1 - Stretch tal-Kat-Cow
Din is-sekwenza hija magħmula minn poses li se jtejbu l -qawwa ewlenija tiegħek u jgħinu flatten abs tiegħek. Filwaqt li tagħmel yoga mhijiex l-aħjar mod biex tikseb sitt pakkett, tista 'tistenna ton sinifikanti u ssaħħaħ iż-żaqq tiegħek. It-tisħiħ tal-qalba tiegħek jista 'wkoll jgħin biex itaffi l-uġigħ fid-dahar u jtejjeb il-qagħda tiegħek (xejn ma jagħmel iż-żaqq tiegħek jidhru aktar minn slouching!). Ħafna mill-fatturi li huma rrakkomandati hawn taħt huma bilanċi, li huma mod tajjeb ħafna biex taħdem il-qalba.
1. Ejjew bdejt billi tidħol fuq il-fours kollha bl-irkopptejn tiegħek taħt il-ġenbejn tiegħek u l-polz tiegħek taħt l-ispallejn tiegħek.
2. Agħmel ftit Vireg tal-Klieb li jissaħħan, iċċekkja d-daharek inalazzjonijiet tiegħek u arrotondament is-sinsla tad-dahar tiegħek fuq l-exhalations tiegħek. Ftakar li żżomm iż-żaqq tiegħek fil-biċċiet taż-żewġ mozzjonijiet kollha.
2 - Bilanċ tal-Idejn u tal-Irkopptejn
1. Ritorn għall-idejk u l-irkopptejn bis-sinsla tiegħek f'pożizzjoni newtrali.
2. Itlaq is-sieq tal-lemin tiegħek u armarha, u żżommha parallela mal-art. Flex is-sieq tal-lemin tiegħek b'mod qawwi.
3. Meta tħossok stabbli, żied id-driegħ tax-xellug tiegħek, ukoll parallel mal-art.
Ibqa 'fl- idejn u fil-kliewi Bilanċ għal 5 nifsijiet.
Irrepeti mal-parti tar-riġel tax-xellug u mal-lemin.
Sfida Varjazzjoni: Jekk għandek bżonn ta 'sfida żejda, iddawwar l-irkoppa tal-lemin u tilħaq madwar id-dahar tiegħek man-naħa tax-xellug biex iżżomm it-għaksa tal-lemin tiegħek.
3 - Split Down Dog
1. Erġa 'lura fuq il-fours kollha. Curl is-saqajn ta 'taħt tiegħek u tiġbed il-ġenbejn tiegħek lura hekk kif jegħleb saqajk f'kaxxa li tħares' l isfel . Żomm iż-żaqq tiegħek fil-ispina.
2. Fuq nifs, żid is-sieq tal-lemin tiegħek sakemm tkun bejn wieħed u ieħor parallel għall-art, li tasal għal Split Dog Down . Huwa tajjeb li tneħħi r-riġel ogħla jekk tista 'tagħmel dan filwaqt li żżomm il-ġenbejn kwadrat lejn l-art.
Żomm għal 5 nifsijiet.
Irrepeti ruħek mar-riġel tax-xellug.
Varjazzjoni ta 'l-Isfida: Bilmod tieħu s-sieq estiża tiegħek fi tliet ċrieki kbar ta' l-arloġġ. Segwitu bi tliet ċrieki kbar kontra l-arloġġ.
4 - Plank Pose
1. Tressaq 'il quddiem Plank Pose .
2. Ftakar li d-distanza bejn idejk u s-saqajn tiegħek għandha tkun l-istess f'Plank bħal fil-Down Dog. Oqgħod attent għall-pożizzjoni tal-ġenbejn tiegħek. M'għandekx bżonn butt tiegħek li twaħħal jew timxi 'l isfel.
Żomm 3-5 nifsijiet.
L-Isfida Varjazzjoni: Meta tressaq minn Split tal-Qawwa Down tiegħek, żomm ir-riġlek imqajjem 'il barra mill-art. Ritorn lejn Down Dog Split, swiċċ ta 'saqajn u mbagħad tagħmel Plank mill-ġdid.
5 - Pożżi ta 'Plank tal-ġenb - Vasisthasana
1. Mill Plank, ċċaqlaq il-piż tiegħek fuq id-driegħ tal-lemin tiegħek kif timxi fuq il-parti ta 'barra tas-sieq tal-lemin tiegħek.
2. Żomm kemm is-saqajn tiegħek dritti kif inti munzell-sieq tax-xellug tiegħek fuq il-lemin tal-lemin. Tista 'wkoll taqleb is-saqajn waħda wara l-oħra jekk dik tkun taqbel aħjar.
3. Itlaq ix-xibka tax-xellug tiegħek lejn is-saqaf u l-għajnejn tiegħek fuq in-naħa tax-xellug, jidħlu fil-Side Plank.
Wara 3-5 nifs, aqla 'lura lejn iċ-ċentru u tagħmel in-naħa l-oħra, waqt li tistrieħ fuq Klieb Quddiem li Jaffordja bejn iż-żewġ naħat jekk tixtieq.
Varjazzjoni tal-Bidu ": Jekk il-bilanċ huwa diffiċli wisq, ipprova dawn il- varjazzjonijiet sostnuti .
Vantaġġ ta 'l-Isfida: Niżżel is-sieq ix-xellug tiegħek, tittajjar fuq il-lemin.
6 - High Lunge
1. Daħħal lura għall-Quddiem tiffaċċja l-Kelb u tistrieħ għal ħames nifsijiet.
2. Wassal is-sieq tal-lemin tiegħek 'il quddiem ħdejn id-dritt tiegħek.
3. Qatta l-irkoppa tal-lemin tiegħek u allinjaha fuq l-għaksa tal-leminek sabiex il-koxxa tal-lemin tiegħek tkun parallela mal-art.
4. Iżżid iż-żewġ dirgħajn 'l fuq lejn il-limitu, nidħol fi Lunge Għoli.
Soġġorn għal 5 nifsijiet.
(Tinkwetax, aħna nagħmlu n-naħa l-oħra f'minuta).
Varjazzjoni ta 'min Jibda': Poġġi l-idejk fuq il-ġenbejn tiegħek.
Sfida Varjazzjoni: Fuq nifs, iddixxix is-sieq tal-lemin. Exhale u tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin lura fuq l-għaksa. Kompli għal ħames ċikli ta 'nifs.
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
1. Minn High Lunge, iġibu n-naħa tax-xellug għal qaddek.
2. Poġġi t-truf tad-dritt tiegħek 12-18 pulzier fuq quddiem tas-sieq tal-lemin tiegħek u straighten is-sieq tal-lemin tiegħek hekk kif tella 's-sieq ix-xellug tiegħek parallel mat-tapit, li tidħol f'Ardha Chandrasana .
Żomm 3-5 nifsijiet.
Varjazzjoni ta 'min Jibda: Ħu blokk taħt il-lemin jekk meħtieġ.
Vantaġġ ta 'l-Isfida: Agganizza l-irkoppa xellugija tiegħek u taslaq ix-xellugija tiegħek biex tiġbed l-għaksa tax-xellug tiegħek. Din il-varjazzjoni hija msejħa Sugarcane Pose .
8 - Pose President Awkward - Utkatasana
1. Minn Ardha Chandrasana, qatra s-sieq ix-xellug ħdejn is-sieq tal-lemin tiegħek.
2. Ġib iż-żewġ dirgħajn u titgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, tidħol fis- Pożizzjoni tal-President Awkward .
Żomm 5 nifsijiet.
9 - Eagle Pose - Garudasana
1. Mill-President Awkward, ċċaqlaq il-piż tiegħek fis-sieq tal-lemin tiegħek.
2. Itlaq is-sieq ix-xellug mill-art, imbagħad wrap-riġel tax-xellug fuq il-lemin. Agganizza s-sieq tax-xellug tiegħek fuq għoġol id-dritt tiegħek, jekk possibbli.
3. Ħu l-armi tiegħek fuq il-ġnub u wrap-driegħ tax-xellug fuq il-lemin, u ġġib il-pali flimkien.
Bilanċ fl- Eagle Poġġi għal 3-5 nifsijiet.
4. Neħħi l-armi u s-saqajn tiegħek, iġibu l-pali tiegħek sa l-art u l-ħops jew iżidu lura lejn Downward Dog.
Ħjiel ta 'mistrieħ ħames nifs qabel ma tirrepeti l-erba' preċedenti toħloq fuq in-naħa tax-xellug.
L-Isfida Varjazzjoni: Fuq kull exhale, iġibu l-minkbejn tiegħek għall-irkopptejn tiegħek. Fuq kull nifs, ritorn lejn il-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.
10 - Boat Pose - Navasana
1. Come biex ipoġġu fuq il-tapit tiegħek.
2. Ġib is-saqajn dritti sa angolu ta '45 grad, li jidħlu f'Pose Boat . It-torso naturalment se jaqa 'lura, iżda ma jħallix il-kollass tas-sinsla.
3. Agħmel għamla "V" mal-ġisem.
4. Ġib l-armi dritta f'linja mal-ispallejn.
Varjazzjoni ta 'min Jibda': Agganizza l-irkopptejn tiegħek, ġġib il-kustilja tiegħek parallel mal-art. Dan jissejjaħ Half Boat. Jekk dan huwa iebes biex tinżamm, tista 'żżomm fuq id-dahar tal-koxox.
Sfida Varjazzjoni: Ladarba tkun stabbiliet il-joħolqu, ħoll is-saqajn u t-torso fl-istess ħin 'l isfel lejn l-art u imbagħad jerġgħu hemm. Come back up into the pose bħal sit-up. Agħmel dan kemm jista 'jkun.
Aqbeż fuq id-dahar għal mistrieħ imfittex tajjeb!