U dan kollu fiż-żaqq
Meta tkun żagħżugħ, inti probabilment ma tqattax wisq ħin taħseb dwar it-tħejjija tal-ġisem tiegħek għall-futur. Meta int fl-żagħżagħ u fil-għoxrin sena, il-ġisem tiegħek jaħdem tajjeb, tista 'ma tħallasx għaliha.
Dan huwa meta tkun fl-aqwa kundizzjoni tiegħek u ż-żmien perfett biex tibda teżerċita. Maqtugħin għal 20 sena wara u, jekk ma bdewx jeżerċitaw, inti probabilment tixtieq li kellek peress li hemm xi ħaġa li aħna kollha bdew jesperjenzaw fl-40s tagħna: Żieda fil-piż .
Mhuwiex żieda fil-piż għal għarrieda, iżda ċertament iħoss il-mod. Bħallikieku tqum waħda filgħodu u hemm extra 10 jew 15-il lira li minnufih seħħew f'daqqa. Filwaqt li jista 'jħossok f'daqqa, fil-fatt huwa proċess gradwali.
Dak li tista 'tinnota wkoll hija li ħafna minn dak il-piż jidher li joqgħod dritt madwar iż-żaqq tiegħek .
Dan ix-xaħam misterjuż mhux biss jidher jidher mingħajr twissija, jidher ukoll li huwa kompletament immuni kemm għad-dieta kif ukoll għall-eżerċizzju.
X'jiġri Kif Naħsbu Anzjani
Dak li jiġri lill-korpi tagħna wara 40 huwa trifecta ta 'żieda fil-piż: l-ormoni tagħna jinbidlu, il-metaboliżmu tagħna jibda jonqos u, jekk ma jerfux il-piżijiet, nibdew jitilfu biss muskolu ftit aktar kull sena.
Dak il-muskolu jista 'jgħin biex jipproteġi lilna milli niksbu piż minħabba li huwa iktar attiv metabolikament. Meta nitilfu dak il-muskolu, il-metaboliżmu tagħna jonqos saħansitra aktar.
Jekk int ġenetikament predispost li tiżdied il-piż faċilment, dan jista 'jkun strajk ieħor kontra tiegħek.
U l-agħar parti? Anki jekk ma jkollokx piż fil-fatt, tista 'xorta tikseb pulzieri madwar il-qadd.
Dan iż-żieda fil-piż tista 'tkun daqstant frustranti, huwa faċli li ssir ossessjonat li titlefha, li tkun imdejjaq lilek innifsek jew li teżerċita wisq jew forsi anki tħares lejn il-proċedura ta' l-aħħar kirurġija plastika.
Iżda, huwa dak tassew meħtieġ?
Mhuwiex hemm xi ħaġa li nistgħu nagħmlu dwar il-ksib ta 'piż wara 40? Hemm u jibda bil-fehim biss dak li għaddej bil-ġisem tiegħek. Ma nistgħux nikkontrollaw kollox dwar il-korpi tagħna, imma aktar ma nafu x'inhu għaddej, iktar ikun faċli li ssib xi aċċettazzjoni għal dak li qed jiġri.
Għaliex Aħna Gwadan Piż Wara 40
Il-mistoqsija l-kbira hija għaliex aħna nibdew niksbu l-piż wara 40? Hemm ħafna raġunijiet, uħud mill-ġenetiċi, uħud minnhom huma l-kors naturali tal-affarijiet u xi wħud li huma dovuti għal għażliet ta 'stil ta' ħajja.
L-erba 'kontributuri l-iktar importanti għall-żieda fil-piż jinkludu:
- Ormoni : Waħda mill-iktar ħatja prinċipali għall-żieda fil-piż hija, ovvjament, l-ormoni tagħna, li jibdew jinbidlu sewwa madwar nofs it-30 u fl-40s. Din il-bidla fl-ormoni, inqas estroġenu għan-nisa u anqas testosterone għall-irġiel, tikkawża xaħam fil-ġisem tagħna xaħam li jmur fin-nofs tal-ġisem waqt li jabbanduna oqsma oħra tal-ġisem li tista 'tieħu ħsieb inqas dwar. Dik hija r-raġuni waħda li tista 'tieħu ftit fluffier madwar in-nofs filwaqt li partijiet oħra tal tiegħek attwalment jiksbu iżgħar.
- Eredità : Ix-xjentisti sabu l-ġeni speċifiċi li jiddeterminaw kemm iċ-ċelloli tax-xaħam li għandna u fejn huma maħżuna. Din hija xi ħaġa li ma nistgħux verament nibdlu u, jekk tħares lejn il-ġenituri u l-qraba tiegħek, tara dawk iż-żoni fejn il-familja tiegħek jista 'jkollha tendenza li taħżen xaħam żejjed.
- Metaboliżmu Lower : Hemm ftit affarijiet li jseħħu fil- metaboliżmu tiegħek wara l-età ta '40 sena. L-ewwel, ir -rata metabolika basali tiegħek (BMR) tonqos u, min-naħa l-oħra, tuża inqas enerġija totali (TEE) waqt l-eżerċizzju. Xi esperti jissuġġerixxu li l- metaboliżmu jista 'jonqos b'madwar 5% għal kull għaxar snin wara 40, u dan ifisser li għandek bżonn madwar 60-100 inqas kaloriji kull 10 snin. Jekk toqgħod aktar, tiekol aktar, teżerċita anqas u tittratta aktar stress matul dik id-deċennju, probabilment ikollok bżonn inqas kaloriji minn dak. Żid dik mal-fatt li inti tinħaraq inqas kaloriji matul l-eżerċizzju u ħadt lilek innifsek ekwazzjoni għal żieda fil-piż.
- Telf tal-muskolu : Bħall-metaboliżmu tagħna, aħna wkoll nibdew jitilfu l-muskoli meta tolqot 40 sena tagħna, li qed jesperjenzaw tnaqqis kostanti kull għaxar snin. Parti minn dan, ix-xjentisti jemmnu, huwa li l-unitajiet tal-muturi li jiffurmaw il-muskoli tagħna jonqsu hekk kif aħna l-età u li dawk l-unitajiet tal-mutur mhux dejjem jisparaw bl-istess regolarità. Madankollu, it-tindif importanti hawn huwa dan: L-ikbar fattur li titlef il-muskolu huwa n-nuqqas ta 'attività fiżika, li jagħmel l-eżerċizzju komponent kruċjali meta niġu għall-prevenzjoni tat-telf tal-muskoli.
Jekk trid tkun taf il-ftehim reali, ikteb l-informazzjoni tiegħek fil-kalkulatur hawn taħt biex titgħallem kemm għandek bżonn kaloriji għall-età u l-livell ta 'attività tiegħek.
Naturalment, kemm kull waħda minn dawn tikkontribwixxi għal żieda fil-piż mhix xi ħaġa li tista 'tkejjel jew, spiss, tikkontrolla. Dak li nistgħu nagħmlu hu li tieħu dan l-għarfien u tużah għall-vantaġġ tagħna, naħdem mal -korpi tagħna aktar milli nissielhom.
X'jiġri jekk jien diġà jeżerċita? Kif nista 'nieqaf Piż?
Jekk int irnexxielek iżżomm il-piż tiegħek l-istess matul is-snin bl-eżerċizzju, tista 'tkun qawwija li terġa' titqajjem meta tasal fis-40s u 50s tiegħek. Mhuwiex tant li tiżdied il-piż, huwa aktar li l-piż tiegħek jinbidel f'postijiet differenti. F'daqqa waħda, il-pants li kont qed tilbes għal ħafna snin ma joqgħodx tajjeb u tista 'tittajpja: X'qed nagħmel ħażin?
Jekk teżerċita u tiekol dritt, int ma tagħmel xejn ħażin, huwa biss dawk il-bidliet relatati ma 'l-età li jseħħu. U, taħseb dwarha ... jekk inti diġà eżerċita biex iżżomm piż b'saħħtu, int tinsab f'qagħda aħjar minn xi ħadd li tolqot 40 bil-problema tal-piż.
Anke b'dak, li jgħixu stil ta 'ħajja b'saħħtu ma jipproteġiex għalkollox mill-bidliet relatati mal-età. F'ċerti aspetti, huwa inevitabbli li l-korpi tagħna jinbidlu ma 'l-età u nħaddan dan huwa biss mod wieħed biex il-proċess isir inqas frustranti.
Fi studju wieħed ippubblikat f'The International Journal of Obesity , riċerkaturi segwew aktar minn 12,000 runners u sabet li: "Żieda fil-piż relatata mal-età sseħħ anki fost l-aktar individwi attivi meta l-eżerċizzju huwa kostanti." Naturalment, dan l-istudju ma kienx jinkludi persuni li jerfgħu piżijiet, li jista 'jkollhom impatt fuq telf ta' piż .
Il-mistoqsija hija: Jekk diġà eżerċita kuljum, hemm xi ħaġa li tista 'tagħmel biex jinħarqu aktar kaloriji?
Huwa possibbli, iżda dan jinvolvi twissija: Jista 'jkollna bżonn iktar eżerċizzju biex nimmaniġġjaw il-piż hekk kif nikbru fl-età, iżda l-korpi tagħna tipikament jittolleraw eżerċizzju inqas sturdut hekk kif aħna nixjieħu.
Permezz ta '40s u 50s tagħna, ħafna minna qed jittrattaw korrimenti kroniċi, stress , għejja, impjiegi impenjati u l-ħajja tal-familja u, forsi, inqas ħin u enerġija minn qatt qabel biex jeżerċitaw.
Jafu li, jekk int verament tixtieq iżżid l-eżerċizzju u / jew l-intensità tiegħek, hemm xi għażliet biex taqbad il-kaloriji tiegħek.
Aktar minn 40 Telf ta 'Piż Tips għal Exercisers
Kif issemma qabel, l-eżerċizzju huwa parti importanti mitluf il-piż. Imma, jekk int diġà qed taħdem ħafna, mhix idea kbira li żżid aktar intensità.
Int xorta trid tieħu kura tal-ġisem tiegħek u agħtiha l-bqija li teħtieġ biex timla u nifs ġdid. Eżerċizzju waħdu mhux ser iwassal biex il-problema titlaq. B'dan f'moħħna, hemm xi affarijiet li tista 'tagħmel biex tħoll il-kaloriji tiegħek ħruq ftit, inkluż:
- Ipprova Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja - Tabata , taħriġ ta 'intervall jew workouts metaboliċi ta' kondizzjonament huma ddisinjati biex jaħarqu aktar kaloriji u jimbuttawek sal-limiti tiegħek.
- Ipprova Circuit Training - It-taħlit tal-kardjo u s-saħħa flimkien iżomm ir-rata tal-qalb elevata tiegħek, tgħinek tibni r-reżistenza u s-saħħa waqt li toħloq aktar kaloriji.
- Żid aktar ħin għall-workouts tiegħek - Per eżempju, jekk inti normalment workout għal siegħa, żid 10 minuti sa 1 sa 2 workouts kull ġimgħa.
- Żid iktar frekwenza - Jekk tista ', żid jum ta' eżerċizzju jew tista 'saħansitra tikkunsidra 2-a-jiem darba f' kull waqt biex tippompja sa kaloriji tiegħek ħruq għal ġimgħa - Tagħmel kardjo doppja jew workout kardjo fil-għodu u s-saħħa aktar tard dak inhar.
- Ikunu aktar attivi - Kultant, sempliċement billi żżid ftit mixjiet kuljum tista 'tgħinek timmaniġġja l-kaloriji tiegħek mingħajr ma tmur lura l-baħar bl-eżerċizzju. Ipprova uża pedometer jew tracker biex tara kemm tista 'tikseb il-passiġġieri kuljum.
- Ibdel id-dieta tiegħek - Taf l-eżerċizzju meta niġu għal dieta tajba, right? Aqta 'z-zokkor u l-carbs ipproċessati. Kul aktar ħxejjex u fibra u aqta 'l-alkoħol. Kultant tweaking ftit hawn u hemm, mingħajr ma jdejqu lilek innifsek, jista 'jgħinek tevoka ftit aktar kaloriji kull ġimgħa.
- Kiri trainer - Jekk int ippruvajt kollox, forsi wasal iż-żmien biex tara espert u tikseb pariri aktar speċifiċi għas-sitwazzjoni tiegħek.
- Ara lit-tabib tiegħek - Jekk qed toqtol lilek innifsek u għadu ma tara l-ebda bidla, ara lit-tabib tiegħek u ħu ċċekkjat. Iddiskuti r-raġunijiet possibbli għall-qligħ jew plateau tiegħek u ara jekk hemmx xi soluzzjonijiet hemmhekk. Hija waħda mill-mediċini tiegħek li tikkontribwixxi? Forsi inti tista 'tipprova xi ħaġa differenti.
Tkun xi tkun il-bidliet li tagħmel, m'għandekx overdo. Isma 'l-ġisem tiegħek u terġa' lura jekk tibda tħoss xi sintomi ta ' overtraining . Huwa dejjem aħjar li gradwalment iżżid aktar intensità u / jew teżerċita fil-rutina tiegħek ftit minuti kull darba.
Telf ta 'Piż Għall-Exerciser Ġdid jew Yo-Yo
Allura, x'jiġri jekk ma tużax? Jew forsi int eżerċizzju ta 'yo-yo intestatura f'40s jew 50s tiegħek u qed tipprova tiġġieled il-qligħ relatat ma' l-età? Kif tista 'tidħol fi programm konsistenti biex tamministra l-piż tiegħek?
Jekk int mhux eżerċizzatur konsistenti, tista 'tkun it-tentazzjoni li tagħmel bukkett ta' workouts crazy biex titratta l-iżvantaġġ.
Ipprova ma jagħtux dik it-tentazzjoni għaliex, għal waħda, huwa faċli li tagħmel ħsara lilek innifsek. Raġuni oħra biex jiġi evitat l-approċċ kollu jew xejn hi li dak l-eżerċizzju jista 'ma jagħtikx dak li trid.
Il-fatt sempliċi huwa li l-eżerċizzju mhux dejjem jaħdem bl-istess mod fuq korp ta 'xi 40-il sena kif ukoll fuq ġisem iżgħar.
Aħseb lura meta kont iżgħar. Jista 'jkun hemm żmien fejn tista' tiekol dak kollu li ridt jew, jekk ksibt il-piż, kull ma għandek tagħmel kienet tara d-dieta tiegħek jew tagħmel eżerċizzju ftit aktar u tista 'faċilment titlefha.
Fast 'il quddiem sa issa u r-realtà tiegħek probabbilment hija ferm differenti. Il-Kulleġġ Amerikan tal-Mediċina Sports qal li l-aħjar fl-artiklu tagħhom, "Eżerċizzju u Gwadan Piż relatat mal-Età",
"Attività fiżika regolari tista 'tkun utli biex tnaqqas kemm jista' jkun il-piż relatat mal-età jew tnaqqas ir-riskju ta 'żieda sostanzjali fil-piż, aktar milli fil-fatt tippromwovi telf ta' piż."
Xi jfisser għalik? Li l-proċess ta 'telf ta' piż naturalment isir aktar diffiċli hekk kif tixjieħ ... dak huwa biss fatt u l-aċċettazzjoni tfisser li inti tista 'tieqaf tikkastiga lilek innifsek jew tħossok ashamed dwar il-ġisem tiegħek. Minflok tiffoka fuq in-negattiv, tiffoka fuq l-affarijiet li tista 'tikkontrolla: workouts tiegħek, livelli ta' attività, dieta, ġestjoni tal-istress, ġestjoni tal-irqad u, l-aktar importanti, l-attitudni tiegħek.
Wasal iż-żmien li Bidla Your Goal?
Jekk qed tesperjenza xi wħud minn dak il-qligħ marbut ma 'l-età, huwa faċli li paniku u jibda obsessing, jirrestrinġi u, forsi, jeżerċita bħal miġnun biex jeħles minnu.
Forsi li taħdem għal xi nies, imma ma tistax tgħix il-mod għal dejjem u l-ħajja mhix divertenti ħafna jekk int inkwetat dwar kull gidma waħda jew kull minuta waħda tal-workouts tiegħek.
Għandna għażla dwar kif nittrattaw iż-żieda fil-piż marbuta ma 'l-età, anki jekk ma tħossx hekk. Aħna anke għandna l-għażla li nieqfu kompletament fuq telf ta 'piż u niffukaw fuq xi ħaġa kompletament differenti.
Dan ma jfissirx li jċedi l-affarijiet kollha b'saħħithom biex joqgħod id-dar fl-għaraq tiegħek li tiekol Oreos u t-tqassim f'żoni fit-televiżjoni bi nhar. Dan ifisser li twaqqaf l- iffissar fuq l-iskala u tiffoka fuq l-affarijiet li verament jimpurtaw - Kif tħossok u kif taħdem.
B'dan f'moħħna, tikkunsidra dan: Il-mira tiegħek m'għandhiex għalfejn tkun li jitilfu l-piż . Probabbilment hija barranija għal ħafna minna, din l-idea li ma taħdimx lejn telf ta 'piż kull ġurnata waħda, imma li tieħu l-piż tiegħek mill-ekwazzjoni tiftaħ il-bieb għal ħafna għażliet oħra. Mingħajr telf ta 'piż bħala l-għan primarju tiegħek, x'tista' tilħaq?
Aħseb dwar dan meta tikkunsidra l -għażliet kollha tiegħek, inklużi:
- Għażla 1 : Int verament trid titlef dan il-piż relatat ma 'l-età - Jekk tassew trid tmur għal telf ta' piż, int se jkollok taħdem fiha u int se jkollok taħdem aktar milli għamilt qabel, tagħmel sa 350 minuta ta 'eżerċizzju kull ġimgħa. Irridu nisserċitaw aktar spiss u b'mod aktar vigoruż biex jikkumpensaw għall-piż tipiku ta 'żieda assoċjat max-xjuħija. Hemm xi punti importanti biex tikkunsidra jekk tmurx din ir-rotta:
- Aktar xogħol mhux bilfors iġib il-bidliet li qed tfittex u hemm dejjem iċ-ċans ta 'korriment, burnout u overtraining, biex ma nsemmux frustrazzjoni.
- Jekk ma tibqax teżerċita ruħek, int trid tibda fil- bidu u taħdem it-triq tiegħek sa eżerċizzju aktar qawwi maż-żmien. Il-ġisem tiegħek jeħtieġ mill-inqas ftit ġimgħat ta 'kardjo sempliċi u taħriġ ta' saħħa biex jibni l-pedament għal workouts aktar diffiċli u aktar intensi. Kemm għandek bżonn l-eżerċizzju hija ħaġa individwali, imma l-programmi ta 'hawn taħt jistgħu jgħinuk tibda:
- Għażla 2 : Int diġà qed teżerċita u tħossok bħal li qed tagħmel kemm tista 'tittollera. Forsi wasal iż-żmien li taħdem aktar fuq il-prevenzjoni ta 'żieda fil-piż milli jitilfuh - Filwaqt li telf ta' piż jista 'jeħtieġ sa 350 minuta ta' eżerċizzju ta 'kull ġimgħa, il-prevenzjoni ta' żieda fil-piż tippermetti approċċ aktar moderat, li jiffoka fuq madwar 150-250 minuta ta 'eżerċizzju kull ġimgħa, għan li wieħed jista 'jimxi jekk ikollok skeda okkupata jew int bidu. Dan jippermettilek li tikseb l-eżerċizzju tiegħek mingħajr ma jkollok tkun miserable dwar dan. Xi programmi utli:
- Programm ta 'Prevenzjoni ta' Gwadan ta '30 Ġurnata
- 30 Ġranet għall-Fitness
- Għażla 3: Tinsa titlef il-piż. Trid tiffoka fuq li tkun b'saħħithom u tħossok tajjeb - Iffokar fuq li tkun b'saħħtu tfisser li jkollok madwar 30 minuta ta 'eżerċizzju moderat kuljum. Dan il-livell ta 'eżerċizzju jista' jżomm il-qalb tiegħek sħana u jaħdem fuq affarijiet bħal jbaxxu l-kolesterol tiegħek u / jew il-pressjoni tad-demm. Dan huwa post tajjeb ħafna biex tibda jekk int qiegħed tieħu eżerċizzju wara waqfa twila. M'hemm l-ebda raġuni li inti ma tistax tibda hawn u l-progress għal għanijiet aktar intensi waqt li tibni l-qawwa u r-reżistenza.
U dawn lanqas biss huma l-għażliet tiegħek. Int xorta tista 'twaqqaf programm b'saħħtu li jiffoka fuq xi ħaġa oħra għajr li jitilfu l-piż. Pereżempju, xi ngħidu dwar li naħdem biex issir aktar b'saħħitha? L-irfigħ tal-piżijiet aktar regolarment sabiex affarijiet oħra fil-ħajja tiegħek jitħaffew?
Int tista 'anki ferrovija għal xi ħaġa, razza ta' 5K jew ċikliżmu. Kultant li xi ħaġa speċifika taħdem għaliha hija ħafna aktar divertenti milli tiffoka fuq l-iskala.
Il-linja tal-qiegħ
It-tindif importanti minn dan kollu huwa dan: Nistgħu biss jikkontrollaw ħafna minn dak li jiġri lill-korpi tagħna kif aħna l-età. Xi affarijiet se jmorru jew irattab jew tikmix irrispettivament minn dak li nagħmlu, iżda huwa ħafna iktar faċli li ssib xi aċċettazzjoni tal-korpi tagħna jekk nagħmlu dak kollu li nistgħu biex inżommuhom b'saħħithom u tajbin. Ix-xjuħija se jiġri.
Il-mistoqsija hija, tista ' tixjieħ aktar grazzja ? Forsi dan ifisser xi ħaġa differenti minn kullħadd. Għal xi wħud jista 'jfisser li jkollok kirurġija plastika. Dik hija dejjem għażla waħda, ovvjament, u waħda tajba jekk xi ħaġa verament tfixkilek u tagħmel ir-riċerka tiegħek.
Imma għażla oħra hija li nagħmlu l-aħjar li tista 'mal-korp li għandek. Nitrawduha b'ikel tajjeb u b'eżerċizzju. Fakkar lilek innifsek li mhux tort tiegħek li l-ġisem tiegħek qed jinbidel. Sejjer jinbidel għalina lkoll. Li tkun tip lilek innifsek, klementi lilek innifsek jista 'jkun biss dak li għandek bżonn tikseb permezz ta' din il-fażi tal-ħajja tiegħek.
> Sorsi:
> DiPietro L. "Eżerċizzju u Gwadan tal-Piż Relatat mal-Età." Kumment kurrenti ta 'ACSM. ACSM. 16 ta 'April 2014.
> Pubblikazzjonijiet tas-Saħħa ta 'Harvard. "Xaħam addominali u x'għandek tagħmel dwar dan." Pubblikazzjonijiet tas-Saħħa ta 'Harvard. Diċembru 2006. Università ta 'Harvard. 16 ta 'April 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Evidenza għal rwol ta 'ġeni ta' żvilupp fl-oriġini ta 'l-obeżità u d-distribuzzjoni tax-xaħam tal-ġisem". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.