Trid tħossok aktar enerġizzat? L-ikel li tiekol jista 'jkun biss il-biljett li tħossok aktar lejl kuljum.
Il-moħħ u l-ġisem tiegħek għandhom bżonn it-tliet makronutrijenti (karboidrati, xaħmijiet u proteini), u jkollna l-ammonti t-tajba ta 'dawn in-nutrijenti jistgħu jagħtuk l-enerġija. Madwar nofs il-kaloriji tiegħek għandhom jiġu minn karboidrati, madwar 30 fil-mija mix-xaħam u madwar 20 fil-mija mill-proteina.
Naf li diversi esperti dwar in-nutrizzjoni jargumentaw dwar dawk il-persentaġġi, u tista 'ssib li tippreferi dieta li tkun aktar baxxa fix-xaħam jew inqas fil-karburi , iżda madankollu, għandek bżonn it-tliet makronutrijenti.
Ikel b'Saħħtu Żieda l-Enerġija Tiegħek
Żomm dak il-bilanċ makronutrijent f'moħħu billi tippjana l-ikliet u l-ikliet ħfief kollha tiegħek. Idealment, dawn kollha għandu jkun fihom xi ammont ta 'proteina, karboidrati kumplessi , u xaħam. Aktar minn hekk, agħżel ikel sħiħ, jew ikel ipproċessat minflok ikel ipproċessat ħafna u prodotti b'zokkor miżjud. El
Ibda b'sors ta 'proteina b'saħħithom, żid frott jew ħaxix (jew aktar minn wieħed), qamħ sħiħ u xi ħaġa bi ftit xaħam. Pereżempju, il-kolazzjon jista 'jkun porzjon ta' toast tal-qamħ sħiħ ma 'butir tal-karawett u banana. It-toast u l-banana jipprovdu karboidrati kumplessi li għandek bżonn għall-enerġija, flimkien ma 'xi fibra, u l-butir tal-karawett iżid il-proteina u xi xaħam tajjeb għas-saħħa.
Għal snack f'nofs il-għodu, agħżel jogurt Grieg sempliċi u żid berries u ġewż frisk.
L-ikel jista 'jkun sandwich tad-dundjan bil-ġobon fuq il-ħobż tal-qamħ sħiħ ma' insalata fuq in-naħa. Għall-pranzu, igawdu filet tas-salamun bir-ross ismar u l-asparagu.
Ara l-mudell? Kull ikla jew ikla ħafifa għandha karboidrat kumpless, xi proteina, u ftit xaħam u tinkludi waħda jew aktar frott jew ħxejjex.
Kun Konsistenti mat-Times tal-Ikla
Inti tista 'ssib li tiekol ikliet tiegħek fi żminijiet simili kuljum jgħinek iżżomm dieta iktar b'saħħitha u tħossok aktar enerġizzat għax ma tieħux daqshekk bil-ġuħ.
Sib mudell ta 'ikla ta' kuljum li jaħdem għalik. Xi nies jippreferu ikliet ikbar kuljum, imma forsi tliet ikliet iżgħar u żewġ jew tliet snacks ftit jaħdmu aħjar għalik. U l-ikliet tiegħek mhux kollha għandhom ikunu l-istess daqs. Forsi inti tippreferi kolazzjon kbir u pranzu iżgħar, jew forsi inti tixtieq kolazzjon żgħir, snack f'nofs il-għodu, u ikla kbira u pranzu ta 'daqs medju. Imma tkun xi tkun l-ikliet daqs jew il-mudell ta 'l-ikel li tagħżel, kun żgur li toqgħod fil- ħtiġijiet tiegħek ta' kaloriji ta ' kuljum.
Ikunu bir-reqqa bil-Kaffeina u bl-Alkoħol
Tħoss li għandek bżonn tibda kuljum b'doża kbira ta 'kaffeina? Ibbażat fuq in-numru ta 'ħwienet tal-kafè niddependi minn kull ġurnata, jien ngħid li hu komuni. Imma kemm hi l-kaffeina? Trid tirrinunzja tazza ta 'filgħodu (jew tnejn)?
L-anqas xejn. Tazza waħda jew tnejn tal-kafè huma multa, imma jekk int qed tixrob aktar minn hekk, jista 'jkun il-waqt li tnaqqas, speċjalment jekk il-kaffeina qed tagħmilha nervuża u irritabbli. Ibdel lit-tè aħdar, li għandha inqas kaffeina mill-kafè, jew tixrob tejiet tal-ħxejjex mingħajr kaffeina wara nofsinhar u filgħaxija.
Ara t-teħid ta 'alkoħol tiegħek jekk regolarment tgawdi x-xorb adulti. Xorb wieħed jista 'jkun tajjeb ħafna, iżda anke ftit alkoħol wisq jista' jinterferixxi ma 'l-irqad, u ovvjament, ix-xorb ta' ħafna alkoħol se jwassal għal għajja u għonq mhux maħdum u bi ngħas.
Sorsi:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizzjoni Avvanzata u Metaboliżmu tal-Bniedem." Is-Sitt Edizzjoni. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Istitut Nazzjonali dwar l-Abbuż mill-Alkoħol u l-Alkoħoliżmu. "Sleep, ngħas u Użu ta 'Alkoħol." http://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-2/101-109.htm.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Nutrizzjoni: Xjenza u Applikazzjonijiet". It-Tielet Edizzjoni. Wiley Publishing Company, 2013.
Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u Dipartiment tas-Saħħa u Servizzi Umani tal-Istati Uniti. "Linji Gwida Dietetiċi għall-Amerikani, 2015-2020." http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.