Din is-sekwenza se tgħin lill-jibdew yoga jibnu s-saħħa fil-qalba, l-armi u s-saqajn. L-inkorporazzjoni tal-bilanċi u l-moviment dinamiku hija parti mill-proċess ta 'tisħiħ.
Ma tħossx bħalma għandek tagħmel is-sekwenza sħiħa f'daqqa jekk jidher wisq iebes. Minflok, ipprova taħdem ftit minn dawn joħloq rutina ta 'yoga ta' kuljum tiegħek . Tista 'wkoll tieħu pawża fil -posizzjoni tat-tfal bejn kull eżerċizzju jekk ikollok bżonn.
Min-naħa l-oħra, jekk trid iżżid l-intensità, hemm ftit varjazzjonijiet deskritti hawn taħt biex tgħinek tagħtih il-qalba (tfittex l-asterisk, li tindika varjazzjoni ta 'sfida).
1 - Dog li jħares 'l isfel
Tibda kelb li jħares 'l isfel . Għalkemm ħafna drabi hija deskritta bħala qagħda ta 'mistrieħ, il-kelb isfel huwa msaħħaħ ferm f'idejh stess. Ħu mill-inqas ħames u sa erbgħa nifs hawn.
2 - Plank
Qiegħed imexxi pjanċa ma 'l-ispallejn fuq il-polz. Ibqa 'ħames sa għaxar nifsijiet u int verament tħoss dan f'idejk.
Kun żgur li żżomm allinjament tajjeb kollu billi ma tħallix il-ġenbejn tiegħek twaħħal jew timxi 'l isfel. Minflok, żomm linja sbieħ u dritta mill-kuruna tar-ras sa l-għarqbejn. Ftakar, tista 'toqgħod f'posizzjoni tat-tfal bejn il-poses jekk ikollok bżonn.
3 - Chaturanga Dandasana
Jekk qed taħdem sa chaturanga sħiħ, qatra l-irkopptejn hawn qabel ma titbaxxa. Żomm il-pożizzjoni mnaqqsa għal nifs, imbagħad kompli permezz tal-vinyasa tiegħek li tispiċċa lura fil-kelb 'l isfel.
* Minflok titbaxxa t-triq kollha lejn l-art, agħfas lura f'banju. Tista 'tagħmel diversi sensiliet ta' dawn il-push-ups qabel ma terġa lura lejn il-kelb 'l isfel.
4 - Pose tad-Delfini
Mill-kelb li jħares 'l isfel, iniżżel l-dirgħajn tiegħek għall-paljett, jidħlu fid- delfini . Tista 'ġġib l-irkopptejn fuq l-art matul it-tranżizzjoni jekk ikollok bżonn, imma ladarba jkollok armi stabbiliti rritorna s-saqajn għal pożizzjoni tal-klieb.
* Għal sfida, tista 'tipprova tnaqqas l-dirgħajn lill-art simultanjament filwaqt li żżomm is-saqajn fil-kelb.
5 - Dolphin Push-Ups
Interlace swaba tiegħek. Fuq inalazzjoni, ġib il-ġisem tiegħek quddiem għal pożizzjoni ta 'plancheċ ta' l-armar ma 'l-ispallejn fuq l-minkbejn tiegħek. Fuq l-exhalation li jmiss tiegħek, imbotta lura għas-saqajn tal-klieb.
Ħamsa u għaxra minn dawn il-push-ups tad - delfini qabel ma tneħħi l-minkbejn 'il barra mill-art, iddritta l-armi tiegħek u terġa' lura lejn il-kelb 'l isfel.
6 - Bejgħ Dog Split
Għolli s-sieq tal-lemin biex tnaqqas il-qasma tal-kelb . Żomm il-livell tal-ġenbejn tiegħek u s-sieq it-tajjeb idgħajjef sewwa.
* Iddawwar is-sinsla tad-dahar u tiċċaqlaq il-geddum kif tressaq l-ispallejn fuq il-polz u l-irkoppa tal-lemin lill-imnieħer tiegħek fuq l-exhalation. Nifs u ritorn lejn il-qsim tal-kelb. Irrepeti din il-mozzjoni sa tliet darbiet.
Wara diversi nifsijiet, agħti s-sieq tal-lemin għal quddiem tal-tapit tiegħek.
7 - President Awkward - Utkatasana
Agħfas is-sieq ix-xellug ħdejn il-lemin. Agganizza l-irkopptejn tiegħek u erfa 'l-armi tiegħek għall- utkatasana . Ibqa 'hawn ħames nifsijiet, sfida lilek innifsek biex tiltaqa' ftit inqas ma 'kull nifs.
8 - Split Permanenti
Dewmien 'il quddiem fuq saqajk, imbagħad neħħi s-sieq tal-lemin ġo qasma permanenti . Jekk idejk ma jilħqux l-art faċilment, tista 'tuża blokki taħthom. Tista 'taħdem fuq il-bilanċ tiegħek billi ġġib waħda jew iż-żewġ idejn fuq l-għaksa tax-xellug tiegħek.
* Biex iżżid xi moviment dinamiku ftit, liwja kemm l-irkopptejn u ġġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek biex tilqa 'l-imnieħer tiegħek. Imbagħad erġa 'testendi s-sieq tal-lemin. Agħmel dan tliet darbiet.)
9 - Pose ta 'siġar
Irbit ta 'l-irkoppa xellug ftit u wieqfa, idealment mingħajr ma tħalli s-sieq it-tajjeb tmiss l-art. Meta tkun wieqaf, ġib il-qiegħ tas-sieq tal-lemin għal ġewwa tal-koxxa xellugija tiegħek, jew għall-għoġol jekk dak mhux possibbli. Din hija siġra joħolqu .
Tista 'tuża idejk biex tpoġġi s-sieq. Wassal idejk fil-qalb tiegħek u ssib punt fokali fuq l-art biex jgħinek iżżomm il-bilanċ tiegħek. Jekk trid, ġġib l-armi 'l fuq. Ipprova tissospendi għaxar nifs qabel tirrilaxxa s-sieq tal-lemin għall-art.
Irrepeti
Peress li parti mis-sekwenza ssir fuq sieq waħda, għandek bżonn terġa 'tgħaddi minnha biex tagħmel iż-żewġ naħat. Tista 'tagħżel li jew tibda fuq il-bidu jew ittella' s-sekwenza fin-nofs matul il-qasma tal-kelb 'l isfel. Din id-darba, aqla 'r-riġel tax-xellug u mbagħad tgħaddi mill-aħħar erba' joħloq.