Superbands huma meded ta 'reżistenza qawwija mfassla biex jimmassimizzaw il-qligħ tas-saħħa.
Jista 'jkollok tara superbands popping up fuq kaxex CrossFit jew viċin il-vireg pull-up fil-ġinnasju tiegħek. Dawn il-meded ta 'reżistenza fit-tul jipprovdu ħxuna sorprendenti u reżistenza heavy-duty li finalment tisseparahom mit-tubi komparattivament wimpy li inti normalment taħseb meta tisma t-terminu "meded ta' reżistenza". Imma superbands mhumiex relegati għan-nanniet jew lin-nies jirkupraw minn korrimenti.
Le, huma mfassla għall-atleti u gym-goers serji li qed ifittxu modi ġodda biex jiksbu saħħa permezz ta 'taħriġ ta' reżistenza.
Benefiċċji tal-Eżerċizzji tal-Banda tar-Reżistenza
Kemm jekk qed tuża superbands jew tubi ta 'reżistenza għall-iskola antika, il-benefiċċji tat-twettiq ta' eżerċizzji ta 'reżistenza huma l-aktar l-istess.
Trasport
Il-meded huma ħfief u faċli biex jinġarru. Just roll ftit u tarmihom f'borża tal-bagalja jew tal-ġinnasju u ser ikollok tagħmir ta 'taħriġ ta' reżistenza disponibbli kull fejn tmur.
Effettività
Ir-reżistenza ta 'medda tiżdied hekk kif tkompli tinfirex, bl-akbar reżistenza fil-quċċata ta' kull eżerċizzju. Meta tiġbed dumbbell, taf li qed tneħħi ammont stabbilit ta 'piż minn firxa sħiħa ta' mozzjoni. Dak li ma tistax tirrealizza hi li fil-quċċata ta 'kull moviment, ikollok waqfa qasira. Ħu, per eżempju, buttuna għall-ispalla. Hekk kif tneħħi d-dumbbells, ippressarhom overhead, qed taħdem kontra l-gravità biex timbotta l-piż.
Meta l-minkbejn tiegħek jestendu bis-sħiħ, l-għadam allinjat sew jgħinek tappoġġja l-piż qabel ma terġa 'lura l-moviment u taħdem bil-gravità biex tnaqqas il-piżijiet (b'mod ikkontrollat) lura għall-ispallejn tiegħek.
Meta tkun qed tagħmel pressjoni fuq l-ispalla ta 'medda ta' reżistenza, il-livell ta 'reżistenza huwa relattivament ħafif fil-bidu tal-moviment.
Jiżdied bil-mod kif timbotta l-medda, u laħqet ir-reżistenza massima meta l-minkbejn tiegħek jiġu estiżi għal kollox. Biex tinżamm il-forma, il-muskoli stabilizzanti tiegħek għandhom jibqgħu mqabbda max-xifer tal-moviment, jgħinu biex tiżdied l-istabbilizzazzjoni konġunta, li, maż-żmien, tista 'tnaqqas iċ-ċans ta' ħsara.
Mobilità
L-istrixxi jistgħu jiċċaqilqu f'direzzjonijiet u mudelli li l-piżijiet ma jistgħux jiġu mċaqalqa. Il-gravità hija fattur inerenti li ma tistax tinjora meta tneħħi l-piżijiet. Meta tagħmel skwadra tal-barbell, tagħfas il-piż qabel ma tuża l-gravità biex taġixxi fuq dak il-piż biex tagħmel l-aktar squat aktar diffiċli. Bħala tali, ċerti mudelli u eżerċizzji ta 'moviment huma diffiċli, jekk mhux impossibbli, biex iwettqu mal-piżijiet standard. Per eżempju, int se jkollok hard time li qed tagħmel dumbbell tqil jew pressjoni tas-sider tal-barbell waqt li tkun wieqfa. Il-gravità tiġbed il-piż tal-barbell jew id-dumbbell lejn l-art hekk kif testendi l-minkbejn tiegħek quddiem is-sider tiegħek, u inti sempliċiment ma tkunx tista 'tneħħi kemm jista' jkun piż (jew taħdem il-gruppi tal-muskoli mixtieqa) minħabba li l- bidla fl-eżerċizzju.
Il-meded ta 'reżistenza huma differenti. Minħabba li anke meded ta 'reżistenza għat-tagħbija tqila huma ħfief, sakemm naħa waħda tal-faxxa tkun ankrata, tista' faċilment twettaq stampa permanenti fis-sider, testendi l-medda biex toħloq reżistenza, aktar milli tiddependi fuq gravità biex taġixxi fuq piż predeterminat.
Dan ifisser li x-xejriet u l-eżerċizzji tal-moviment li tista 'twettaq ma' meded ta 'reżistenza huma prattikament bla tmiem.
Versatilità
Il-faxex jistgħu jintużaw waqt it-taħriġ tal-enerġija u tal-mobilità. Il-meded ta 'reżistenza mhumiex tajbin biss għal taħriġ ta' saħħa. Il-meded jistgħu wkoll iżidu reżistenza għal eżerċizzji ta 'enerġija anerobika, bħal sprinting u jaqbeż, u eżerċizzji b'aġilità, bħal slides tal-ġenb u dwieli. Għal darb'oħra, il-possibbiltajiet huma prattikament bla tmiem.
Stands ta 'Reżistenza għat-Tqil, jew "Superbands"
CrossFit għamel popolarizzazzjoni tal-kunċett ta 'superbands, u daħħalhom f'kaxxi bħala mod għall-atleti biex iwettqu ġibdiet assistiti. Imma malajr, l-użi għall-meded tqal espandew u s-suq sploda.
Meta tixtri superbands, qis li ġej:
- Il-kuluri u l-piżijiet mhumiex standardizzati fil-marki kollha . Kull marka għandha sistema ta 'kodifikazzjoni tal-kulur differenti biex tidentifika livelli ta' reżistenza differenti. U minn brand-to-brand, il-livelli ta 'reżistenza jvarjaw bejn meded. Meta tagħmel ix-xiri, tagħti attenzjoni għal dak li l-kodiċijiet tal-kulur u l-livelli ta 'reżistenza huma għall-faxex li qed tixtri.
- Għandek tixtri bosta meded differenti . Minħabba li gruppi differenti ta 'muskoli għandhom it-tendenza li jkunu aktar b'saħħithom minn oħrajn (pereżempju, il-quads tiegħek huma tipikament aktar b'saħħithom mill-biceps tiegħek), li jkollhom bosta meded differenti fuq naħa huwa ta' għajnuna għat-taħriġ tal-ġisem sħiħ. B'mod ġenerali, hija idea tajba li tixtri faxxa ħafifa, medja u tqila biex tgawdi minn rutina mdawra sewwa.
- Il-linji twal jistgħu jkunu ankrati għal postijiet vertikali jew orizzontali biex jaħdmu b'mod aktar simili għas-sistemi tal-kejbil . Sempliċiment wrap the band fuq post orizzontali (bħal pull-up bar) jew madwar post vertikali (bħal sinjal tat-triq b'saħħtu jew ġimm tal-ġungla post), imbagħad iġbed naħa waħda min-naħa l-oħra sakemm tkun sigura.
6 Eżerċizzji tal-Banda tar-Reżistenza għal Workout Korp sħiħ
Jekk int lest biex tagħti taħriġ superband ipprova, tikkunsidra l-eżerċizzji li ġejjin għal rutina ta 'workout full-body.
Squat Press
Biex twettaq pressjoni f'forma ta 'squat, toqgħod max-saqajn tiegħek fuq il-medda ta' reżistenza, u żżommha fil-post. Poġġi s-saqajn tiegħek bejn wieħed u ieħor 'l barra mill-ispalla' l bogħod minn xulxin, is-snien bil-angoli ftit ' Aqbad il-parti ta 'fuq tal-medda ta' reżistenza fiż-żewġ idejn, liwja l-minkbejn tiegħek u xkaffar il-pali tiegħek fuq l-ispallejn tiegħek, il-pali tiegħek iħarsu 'l quddiem. Il-porzjonijiet vertikali tal-medda għandhom jitqiegħdu fuq barra tal-ġisem tiegħek, kważi daqs li kieku tkun il-boksing int. Agħfas il-ġenbejn lura u niżżlu l-glutts tiegħek lejn l-art hekk kif intom idgħajfu l-irkopptejn tiegħek. Meta l-ġenbejn tiegħek jinżlu biss taħt il-parallel mal-quads tiegħek, agħfas il-għarqbejn tiegħek u ssuq il-ġenbejn 'il quddiem biex terġa' lura. Kif tagħmel, agħfas id-dirgħajn dritta fuq rasek, u testendi l-minkbejn bis-sħiħ. Għawweġ l-minkbejn u naqqas il-faxxa lura għall-għoli ta 'l-ispalla. Din hija ripetizzjoni waħda.
Wettaq żewġ sa ħames settijiet ta 'tmien sa 12-il repetizzjoni.
Pushup Banded
Għoġol fuq l-art u nagħlaq superband wara d-dahar tiegħek, qbid ta 'naħa waħda tal-medda looped f'kull idejn, bil-pali tiegħek "hooked" ġewwa kull linja sabiex il-medda ma tistax titbiegħed minnek. Bħala tali, għandu jkollok żewġ tulijiet ta 'faxxa ċatta fuq id-dahar ta' fuq, fejn hemm l-iskapula tiegħek. Tikseb fuq idejk u irkopptejn f'pożizzjoni pushup, il-pali tiegħek taħt l-ispallejn tiegħek, irkopptejn tiegħek imneħħija, u l-ġisem tiegħek li jifforma linja dritta mill-għarqub għar-ras. Il-medda għandha tħossok stretta f'din il-pożizzjoni. Jekk le, aġġusta l-istrixxa f'idejk kif meħtieġ. Minn hawn, daqqa l-minkbejn tiegħek, niżżilt is-sider tiegħek lejn l-art. Eżatt qabel ma tmiss is-sider tiegħek, ireġġa 'lura l-moviment u agħfas lura l-pożizzjoni tal-bidu, imbuttar kontra r-reżistenza tal-banda.
Wettaq żewġ sa ħames settijiet ta 'sitta sa 10 repetizzjonijiet.
Helpup Pullup
Jekk m'intix kapaċi twettaq pull-up tradizzjonali mingħajr assistenza, superbands jistgħu jagħmluha possibbli. Issikka b'mod sigur superband tiegħek għal pull-up bar. Qiegħed irkoppa waħda ġewwa l-medda ta 'reżistenza mġebbda kif tilħaq saqbad il-bar pull-up b'żewġ idejn. Jekk int ma tistax tilħaq, uża pass jew kaxxa biex tasal fil-pożizzjoni. Meta mdendlin mill-bar, il-faxxa għandha tkun imġebbda, l-irkoppa tiegħek ġewwa l-linja pprovduta. Uża l-muskoli l-kbar tad-dahar tiegħek biex tibda tiġbed lilek innifsek lejn il-bar kif intom idgħajfu l-minkbejn tiegħek; Kif tagħmel, il-medda se tipprovdi appoġġ addizzjonali biex tgħinek twettaq l-eżerċizzju. Meta ċ-ċineg tagħlaq il-bar, aqleb b'attenzjoni l-moviment u testendi l-minkbejn.
Wettaq żewġ sa ħames settijiet ta 'sitta sa 10 repetizzjonijiet.
Qfil imblukkat ta 'deadlift
Biex tagħmel bandwidth deadlift, hemm medda tqila ċatta fl-art, imqiegħda orizzontalment quddiem il-wiċċ tiegħek. Għandek toqgħod fuq il-medda bis-saqajn tiegħek b'distanza tal-ġenb 'il bogħod minn xulxin, sabiex il-medda tkun imwaħħla mal-art. Inqabbdu l-qalba tiegħek u żomm lura d-dritta u l-ispallejn lura. Agħfas il-ġenbejn lura, tħalli l-irkopptejn tiegħek biex itaffu u t-torso tiegħek biex iċarġgħu 'l quddiem sakemm tkun tista' tilħaq isfel u taqbad it-truf looped tal-medda f'kull idejn, u ġbidhom sewwa 'l barra mix-xewk. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu. Agħfas il-ġenbejn bil-qawwa 'l quddiem, billi tuża l-hamstrings u l-glutes tiegħek biex "iġbed" it-torso tiegħek għal wieqfa bħala l-medda tal-meded. Ibdel il-moviment lura, ippressa l-ġenbejn lura, idgħajjef l-irkopptejn tiegħek u ċċaqlaq 'il quddiem mill-ġenbejn biex tirritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.
Wettaq żewġ sa tliet settijiet ta 'tmien sa 12-il repetizzjoni.
Mixi laterali tal-Banda
Ħu medda twila ta 'ċaqliq u loop fuqha stess darba jew darbtejn sakemm toħloq ċirku iżgħar. Agħfas iż-żewġ saqajn fiċ-ċirku, u poġġi l-istrixxa madwar il-kustilji tiegħek, eżatt fuq l-għekiesi. Aġġustaha għall-kumdità, u aċċerta ruħek li l-ħoloq tal-banda jkunu ċatti kontra l-ġilda tiegħek. Poġġi s-saqajn tiegħek bejn wieħed u ieħor bejn il-ġenbejn u l-bogħod minn xulxin, u għalhekk il-meded huma mdawra iżda mhux stretti Għonqek l-irkopptejn u l-ġenbejn ftit. Agħti pass lateralment lejn ix-xellug bis-sieq tax-xellug tiegħek, ftit 'il bogħod biżżejjed biex tistira l-meded u toħloq reżistenza. Pjanta s-sieq tax-xellug tiegħek, imbagħad ħejjel is-sieq tal-lemin tiegħek lateralment lejn ix-xellug, tħawwadha hekk is-saqajn tiegħek jerġgħu jmorru lil hinn mill-ġenb. Kompli ż-żieda lejn ix-xellug għal sett sħiħ ta 'repetizzjonijiet qabel ma tbiddel id-direzzjonijiet biex timxi lejn il-lemin.
Wettaq żewġ sa tliet settijiet ta '10 sa 12-il repetizzjoni f'kull direzzjoni.
Sprint reżistenti għall-band
Issikka b'sigranza superband għal pożizzjoni vertikali b'saħħitha, u poġġiha f'madwar għoli tal-ġenbejn. Daħħal fil-medda u tħares 'il bogħod mill-kariga b'daqqiet is-saqajn tiegħek mqassma u l-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, l-irkopptejn tiegħek ftit mgħawweġ. Aġġusta l-istrixxa u l-pożizzjoni tiegħek sabiex il-medda tkun imdawra, iżda mhux issikkata, u għalhekk il-faxxa tinsab ċatta fuq in-naħa ta 'quddiem tal-ġenbejn tiegħek. Iwi l-minkbejn tiegħek, driegħ wieħed jasal 'l quddiem u l-ieħor lura, daqs li kieku int se tieħu off minn linja tal-bidu. Meta tkun lest, tibda taħdem kontra r-reżistenza tal-banda, tippompja l-armi tiegħek malajr kemm tista 'kif issuq l-irkopptejn' il quddiem. Mexxeq 'il quddiem sakemm il-medda hija stretta, imbagħad imur kontra r-reżistenza tal-banda.
Agħmel minn tlieta sa ħames settijiet ta 'sprints ta' 20 sa 30 sekonda.