6 Timxi biex Wake You Up
L-eżerċizzji tal-Pilates għandhom storja twila ta 'prattika fis-sodda. Fil-fatt, ħafna nies jaraw il-ġenesi ta 'l- eżerċizzji u t-tagħmir ta' Joseph Pilates fix-xogħol li għamel biex jirrijabilita detenuti sħabu fuq l-Isle of Man fil-WWI u s-suldati midruba wara l-gwerra, li ħafna minnhom nafu seħħew fi u madwar sodod. Matul il-ħajja tiegħu, Joseph Pilates baqa 'mħasseb dwar l- istil tal - ħajja u l-aspetti ta' riabilitazzjoni tax-xogħol tiegħu u anke beda l-privattiva tad-disinn tiegħu għal forma ta 'bed-a V.
Il-metodu ta 'Joseph Pilates, il- Kontroll tal-Qawwa kif sejjah, jista' jwassal lin-nies sa l-għoli tal-qagħda hekk li ħafna eżerċizzji ta 'Pilates ma jistgħux jiġu pprattikati fis-sodda, iżda ħafna mill-prinċipji tal-eżerċizzji jistgħu. L-Istruttur Siri Galliano adattat is-sitt eżerċizzji familjari tal- pilloli Pilates għal dawk li għandhom bżonn jew li jridu jeżerċitaw fis-sodda.
Dawn l-eżerċizzji mhumiex preskrizzjonijiet ta 'kwalunkwe tip u dawk li għandhom tħassib dwar is-saħħa għandhom jiddiskutu pjanijiet ta' eżerċizzju mal-prattikant tal-kura tas-saħħa tagħhom. Min jibda jkun ukoll irid jiffamiljarizza ruħu mal- prinċipji tal-Pilates u l- prinċipji fundamentali tal-moviment .
Dawn l-eżerċizzji m'humiex usa 'jew ikbar jew itwal mill-ġisem tiegħek. Eżerċizzji minimizzati tal- kuxxinett jistgħu jsiru għall-morda jew imweġġa ', jew biex tikkalma lilek innifsek. Magħmul b'mod dinamiku, jinxtegħel iċ-ċirkolazzjoni u s-sistema nervuża wara rqad bil-lejl twil .
Nifs
Ibda bit-teħid konxjament tan-nifs.
- Fuq id-dahar tiegħek, ittawwal id-dirgħajn u s-saqajn tiegħek, daharek u l-għonq, u tieħu l-kontroll tan- nifs tiegħek.
- Konxjament, skennja lill-ġisem tiegħek biex iħoss il-kundizzjoni tiegħu. Ħoss li l-kustilji jespandu mal-ġenb hekk kif tieħu n-nifs, billi jingħaddu bil-mod għal ħames sekondi sakemm il-pulmuni jkunu mimlija.
- Exhale b'mod uniformi, billi tagħlaq il-kustilji u tiġbed iż-żaqq, u għafas l-arja kollha.
- Irrepeti dan disa 'darbiet aktar.
Pilates Tendon Stretch Eżerċizzju Adattat għas-Sodda
Il-medda ta 'l-għerq spiss isir fuq ir-riformatur tal-Pilates. Dan jadattaha għall-użu fis-sodda.
- Ġib il-għarqbejn tiegħek flimkien u poġġi l-għarqbejn 'il bogħod hekk kif tistira s-sieq tiegħek lejn ir-ras għal tliet sekondi.
- Imbagħad poġġi s-saqajn 'il bogħod minnek.
- Irrepeti disa 'darbiet aktar.
Pilates Double Straight Stretch Eżerċizzju Adattat għal Bed
Il-medda ta 'sieq doppja hija eżerċizzju intermedjarju li jaħdem l-abdominals, li jirradjaw mill-qalba ċentrali.
- Ġib iż-żewġ irkopptejn fis-sider tiegħek u żommha fuq l-għekiesa, u tiġbed id-dahar t'isfel.
- Żomm il-pożizzjoni għal 10 nifsijiet twal u fil-fond, billi tiġbed fl-addome fuq l-exhale biex tħawwad l-organi diġestivi ta 'ġewwa u toħroġ il-gass mill-imsaren.
Pilates Uniku Circle Circle Leg Adattat għall-Bed
Iċ -ċirku tas-sieq waħdieni jisfida l -qawwa ewlenija u l-istabbiltà tal-pelvi tiegħek Tissaħħaħ ukoll il-quads u l-hamstrings u tippromwovi konġuntament b'saħħtu tal-ġenbejn.
- Tqajjem is-sieq leminija dritta. Jekk tista ', iżommu s-saqajn b'żewġ idejn. Jekk ma tistax iżżomm is-saqajn tiegħek, żomm għoġol jew koxxa tiegħek u tilħaq l-għarqub mal-limitu.
- Ittawwal il-parti tar-riġel tax-xellug minnek.
- Żomm din il-pożizzjoni għall-għadd tan-nifs ta '10.
- Iħelsu l-idejn tiegħek, u poġġi l-idejn u l-idejn tiegħek mill-ġnub tiegħek.
- Agħmel 10 ċrieki żgħar f'kull direzzjoni bis-sieq estiża tiegħek biex tillubrika l-ġog tal-ġenbejn.
- Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.
Eżerċizzju tal-Lift tal-pelvi
Il-lift pelviku huwa eżerċizzju ieħor li normalment isir fuq ir-riformatur.
- Agganizza l-irkopptejn tiegħek u jkollok is-saqajn tiegħek fuq id-distanza tal-ġenb tas-sodda '
- Curl il-pelvi tiegħek lejn il-kustilji tiegħek, għafas il-warrani, u erfa 'l-ġisem t'isfel għal għadd ta' ħames sekondi.
- Bil-mod ibaxxu d-daharek sa għadd ta 'ħames sekondi, imprinting is-sinsla fis-saqqu.
- Irrepeti disa 'darbiet.
Eżerċizzju tal-Ftuħ tal-Ġenbejn
Dan l-eżerċizzju tal-ftuħ tal-ġenb jista 'jissejjaħ iż-żrinġ
- Ġib il-qigħan tas-saqajn tiegħek flimkien qrib it-torso tiegħek kif tista ', u ħalli l-irkopptejn tiegħek jinfetħu.
- Ħjiel ta 'mistrieħ hemm nifs kbir.
Siri Galliano ilu jgħallem Pilates għal għexieren ta 'snin. Kienet iċċertifikata bħala għalliem ta 'Pilates minn Romana Kryzanowska . Hija tivvjaġġa madwar il-pajjiż u l-edukaturi edukattivi fid-dinja. Siri huwa l-fundatur tal-Big Bear Pilates Festival u jżomm studju Pilates fi Big Bear, California.