1 - Ibda bit-truf ta 'ġenb ma' ġenb
Ċrieki Hula mhumiex biss għat-tfal! Hooping-eżerċizzju ta 'l-irpar tal-hula ffukat fuq il-kundizzjoni - huwa mod divertenti u b'impatt baxx biex jinħarqu kaloriji u jakkumulaw attività relatata mas-saħħa. Skond studju li sar fl-Università ta 'Wisconsin li kien iffinanzjat mill-Kunsill Amerikan dwar l-Eżerċizzju, il-hula hooping b'qalba tal-hula mwieżna ħruq sa seba' kaloriji kull minuta jew sa 420 kaloriji fis-siegħa. Barra minn hekk, il-hula hooping iżżid il-koordinazzjoni u ttejjeb is-saħħa tal-qalba. Żid hooping għar-rutina ta 'workout regolari tiegħek biex tħawwad l-affarijiet, jew sempliċiment aqbad iċ-ċrieki u tikkontesta lit-tfal tiegħek għal ċrieki. Huma ser igawdu l-esperjenza, u int ser tħossok tajjeb li żżid ftit attività żejda mal-ġurnata tiegħek.
Tidwib ta 'ġenb ma' ġenb
L-eżerċizzju ta 'l-imblukkar tal-ġenb ma' ġenb huwa wieħed mill-persuni l-aktar familjari magħhom. Żomm il- hula hoop kontra d-dahar tiegħek u ġġibu jitbandal billi timlaha madwar il-qaddek. Ħalli 'l bogħod taċ-ċrieki u ibda ċ-ċaqliq tal-ġenbejn minn naħa għal oħra biex iżomm iċ-ċinga' l fuq u jiċċaqlaq. Akkumula total ta '200 dawriet f'settijiet ta' 50, li jalternaw bejn it-twavel taċ-ċinga lejn ix-xellug u jġib iċ-ċrieki lejn il-lemin.
2 - Hooping minn quddiem għal dahar
Hooping minn quddiem għal dahar huwa simili ħafna għal hooping mill-ġenb għal ġenb, iżda minflok ma ċċaqlaq il-ġenbejn minn naħa għal oħra, inti tqatta 'r-riġlejk sabiex sieq waħda tkun fuq quddiem ta' l-oħra, u taqleb il-ġenbejn minn front-to-back biex iżommu ċ-ċrieki u l-għażil. Akkumula total ta '200 dawriet, f'settijiet ta' 50, li jalternaw bejn liema riġlejn jitbaxxa 'l quddiem.
3 - Ħops Hula
M'għandekx għalfejn tuża l-ċrieki tal-hula biss għall-imblukkar. Tista 'tużaha bħala għodda ta' aġitazzjoni kardjovaskulari u b'aġilità billi tpoġġiha fuq l-art u toħroġ u toħroġ taċ-ċinga b'mod predeterminat. Per eżempju, tista 'sempliċiment titla' ħdejn xulxin, tibda fiċ-ċentru, toħroġ 'il barra minn fuq iċ-ċinga lejn il-lemin, qabża lura lejn iċ-ċentru, imbagħad qabża' l barra miċ-ċrieki lejn ix-xellug. Jew, tista 'twettaq hops' il quddiem b'lura, jew saħansitra formazzjoni transkonfinali, fejn tibda wara ċ-ċrieki, ħops lejn iċ-ċentru, ħafif lejn il-lemin, waqfa lura lejn iċ-ċentru, ħafif lejn ix-xellug, imbagħad il-ħops quddiem. L-aħjar huwa li twettaq il-ħops hula għal ħin - tiddeċiedi liema formazzjoni trid twettaq, imbagħad tfittex li tagħmel dan għal 30 sa 90 sekonda.
4 - Żerżaq taħt Sumo Squats
Ċrieki Hula jistgħu jintużaw ukoll bħala għodda għal eżerċizzji ta ' tisħiħ tal-qawwa . Il-pjastra taħt squo sumo ssaħħaħ is-saħħa tal-ġisem, il-koordinazzjoni u l-flessibilità tal-ġenbejn.
Żomm iċ-ċinga tal-hula vertikalment fuq ix-xellug tiegħek sabiex iċ-ċinga tkun f'kuntatt mal-art. Agħfas is-sieq tax-xellug tiegħek kemm tista 'permezz taċ-ċrieki, sabiex il-qiegħ taċ-ċrieki jkun qrib il-linja tan-nofs tiegħek. Agħti s-sieq tiegħek barra u ssetilja l-piż tiegħek f'tisħiħ. Ċaqlaq il-ġenbejn tiegħek lura u saqajk baxx lejn l-art, waqt li żżomm il-piż fil-għarqbejn tiegħek waqt li tibdel il-ġisem tiegħek lejn ix-xellug, tgħaddiha taħt u minn ġoċ-ċrieki. Agħfas lilek innifsek sa nofs squat fuq in-naħa opposta, imbagħad jerġgħu lura u jgħaddu lura minn ġoċ-ċinga, jogħlew sa nofs squat fuq in-naħa tal-bidu. Kun żgur li l-irkopptejn tiegħek jsegwu l-għonq tiegħek matul l-eżerċizzju. Wettaq żewġ settijiet ta '15 squats kull naħa.
5 - L-Istampa Lunge Alternattiva
L- istampa lunge alternanti b'ċirku hula hija mod tajjeb ħafna biex ittejjeb is-saħħa kardjovaskulari u s-saħħa tal-ġisem aktar baxxa. Il-moviment tal-ippressar jista 'wkoll isaħħaħ is-saħħa tal-ispalla, iżda dan jiddependi, parzjalment, fuq il-piż tal-hula hoop.
Għandek toqgħod max-xewk tas-saqajn, is-saqajn tas-sieq tiegħek jaqbżu 'l barra, l-irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ. Żomm iċ-ċinga tal-hula fiż-żewġ idejn fl-għoli ta 'l-ispalla hekk li ddawwar il-ġisem tiegħek u paralleli ma' l-art. Twist il-ġisem tiegħek lejn ix-xellug, daqqa kemm l-irkopptejn u tibda tbaxxi l-irkoppa daharek lejn l-art kif tagħfas il-hula hoop fuq ir-ras. Meta l-irkopptejn tiegħek jiffurmaw angoli ta '90 grad, agħfas lura għal wieqfa hekk kif iddawru l-ġisem tiegħek lura lejn iċ-ċentru u ġib il-hula hoop lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Sussegwentement, iddawwar il-ġisem tiegħek lejn il-lemin, u qiegħed iwettaq il-qabda fuq in-naħa opposta. Kompli s-serje lunge tax-xellug lunge-center-right sakemm int tkun wettqet 15 pressa lunge fuq kull naħa. Agħmel total ta 'tliet settijiet.
6 - Twist tal-body cross
Tissaħħaħ il-qawwa tal-qalba bid-dawra tal-body cross tal-hula hoop.
Iwarrab mar-riġlejn ħdejn l-ispalla apparti, l-irkopptejn tiegħek kemmxejn mgħawweġ, iżżomm iċ-ċinga tal-hula fiż-żewġ idejn direttament quddiem il-ġisem tiegħek sabiex tkun perpendikulari mal-art, l-armi tiegħek estiż għal kollox. Inżommu l-idejk dritta, iddawwar it-torso tiegħek lejn ix-xellug, bil-għan li tmiss l-irkoppa xellug tiegħek bil-minkeb id-dritt għax il-ġog tal-ġog tal-ġog tal-ġwienaħ hula. Tista 'tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek u angolu tas-saqajn tiegħek kif meħtieġ, iżda żomm it-torso kemm jista' jkun dritta matul il-moviment kollu.
Minn din il-pożizzjoni, qabbad il-qalba tiegħek u aqta 'ċ-ċinga tal-hula u fuq il-ġisem tiegħek, iżżomm l-idejk dritta, sakemm il-hula hoop tiġi estiża fuq ir-ras fuq il-lemin tal-ġisem tiegħek. Tista 'ddawwar is-sieq tax-xellug tiegħek u l-ġenbejn tiegħek biex tiffaċċja l-lemin. Inverta l-moviment u aqta 'ċ-ċinga tal-hula lura u wara l-ġisem tiegħek. Wettaq 15-il ripetizzjoni fuq kull naħa, għal total ta 'tliet settijiet kull naħa.
Sors:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. Ir-Riċerka sponsorizzata mill-ACE: Trejning Effettiva jew Xogħol tat-Tfal? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Ippubblikat Jannar 2011. Aċċessat fl-24 ta 'Lulju 2016.