Tgħallem Kif tagħmel Insalata Healthy
Tiekol l-insalati huwa mod tajjeb ħafna biex titrażżan l-aptit tiegħek u żid in-nutrijenti mad-dieta tiegħek. Imma ħerqan f'dak l-insalata bar (jew il-fridge tiegħek) huma staples ta 'l-insalata li jistgħu sa l-ammont ta' xaħam u kaloriji tiegħek aktar milli suppost tirrealizza. Żomm l-insalata kaloriji tiegħek baxxa u n-nutrizzjoni ta 'l-insalata għolja billi tagħżel ingredjenti intelliġenti.
Kif Tgħolli n-Nutrizzjoni ta 'l-Insalata
Fuq bar tal-insalata, ħu mument biex tħares l-għażla qabel ma tibda tħejji l-pjanċa tiegħek sabiex ma tagħmilx żbalji komuni tal-insalata .
Meta tagħmel tibda tgħaqqad l-insalata tiegħek, aqbad ammont kbir ta 'ħodor bil-kaloriji b'ħafna ħallat minnufih. Ipprova ħu madwar tliet kwarti tal-pjanċa tiegħek bil-ħodor, hekk ikollok inqas lok għal għalf ta 'kwalità għolja.
Insalata NutritionTip : Ħass tas-swap iceberg għal ħodor skur, bħal ħass Romaż jew spinaċi, peress li jippakkjaw f'aktar vitamini u minerali.
Imbagħad għandek l-għan li żżid veggies ma 'l-insalata tiegħek biex tagħtiha kriżi u kulur.
Tip ta 'Nutrizzjoni ta' l-Insalata : Xi wħud mill-ikel l-aktar nutrittiv fil-bar ta 'l-insalata huma wkoll l-aktar tajbin u l-aktar baxx fix-xaħam u l-kaloriji.
- pitravi
- bżar
- kaboċċa ħamra
- karrotti
- tadam
- ħjar
- fażola
- sprouts
- basal
- piżelli
- faqqiegħ
Jekk int qatt ma tiekol frott fl-insalati tiegħek, ipprova żid cranberries, sezzjonijiet tat-tangerine, frawli mqatta ', flieli tat-tuffieħ jew għeneb aħmar. Huma ser iżidu ħlewwa li tista 'taqbeż jekk tmur mingħajr dressing, u dawn se jagħtu spinta lin-nutrizzjoni ta' l-insalata tiegħek, ukoll.
Fatti dwar in-Nutrizzjoni għal Toppings tal-Insalata
A sassla hawn u sprinkle jista 'jwassal għal wisq kaloriji żejda.
Ikkunsidra l-għadd tal-kaloriji ta 'wħud minn dawn l-insulati popolari ta' l-insalata:
- Chow mein noodles (½ kikkra) - 118 kaloriji
- karawett (1 Tbsp) - 50 kaloriji
- ġobon domestiku regolari (½ tazza) - 116 kaloriji
- Flieli tal-peperoni (1 oz) - 140 kaloriji
- Taljani moqli (½ kikkra) - 172 kaloriji
- qlub tal-qaqoċċ immarinat (1 oz) - 60 kaloriji
- insalata tal-patata (½ kikkra) - 179 kaloriji
- Insalata tat-tonn (½ tazza) - 192 kaloriji
- ġobon blu (1 oz) - 100 kalorija
Insalata ta 'l-imqarrun jew tal-għaġin spiss ikun fih ammont kbir ta' mayo (li jipprovdi madwar 100 kaloriji għal kull tablespoon). Dish out biss nofs tazza ta 'insalata tal-imqarrun jew tal-għaġin, u int ser iżżid mijiet ta' kaloriji ma 'l-insalata f'wieħed mitluf.
Il-croutons jistgħu jżidu madwar 90 kalorija kull nofs tazza. Il-kruduni homemade ħafna drabi żiedu xaħam u jistgħu wkoll ikunu moqlija fil-fond. Jekk sempliċiment ma tistax ikollok insalata mingħajrhom, ħawwad ftit koppja u xerredhom kollha fuq l-insalata tiegħek; int ser tingħata xi ftit mill-kriżi u t-togħma u inqas kaloriji.
Il-ġobon Cheddar huwa xi ħaġa li ħafna nies iħammġu fuq l-insalati tagħhom mingħajr ħsieb. Imma mhux eżattament għażla tajba, minħabba li ħafna mill-kaloriji tagħha ġejjin mix-xaħam. Biss żewġ imgħaref ta 'ġobon cheddar jipprovdi whopping 114 kaloriji. Jekk ma tistax tgħid le għall-ġobon, kun żgur li tuża ġobon imqatta '. Huwa eħfef li tinfirex matul l-insalata tiegħek u bħala riżultat int x'aktarx tuża anqas. Jew, tikkunsidra li tipprova ġobon aktar b'saħħtu, bħal Parmesan jew feta, peress li ammont żgħir ħafna jmur 'il bogħod ħafna.
Għandhom jitgawdew mill-moderazzjoni l-pitravi mmarinat, il-ħaxix imħallat immarinat, l-insalata tat-tadam u l-ħjar, il-karrotta u l-insalata taż-żbib.
Ħafna drabi huma drenched fiż-żejt. Filwaqt li x-xaħam "tajjeb" fiż -żejt taż-żebbuġa jipprovdi benefiċċji, il- kaloriji tiegħu jgħodd ukoll, u għalhekk huwa possibbli li jkun hemm wisq ħaġa tajba.
Tip ta 'Nutrizzjoni ta' l-Insalata: Għid adji għall-qoxra tat-tortilla moqlija jekk ikollok insalata tat-taco; il-qoxra waħedha tippakkja madwar 300 kalorija.
Agħmel Insalata Healthy bil-Proteina
Biex tagħmel l-insalata tiegħek teħel mal-kustilji tiegħek, huwa importanti li żżid sors ta 'proteini li jtejbu l-metaboliżmu . Xi għażliet tajba ta 'proteina huma:
- Bajd mgħolli
- abjad tal-bajd
- tiġieġ grilled
- gambli mgħollija jew steamed
- salamun grilled
- sider tad-dundjan inkaljat
- tonn ippakkjat bl-ilma
Tip ta 'Nutrizzjoni għall-Insalata: Is-Salamun jipprovdi l-aċidi grassi omega-3, u jagħmilha għażla kbira biex titjieb is-saħħa tal-qalb waqt li tingħata spinta lill-proteina.
Jekk ma tiekolx laħam, ftakar li tista 'tikseb proteini minn ikel ieħor ta' l-insalata bħal:
- tofu
- għads
- fażola tat-tip garbanzo
- fażola sewda
Ikel ieħor mhux tal-laħam, bħal ġewż, lewż u avokado, jipprovdi kemm proteini kif ukoll xaħmijiet tajba. Ara l-porzjonijiet tiegħek, għalkemm - il- kaloriji fl-avokado , per eżempju, jistgħu rovina d-dieta tiegħek.
Tip ta 'Nutrizzjoni ta' l-Insalata: Agħżel ġewż imqattgħin imqaxxar jew sħiħ sabiex tkun tista 'tinfirex fl-insalata tiegħek u għalhekk, tuża inqas.
Nutrizzjoni għall-Insib fl-Insalata
L-għażla tiegħek ta 'dressing tista' tagħmel jew tinkiser kaloriji totali tiegħek ta 'l-insalata. Xi marki ta 'dressing krema jżidu mijiet ta' kaloriji u għadd ta 'grammi ta' xaħam saturat. Anke l-preparazzjonijiet taż-żejt taż-żebbuġa huma ta 'xaħam kbir (għalkemm hija forma ta' xaħam aktar b'saħħitha).
Jekk int serju dwar il-qtugħ ta 'kaloriji fuq l-insalata tiegħek, aqbeż l-ilbies kollu. Agħfas il-meraq tal-lumi fuq l-insalata tiegħek għal zest taċ-ċitru ħafif jew sempliċement tiekol l-insalata vojta. Jekk iżżid ingredjenti ta 'ħwawar, int mhux se titlef iż-żieda ta' xaħam.
Jekk tassew tgawdi l-ilbies, mur bil-vinaigrette. Żid nofs dak li normalment tiżdied biex tnaqqas il-konsum ta 'xaħam tiegħek. Tista 'wkoll tagħmel il-vinegreta tiegħek b'inqas kaloriji, għalkemm l-esperti tal-ikel jesprimu kawtela.
L-awtur ta 'Cookbook, Katie Workman, jissuġġerixxi li tista' żżid l-ingredjenti bħall-ħxejjex aromatiċi, mustarda, shallots ikkapuljati jew basal biex iżżid togħma mingħajr kaloriji. Imma hi tgħid li tista 'biss tmur s'issa b'dak il-trick billi mhux qed iżżid il-parti likwida tal-ilbies.
Hi tgħid ukoll li tista 'żżid l-ilma mar-riċetta tal-dressing tiegħek biex tnaqqas l-intensità tal-dressing u tiffranka l-kaloriji. Hi tgħid li tista 'tkun tpartit delikata, madankollu, għax tista' tfixkel l-emulsjoni. "Għal kull 3 tablespoons żejt taż-żebbuġa inti tista 'żżid sa 1 tablespoon water, imma kun żgur li verament ħawwad il-vinagreta sew eżatt qabel ma tilbes u tossing l-insalata."
Workman jipprovdi vinagreta klassika (dressing ta 'l-insalja aka) biex taħdem ma' u tissuġġerixxi wkoll tliet riċetti ta 'l-insalata aħdar tassew sempliċi u verament biex tipprova fid-dar tiegħek stess.
Kelma Minn
Aħna imħabba insalati! Imma nafu wkoll li mhux kull insalata hija b'saħħitha. Agħmel għażliet intelliġenti biex issaħħaħ il-konsum tal-ħxejjex tiegħek, tikseb spinta lill-proteina, u tgawdi xaħmijiet sani meta tibni l-insalata. L-ikel ta 'insalata b'saħħitha mħejjija tajjeb jista' jkun investiment kbir fil-pjan fit-tul tiegħek għas-saħħa u l-benessri.