimx tajjeb daqs kemm intom ttamajna, u tkun tista 'tirbaħ fuq l-art, ipprova dan il- medda tal-hamstring .
Ara wkoll: