Meta niġu għall-eżerċizzju, qatt iqabbel ftit ftit? Hija xi ħaġa li aħna kollha nistgħu nagħmlu f'punt wieħed jew ieħor, forsi mingħajr ma nirrealizzawh.
Qerq jista 'jinvolvi kwalunkwe numru ta' affarijiet: Mindlessly għaddejjin minn workout mingħajr ma tingħata attenzjoni, ma jitneħħewx biżżejjed piż biex tassew jikkontestak, qatt ma tkisser għaraq jew saħansitra tagħmel l-istess workouts kuljum wara jum mingħajr bidla waħda.
Xi drabi iqarrqu hawn jew hemm multa, imma jekk tagħmel dawn it-tipi ta 'affarijiet il-ħin kollu, int verament qerq lilek innifsek minn xi ħaġa kritika għall-fitness u telf ta' piż : Niżżel l-iktar assoluta mill-ħin ta 'eżerċizzju tiegħek.
Mhux biss dwar il-ħruq ta 'kaloriji, huwa dwar il-konoxxenza tal-limiti tal-ġisem tiegħek sabiex tista' tikkontesta dawk il-limiti.
Allura, kif tista 'ssir eżerċizzju aħjar? Hawnhekk hawn 5 hacks li inti żżomm fuq id-dritta u dejqa.
Uża Monitor tal-Qalb tal-Qalb
Meta inti workout, x'inhi l-unika ħaġa l-iktar importanti li għandek bżonn tagħmel? Jekk qal, "Show up", dik hija tweġiba tajba. Wieħed tajjeb ieħor huwa dan: Issettja l-intensità ta 'l-eżerċizzju tiegħek .
L-intensità hija fejn ikollok l-iktar bang għall-Buck tiegħek jekk qed tipprova titlef il-piż għax l-aktar diffiċli taħdem, aktar kaloriji ta 'ħruq.
Jekk ma tissorveljax l-intensità tiegħek, workouts tiegħek jista 'jkun ftit hit jew miss mingħajr ma tlissek. Huwa faċli li titwaqqaf meta ma jkun hemm l-ebda responsabbiltà. Dan jittraduċi għal workouts li ma jagħtux ir - riżultati li qed tfittex.
Filwaqt li hemm għodda suġġettiva tista 'tuża, bħal eżerċizzju perċepit u t- test tal-kellem Inti għandek bżonn xi ħaġa aktar oġġettiva, xi ħaġa li ma ttikx lilek innifsek dwar kemm int verament qed taħdem sew. Għandek bżonn monitor tal-qalb.
Monitor tal-Qalb tal-Qalb għal Eżerċizzju Aħjar
Monitoraġġ tar-rata tal-qalb (HRM) huwa wieħed mill-aħjar modi biex timmassimizza l-ħin ta 'workout tiegħek għal diversi raġunijiet. HRM joffri:
- Miżura oġġettiva ta 'l-intensità ta' l-eżerċizzju tiegħek . Billi tqis iż-żoni tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek u aċċerta ruħek li taħdem f'dawk iż-żoni, tista 'timmassimizza l-ħin ta' workout tiegħek u tevita l-frustrazzjoni ta 'plateaus ta' telf ta 'piż. Aktar dwar il- kalkolu taż-żoni tar-rata tal-qalb tiegħek u kif issib ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek .
- No More "Easy" Workouts - Huwa faċli li tħaffef l-affarijiet meta tkun qed tuża skala ta 'sforz perċepita. Jekk ikollok ftit nifs inti tista 'taħseb, "Man, I'm working hard!" Iżda, par li b'rata tal-qalb attwali u tista 'tabilħaqq tara kemm iebes taħdem. Jekk tħares 'l isfel u tara r-rata tal-qalb tiegħek hija biss, jiġifieri, 110 taħbita kull minuta, li taqa' fil-fażi ta 'tisħin faċli għal ħafna minna, inti tirrealizza li tista' tħoll l-intensità.
- Mhux Aktar Tieni Tfassil lilek innifsek - Bl-użu tar-rata tal-qalb tiegħek, tista 'attwalment tippjana l-workouts tiegħek kull ġimgħa, tagħżel workouts jew settings li jpoġġik f'oqsma differenti taż-żoni tar-rata tal-qalb fil-mira tiegħek. Per eżempju: Ftakar It-Tnejn, trid taħdem ħafna b'xi taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja, sabiex tipprova tikseb ir-rata tal-qalb tiegħek fit-tarf għoli taż-żona tiegħek matul l-intervalli tax-xogħol tiegħek. It-Tlieta jista 'jkun jum tajjeb għal workout ta' rkupru, forsi taħriġ stat stabbli b'intensità moderata . Uża l-monitor tar-rata tal-qalb tiegħek, tista 'tiżgura li qed taħdem is-sistemi tal-enerġija kollha tiegħek u taħdem f'varjetà ta' intensitajiet, li huwa l-aħjar mod biex jinħaraq aktar xaħam, tevita taħriġ eċċessiv u żżomm il-ġisem u l-moħħ interessat tiegħek.
- Mod Ġdid biex timla Livell ta 'Fitness u Saħħa tiegħek - Inti tista' ma tirrealizzax dan, iżda r-rata tal-qalb tiegħek tista 'attwalment tkun miżura ta' saħħa. Hemm żewġ affarijiet li tista 'ssegwi b'monitoraġġ tar-rata tal-qalb tiegħek: Kif il-bidliet fir-rata tal-qalb tiegħek fuq workouts sussegwenti u kemm malajr tirkupra r-rata tal-qalb tiegħek matul workouts ta' intensità għolja. Jekk tirrealizza li għandek taħdem aktar u aktar diffiċli biex tilħaq l-istess rata tal-qalb, dak hu sinjal li qed tirċievi aktar b'saħħtu u aktar xieraq. Madankollu, jekk ir-rata tal-qalb tiegħek hija ogħla mis-soltu, anki jekk tagħmel l-istess attivitajiet li normalment tagħmel, dan jista 'jkun sinjal ta' taħriġ eċċessiv .
Isma 'l-Mużika Dritt
Ħafna minna probabbilment jafu li l-ħidma mingħajr mużika hija bħall-ikel mingħajr ikel: impossibbli. U hemm xi raġunijiet tajbin ħafna għall-lista tal-mużika meta teżerċita.
Għaliex Mużika Tagħmilha Eżerċizzju Aħjar
Studju wieħed, ippubblikat f'The Sports Journal , jissuġġerixxi li l-mużika tista 'tfixkilhom moħħok mill-għeja, u dan inaqqas il-perċezzjoni tal-isforz. Mhux dan biss, tista 'tneħħi l-burdata tiegħek u tnaqqas is-sentimenti ta' tensjoni, depressjoni u rabja.
Naturalment, il-mużika tajba hija l-mużika li tħobb, hekk li dejjem huwa l-aħjar post biex tibda. Madankollu, studji juru li s-sinkronizzazzjoni tal-mużika tiegħek b'eżerċizzju ritmiku bħal ġirja, mixi jew ċikliżmu hija assoċjata ma 'livelli ogħla ta' produzzjoni tax-xogħol.
L-aħjar mod biex tagħmel dan? B'applikazzjoni.
Sib l-App Music Perfect
- Mozzjoni Traxx - Din l-appjenta toffri varjetà ta 'workouts iggwidati fuq kollox mill-treadmill jew ellittika għal rota wieqfa, kollha bi mużika funky house. Dan huwa perfett għal meta inti tixtieq li tagħmel taħriġ intens f'intervall. Hemm ukoll Moviment Traxx Podcast b'xejn (Deekron the Fitness DJ m'għadux jmexxih), iżda tista 'tikseb tunnellati ta' mużika f'varjetà ta 'BPMs.
- Fit Radio - Din l-app ma toffrix mużika f'ċertu BPM, iżda tista 'tagħżel il-playlist tiegħek b'ġeneru u ikollok proċess liberu qabel ma tħallas.
- Rock My Run - Din il-ġabra ta 'taħlitiet ta' mużika tinbena f'BPMs matul il-workout tiegħek u għandha wkoll Body Driven Music ™ biex taġġusta l-tempo biex tqabbel il-passi tiegħek jew il-katina tal-mira.
- PaceDJ - Dan il-websajt tal-biża 'jgħinek issib mużika u playlists sħaħ li jaqblu mal-pass ta' workout perfett tiegħek.
Aġġorna l-listi ta 'logħob tiegħek
Uża listi ta 'logħob bħall-aqwa 100 kanzunetti ta' workout u 26 playlist ta 'workout crazy.
Żid Intervalli għall-Workout tiegħek
It-taħriġ ta 'l-intervalli m'huwa xejn ġdid u, fil-fatt, sar il-mod ġdid ta' taħriġ "It". Għaliex? Minħabba li dawn il-workouts huma qosra, intensa u effettiva.
Għar-rekord, it-taħriġ tal-intervall sempliċement jinvolvi żieda tal-intensità għal perjodu qasir ta 'żmien u mbagħad tirkupra, u tirrepeti dak għat-tul tal-workout tiegħek. Iva, dik hija definizzjoni wiesgħa ħafna, imma stajt aktar speċifikazzjonijiet għalik.
Għaliex Interval Taħriġ Tagħmilha Eżerċizzju Aħjar
- Jekk qed tagħmel taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT), tista ' tibni r-reżistenza aktar malajr milli bit-taħriġ stabbli.
- Kulħadd jista 'jagħmel HIIT peress li huwa bbażat fuq l-eżerċizzju perċepit ta' kull persuna. Dan ifisser li inti biss għandek taħdem f'livell li jħossok intens għalik. Dan jista 'jkun mixi ftit taraġ, jekk int Bidu, jew sprinting kollha jekk int avvanzat. Dan jista 'jkun sprinting out jew jista' jkun mixi malajr ħafna.
- It-taħriġ ta 'l-intervalli huwa kbir jekk int faċilment bored
- It-taħriġ ta 'l-intervalli jista' jżid il-ħall ta 'wara , li jgħinek burn aktar kaloriji anki wara l-workout tiegħek
- Intervall workouts jiffrankaw il-ħin - Minħabba li huma intensi, dawn huma iqsar, li tagħti aktar ħin biex tagħmel affarijiet oħra.
Do It Yourself Taħriġ Intervall
Taħriġ ta 'l-Intervall Aerobiku - Jekk int mhux fl-intensità kollha għadha, tinkwetax. Tista 'tibda b'taħriġ ta' intervall aerobiku. Dan jinvolvi xogħol ftit iktar diffiċli mill-linja bażi (jew komda) il-pass għal perjodu ta 'żmien u mbagħad imur lura għal intensità moderata. Here's a workout intervall aerobika li jagħtik idea ta 'dak li qed nitkellmu.
Taħriġ ta 'l-Intervall Anerobiku - Din hija forma ta' taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) li franchement, tieħdok għal livell ta '' Killer 'fuq' kemm hu diffiċli li naħdem? ' skala. Dan ifisser li inti qed tmur kollha barra, laqtu livell 9 jew 10 fuq din l-iskala ta 'sforz perċepit matul l-intervalli tiegħek. Dan ifisser li ma tħalli xejn fit-tank tal-karburant, u dan jagħmel workout tassew iebes u avvanzat.
L-Aktar Simplest 7-Minute Interval Workout
- Saħħan billi timxi fuq il-post jew madwar id-dar għal madwar 2 minuti
- 30 sekonda: Il-pass jolqot ma 'armi kbar
- 30 sekonda: Puddle jumpers
- 30 sekonda: Il-pass jolqot ma 'armi kbar
- 30 sekonda: Qbiż tar-riġlejn
- 30 sekonda: Jog jew Marzu fil-Post
- 30 sekonda: Jogs Għoli ta 'Irkoppa
- 30 sekonda: Jog jew Marzu fil-Post
- 30 sekonda: Bear crawls
- 30 sekonda: Il-pass jolqot ma 'armi kbar
- 30 sekonda: Burpees
Għaddi u rrepeti l-workout kemm-il darba tixtieq. Kun żgur li tkessaħ u tistira fl-aħħar.
Intervall Taħriġ Apps
- Timer ta 'l-intervalli għat-taħriġ HIIT u workouts
- Seconds Pro - Jiena tassew bhalu għaliex tista 'tużah għal taħriġ ta' intervalli regolari, Tabata Training, Circuit Training u aktar.
- 7 Minute Workout - Din l-applikazzjoni hija bbażata fuq studju xjentifiku ppubblikat fil- Health and Fitness Journal tal - ACSM li jiddikjara li workouts ta 'intensità qasira u ta' intensità għolja huma għażla kbira għal nies okkupati u enfasizzati.
- Workouts + - Dan mhux neċessarjament biss għal taħriġ ta 'intervall, iżda huwa mod divertenti biex toħloq kwalunkwe tip ta' workout li trid bil-mużika tiegħek stess.
M'għandekx Just Eżerċizzju - Have Some Pjaċir
Xi drabi, aħna niffaċċjaw lilna nfusna billi ma naħdemx biżżejjed, taqbeż workouts jew sempliċement imsejħa meta nafu nistgħu naħdmu aktar.
Modi oħra aħna iqarrqu lilna nfusna? Billi tagħmel biss workouts strutturati. Int tista 'tinsa li l-istruttura wisq tista' toqgħodek, tħossok maħruq u bored ma 'workouts tiegħek.
Wieħed mill-kura għal dak huwa li tagħti lilek innifsek xi ħin liberu u tagħmel xi ħaġa divertenti.
Għaliex Wara li Pjaċir Jista 'Jagħmel Eżerċizzju Aħjar
Int taf għaliex aħna eżerċizzju? Raġuni kbira hija għaliex aħna suppost li. Aħna nafu li ninsabu wisq u għandna bżonn jitilfu l-piż u għandna bżonn nibqgħu b'saħħithom hekk kif aħna nħadmu u blah blah blah, iżda dak li ninsew huwa dan: Nimxu 'l-korpi tagħna mhux dejjem ikollhom għalfejn dwarhom.
Nimxu 'l-korpi tagħna jista' jkun pjaċir sempliċi li dawk kollha workouts strutturati jippermettulna li ngawdu.
Wara li tieħu pjaċir mal-ġisem tiegħek u mbagħad, infakkarkom dak li hu importanti: tħossok tajjeb.
Kif timtela 'l-Boredom
- Ħalli l-għassa tiegħek jew tissorvelja l-attività fid-dar - Agħżel ġurnata meta m'għandekx għalfejn tinkwieta dwar il-ħin (jekk tista 'tagħmel dan) u toħroġ għal mixi jew run. Oqgħod attent għall-inħawi tiegħek u tinsa kaloriji jew intensità jew ħin. Riħa ta 'rose!
- Play - Play mal-kelb, mal-gidien, mal-konjuġi tiegħek. Jew toss Frisbee, tarmi ballun, tissielet mal-kelb tiegħek ... sempliċement skartajt dwar il-ħajja għal ftit ħin u nippretendu li għandek xi ħaġa li tinkwieta dwarek.
- Hula Hoop - Hu pjaċevoli, ladarba tiftakar kif tagħmel dan, u huwa eżerċizzju ewlieni kbir.
- Mur l-iskejjar tas-silġ - Li tinżel l-ħruq tal-kaloriji wkoll.
- Ħalli ħabel jaqbżu - Ipprova dan iċ-Ċirkwit tal-Ħbula tal-Qabża jew imqiegħed fuq xi mużika u aqbad kemm trid. Huwa workout kbir u huwa differenti mis-soltu.
- Għat-tfal bħal gidi - Iġbor fil-ġabra u ara kemm tista 'tgħum waqt li żżomm in-nifs tiegħek. Do flips ta 'quddiem u flips lura. Stand fuq idejk. Agħmel l-affarijiet li għamilt meta kont tifel. Sure, in-nies se stare, imma mill-inqas int qed tieħu gost!
Get Out of Comfort Zone tiegħek
Iż-żona ta 'kumdità hija kbira. Strolling b'pass faċli sbieħ, tħossok bħalek tista 'tmur f'dak il-pass għal dejjem.
Huwa diffiċli li tħalli dak il-post ħelu u kuntenti, naf.
Għaliex toħroġ Iż-Żona Konfort Tiegħek Tagħmilha Eżerċizzju Aħjar
Kif toħroġ minn dak il-post kuntenti jservi għadd ta 'skopijiet. L-ewwel, iġġiegħelkom biex jikkontestaw il-ġisem tiegħek u dak hu verament l-uniku mod biex isiru bidliet reali u dejjiema.
It-tieni, tibni l-kunfidenza. Ma jimpurtax kemm aħna eżerċizzju, dejjem hemm biża ftit fil-bidu jekk workout. Forsi dan iweġġa ', forsi mhux se nagħmilha, forsi aħna ser imutu.
Imma, ladarba tipprattika li tmur hemm, taf li inti tista ' tikkontesta lilek innifsek u tista' tagħmel aktar milli taħseb. Int aktar b'saħħtu milli taħseb.
Kif To Get Out Żona Konfort Tiegħek
- Mur aktar mgħaġġel - Żid short picks għal mixjiet tiegħek, runs, jew karozzini bike. Ara kemm fast tista 'tmur qabel ma jkollok tnikkirx.
- Żid eżerċizzji plyometric għall-workouts tiegħek. Jekk int fuq magna, kull ftit minuti tluq u tagħmel sensiela ta 'ġakkijiet tal-plyo jew burpees
- Ersa itqal - Tibżgħux mill-piżijiet tqal! Mur itqal min-normal u tara kemm tista 'tneħħi. Uża forma tajba, naturalment.
- Ipprova tip differenti ta 'taħriġ - Ipprova spin class jew yoga mill-ajru . Jekk ġeneralment tieħu klassi, ipprova taħdem waħdu u tara kif tħoss.
- Ibdel is-saħħa tiegħek workouts - Ipprova tipi differenti ta 'tagħmir - meded minflok dumbbells jew magni minflok piżijiet ħielsa.
- Reverse workout tiegħek - Wieħed mill-modi favoriti tiegħi ta 'taħriġ huwa li jibdlu l-workouts saħħa tiegħi rasu' l isfel u tibda bl-aħħar eżerċizzju, li qed taħdem fit-triq tiegħi. Tibdel kompletament kif tħoss il-workout.
Sorsi:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, u Flavia Guidotti, Ph.D. "RIĊERKA SPONSORATA MILL-ACE: HIIT vs. Taħriġ fi Stat Stabbli". Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju . Il-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju. Web.
US Sports Academy. "Mużika fl-Isport u l-Eżerċizzju: Aġġornament dwar ir-Riċerka u l-Applikazzjoni". L-Isport Journal . L-Akkademja tal-Isport ta ' Web