Xi kultant demonizzat bħala aċidu fitosaniku "kontra n-nutrijent" ħażin jista 'jwaqqafek milli tassorbi minerali essenzjali. Iżda għandha wkoll lottijiet ta 'proprjetajiet li jmexxu l-mard. Barra minn hekk, instab f'ikel b'saħħithom ibbażat fuq il-pjanti bħal legumi u żrieragħ sħaħ. Skopri kif timminimizza l-aċidu phytic fl-ikel tiegħek, mingħajr ma tagħti l-għalf tajjeb.
Jekk qatt smajt l-aċidu phytic jew il-phytates, huwa probabbilment minħabba li xi ħadd qallek li għandek tevitahom.
L-aċidu phytic huwa xi kultant meqjus bħala "anti-nutrijent" minħabba li jorbot minerali fis-sistema diġestiva, u jagħmilhom anqas disponibbli għall-korpi tagħna.
L-aktar sorsi konċentrati ta 'aċidu phytic huma ġeneralment ħbub sħaħ u fażola. U hu għalhekk li xi nies (speċjalment nies fuq id-dieta Paleo) jibżgħu li jieklu dan l-ikel għall-proprjetajiet suppost "kontra n-nutrijent" tagħhom.
Iżda dawn l-istess proprjetajiet kontra n-nutrijenti jistgħu jgħinu wkoll fil-prevenzjoni ta 'mard kroniku.
Problemi Potenzjali Bil-Aċidu F fitiku
L-aċidu phytic jista 'jorbot minerali fl-imsaren qabel ma jiġu assorbiti u jinteraġixxu ma' enzimi diġestivi. Il-phytates jnaqqsu wkoll id-diġestibilità tal-lamtu, il-proteini u x-xaħmijiet.
Filwaqt li fl-intestini, l-aċidu phitiku jista 'jorbot il-ħadid minerali, iż-żingu, u l-manganiż. Ladarba marbut, imbagħad jitneħħew fl-iskart.
Din tista 'tkun ħaġa tajba jew ħażina, skond il-kondizzjoni. Hija ħaġa ħażina jekk qed ikollok problemi biex tibni ħwienet tal-ħadid fil-ġisem u żviluppajt anemija ta 'defiċjenza tal-ħadid.
Min-naħa l-oħra, meta l-aċidu phitiku jingħaqad mal-minerali fl-imsaren, dan jipprevjeni l-formazzjoni ta 'radikali ħielsa, u b'hekk jagħmilha antiossidant. Mhux dan biss, iżda jidher li jorbot metalli tqal (eż., Kadmju, ċomb) li jgħin biex jipprevjeni l-akkumulazzjoni tagħhom fil-ġisem
Fil-fatt, l-aċidu phytic għandu xi proprjetajiet preventivi kbar.
Pereżempju, jgħin fil-ġlieda kontra l-kanċer, mard kardjovaskulari, ġebel fil-kliewi u reżistenza għall-insulina.
Għal ħafna nies, il-fatt li fihom phytates probabbilment mhix raġuni tajba biżżejjed biex tieqaf tiekol legumi jew ħbub sħaħ.
Hekk qal, hemm xi passi li tista 'tieħu biex tnaqqas l-effetti kontra n-nutrijent. (Dan jista 'jkun speċjalment importanti jekk int eater ibbażat fuq il-pjanti, b'dieta veġetarjana jew vegana).
L-Aqwa Modi għall-Moderazzjoni tal-Effetti Anti-Nutrijenti:
- Saħħan l-ikel tiegħek . L-ikel għat-tisħin jista 'jeqred ammonti żgħar ta' aċtu phitiku. (Nota: Is-sħana tista 'wkoll teqred il-fitasi u l-vitamina C għalhekk ara bir-reqqa).
- Il-fażola u l-qmuħ li jixprunaw jistgħu wkoll inaqqsu l-aċidu fitiku (u anti-nutrijenti oħra).
- Kul ikel iffermentat . Il-fermentazzjoni u l-ħmira tal-ħobż (bl-użu ta 'ħmira) jistgħu jgħinu biex jitkissru l-aċidu fitiku minħabba l-attivazzjoni ta' enżimi ta 'phytase indiġeni, li jnaqqas in-numru ta' gruppi fosfati. Ukoll, uħud mill-aċidi prodotti matul il-fermentazzjoni jistgħu effettivament jagħtu spinta lill-assorbiment ta 'ċerti minerali.
- Kul ħbub bin-nebbieta . It-tbajja 'u l-maltu jtejbu l-attività ta' phytase indiġena fil-pjanti u b'hekk inaqqas l-aċidu phytic.
- Żid Vitamina Ċ . Il-Vitamina Ċ tidher qawwija biżżejjed biex tegħleb l-aċidu phytic. Fi studju wieħed, żieda ta '50 mg ta' vitamina C kkontrollat it-tagħbija ta 'aċidu phytic ta' ikla. Fi studju ieħor, 80 mg ta 'aċidu askorbiku (vitamina C) kkontrattaw 25 mg ta' aċtu phitiku. Sors dens ta 'vitamina Ċ jinkludi gwava, qanpiena, kiwi, larinġ, grejpfrut, frawli, Brussels sprouts, cantaloupe, papaja, brokkli, patata ħelwa, ananas, pastard, kaboċċi, meraq tal-lumi, u tursin.
- Kul il-proteina tal-annimali. Proteina ta 'l-annimali tista' ssaħħaħ l-assorbiment ta 'żingu, ħadid u ram. Iż-żieda ta 'ammonti żgħar ta' proteini mill-annimali tista 'żżid l-assorbiment ta' dawn il-minerali fil-ġisem. (Ħlief għall-ħalib / il-kaseina, għax jidher ukoll li jfixkel l-assorbiment tal-ħadid u taż-żingu).
- Appoġġ għas-saħħa tal-musrana tiegħek. PH baxx fl-imsaren isaħħaħ l-assorbiment tal-ħadid. L-ibbilanċjar tal-livell ta 'batterji ta' benefiċċju fit-tubu GI jista 'jgħin f'dan.
Fl-aħħar, li wieħed jargumenta li xi ikel tal-pjanti huwa "ħżiena għas-saħħa" minħabba l-kontenut ta 'aċidu fitosaniku tiegħu jidher żbaljat, speċjalment meta l-effetti negattivi potenzjali ta' aċidu phytic fuq assimilazzjoni minerali jistgħu jiġu kkumpensati mill-benefiċċji tas-saħħa tiegħu.
Fil-bilanċ, m'għandekx għalfejn tieqaf tiekol ħabb sħiħ, legumi, jew frott u ħxejjex. Sempliċement jimmira li jnaqqas l-aċidu phitiku permezz ta 'metodi ta' preparazzjoni aktar milli jelimina l-ikel li jkun fih.
> Referenzi
> Hunt JR & Roughead ZK. Assorbiment nonheme-iron, tneħħija ta 'ferritin ippurgar, u indiċijiet tad-demm ta' status ta 'ħadid fin-nisa li jikkunsmaw dieti kontrollati ta' lactoovovegetarian għal 8 wk. Am J Clin Nutr 1999; 69: 944-952.
> Siegenberg D, et al. L-aċidu askorbiku jipprevjeni l- effetti> inibitorji> dipendenti mid-doża ta 'polifenoli u ta' phytates fuq assorbiment tal-ħadid nonheme. Am J Clin Nutr 1991; 53: 537-541.
> Norris J. Vegan Saħħa. http://www.veganhealth.org/articles/iron
> Seshadri S, Shah A, > Bhade > S. Rispons ematoloġiku ta ' > anemiċi > tfal qabel l-iskola għal supplimenti ta' aċidu askorbiku. Hum Nutr Appl Nutr 1985; 39: 151-154.
> Sharma DC & Mathur R. Korrezzjoni ta 'anemija u defiċjenza tal-ħadid fil-vegetarians bl-għoti ta' aċidu askorbiku. Indjan J Physiol Pharmacol 1995; 39403-406.
> Istitut Linus Pauling. Ħadid. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/iron/
> Raboy V. Progress fit-tkabbir ta 'uċuħ tar-raba' tal-phytate. J Nutr 2002; 132: 503S505S.
> Hotz C & Gibson RS. Tradizzjonali > ipproċessar ta 'l-ikel > u prattiċi ta' tħejjija biex itejbu l-bijodisponibilità ta 'mikronutrijenti f'dieti bbażati fuq il-pjanti. J Nutr 2007; 137: 1097-1100.
> Davidsson L. Approċċi biex itejbu l-bijodisponibilità tal-ħadid minn ikel komplementari. J Nutr 2003; 133: 1560S-1562S.
> Singh RP & Agarwal R. Kanċer tal-prostata u inositol > hexaphosphate >: effikaċja u mekkaniżmi. Riċerka antiċiklika 2005; 25: 2891-2904.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Inibizzjoni tal-kanċer b'inositol> hexaphosphate > (IP6) u inositol: minn > laboratorju > għal klinika. J Nutr 2003; 133: 3778S-3784S.
> Examine.com Hosaposfat ta 'Inositol. 11 ta 'Diċembru, 2012. http://examine.com/supplements/Inositol+Hexaphosphate/
> Center Sloan-Kettering Memorial tal-Kanċer. Inositol Hexaphosphate. 18 ta 'Jannar, 2013. http://www.mskcc.org/cancer-care/herb/inositol-hexaphosphate
> Hurrell RF. Influwenza ta 'sorsi ta' proteina veġetali fuq l-element traċċa u l-bijodisponibilità minerali. J Nutr 2003; 133: 2973S-2977S.
> Lonnerdal B. Fatturi tad-dieta li jinfluwenzaw l-assorbiment taż-żingu. J Nutr 2000; 130: 1378S-1383S.
> Sandberg A. Bijodisponibilità ta 'minerali fil-legumi. British Journal of Nutrition 2002; 88 (Suppl 3): S281-S285.
> Murgia I, et al. Bijotortifikazzjoni għall-ġlieda kontra l-ġuħ moħbi għall-ħadid. Xejriet fix-xjenza tal-pjanti 2012; 17: 47-55.
> Itske > M, et al. Effett tat-te u fatturi oħra tad-dieta fuq l-assorbiment tal-ħadid. Reviżjonijiet Kritiċi fix-Xjenza tal-Ikel u n-Nutrizzjoni 2000; 40: 371-398.
> Gilani GS, Xiao CW, Cockell KA. > Impatt > ta 'fatturi antinutritorji fil-proteini tal-ikel fuq id-diġestibilità tal-proteina u l-bijodisponibilità tal-aċidi amminiċi u fuq il-kwalità tal-proteina. British Journal of Nutrition 2012; 108: S315-S332.
> Hurrell R & Egli I. Bijodisponibilità tal-ħadid u valuri ta 'referenza tad-dieta. Am J Clin Nutr 2010; 91: 1461S-1467S.
> Gibson RS, Perlas L, Hotz C. Titjib tal-bijodisponibilità ta 'nutrijenti fl-ikel tal-pjanti fil-livell tal-familja. Proċeduri tas-Soċjetà tan-Nutrizzjoni 2006; 65: 160-168.
> Hunt JR. Nimxu lejn dieta bbażata fuq il-pjanti: hemm ħadid u żingu f'riskju? Nutr Rev 2002; 60: 127-134.
> Fardet A. Ipotezzi ġodda għall-mekkaniżmi protettivi tas-saħħa taċ-ċereali tal-ħabba sħiħa: x'inhu lil hinn mill- fibra ? Reviżjonijiet dwar ir-Riċerka dwar in-Nutrizzjoni 2010; 23: 65-134.
> Champ MMJ. Sustanzi bijoloġiċi mhux nutrittivi ta 'pulsazzjonijiet. British Journal of Nutrition 2002; 88 Suppl 3: S307-S319.
> Vohra A & Satyanarayana T. Phytases: Sorsi mikrobiċi, produzzjoni, purifikazzjoni, u applikazzjonijiet bijoteknoloġiċi potenzjali. Reviżjonijiet Kritiċi fil-Bijoteknoloġija 2003; 23: 29-60.
> Bohn L, Meyer AS, Rasmussen SK. Phytate: impatt fuq > ambjent > u n-nutrizzjoni tal-bniedem. Sfida għat-trobbija molekulari. Ġurnal ta 'Zhejiang University SCIENCE B 2008; 9: 165-191.
> Ma G, et al. Taħlit ta 'phytate u proporzjonijiet molari ta' phytate għal zinc, > iron > u kalċju fid-dieti tan-nies fiċ-Ċina. Ġurnal Ewropew ta 'Nutrizzjoni Klinika 2007; 61: 368-374.
> Raboy V. Żrieragħ għal ġejjieni aħjar: il-qamħ "baxx ta 'phytate" jgħin biex jingħeleb in-nuqqas ta' nutriment u jitnaqqas it-tniġġis. XEJRIET fix-Xjenza tal-Pjanti 2001; 6: 458-462.
> Schlemmer U, et al. Phytate fl-ikel u sinifikat għall-bnedmin: Sorsi ta 'ikel, teħid, ipproċessar, bijodisponibilità, protezzjoni > rwol > u analiżi. Mol Nutr Food res 2009; 53: S330-S375.
> Vucenik I & Shamsuddin AM. Protezzjoni kontra l-kanċer mill-IP6 tad-dieta u l-inositol. Nutrizzjoni u l-Kanċer 2006; 55: 109-125.
> Fox CH & Eberl M. Aċidu phytic (IP6), aġent anti-neoplastiċi ġdid ta 'spettru wiesa': reviżjoni sistematika. Terapiji Kumplimentari fil-Mediċina 2002; 10: 229-234.
> Gibson RS, et al. Reviżjoni tal-konċentrazzjonijiet ta 'phytate, ħadid, żingu u kalċju f'ikel kumplimentari bbażat fuq il-pjanti użat f'pajjiżi bi dħul baxx u implikazzjonijiet għall-bijodisponibbiltà. Ikel Nutr Bull 2010; 31 (2 Suppl): S134-S146.
> Urbano G, et al. Ir-rwol ta 'l-aċidu fitiku fil-legumi: antinutrijent jew funzjoni ta' benefiċċju? J Physiol Biochem 2000; 56: 283-294.