Jekk huwiex it-temp mhux favorevoli, skedi okkupati, jew ċirkostanzi oħra li jġegħluk fuq il-treadmill għal ħafna mit-taħriġ tiegħek, huwa possibbli li tħarreġ ġewwa għal prestazzjoni qawwija ta '5K. Din l-iskeda 5K (ara hawn taħt) hija mfassla għall-5K runners li se jagħmlu l-aktar jew it-taħriġ kollu tagħhom fuq il-treadmill. Anki jekk ma jkollokx taħriġ għal 5K, din l-iskeda hija mod divertenti u motivanti biex tħarreġ permezz ta 'ftit xhur estremament sħan jew kesħin.
Għandek tkun diġà għaddej madwar 10 mil fil-ġimgħa biex tibda din l-iskeda ta '8 ġimgħat. (Jekk int rġeritur tal-bidu li trid tmexxi 5K li hija ta '6 ġimgħat bogħod, uża din Skeda ta' Taħriġ ta '6 Ġimgħat Bidu 5K . Jekk int runner avvanzat, uża din l -Iskeda tat-Taħriġ Avvanzata ta' 4-Ġimgħa 5K .) Jekk inti Tkun pjuttost ġdid għat-treadmill running, iċċekkja dawn il- pariri għat-treadmill running .
Din l-iskeda 5K tinkludi diversi workouts differenti li se jitħalltu matul it-taħriġ kollu, biex iżommok milli jkollok bored b'rutina ta 'treadmill. Tista 'timxi l-workouts madwar biex takkomoda l-iskeda personali tiegħek, iżda tipprova ma tagħmilx workout twil jew diffiċli 2 ijiem konsekuttivi.
Hawnhekk hawn deskrizzjonijiet għat-treads ta 'treadmill varji li int ser tagħmel matul it-taħriġ 5K tiegħek:
- Hill jirrepeti: workouts Hill huma sempliċi biex tippjana fuq il-treadmill għaliex inti tista 'tikkontrolla eżattament kif wieqaf u l-bogħod għoljiet tiegħek. Anki jekk int se tkun tlielaq ta '5K ċatt, int ser tibbenefika minn workouts ta' taħriġ fl-għoljiet , peress li dawn jgħinu biex jibnu s-saħħa, il-veloċità u l-kunfidenza. Biex tagħmel workout ripetut għoljiet, wara warm-up, iżżid l-inklinazzjoni tiegħek għall-ammont magħżul ta 'ħin u mbagħad tirkupra għall-intervall indikat. Irrepeti l-għoljiet / irkupri għall-ammont indikat.
- Intervalli sprint: Ibda bil-mixja ta '5 minuti jew tgħaġġla faċli. Aqbad il-pass għal sforz iebes (nifs qawwi) għal 30 sekonda. Irkupra b'90 sekonda ta 'jogging faċli. Irrepeti l-intervalli ta 'sprint / irkupru għall-ammont iddeżinjat (8x, 9x, eċċ.) Finish b'ħeffa ta' 5 minuti b'pass faċli faċli jew mixi mgħaġġel. Ix-xugaman handy għal dawn il-workouts, għax probabilment ikollok tibda tegħreq pjuttost malajr!
- Workouts ta 'piramida: Wara tisħin ta' 5 minuti, immexxu l-pass ta 'razza ta' 5K tiegħek għal 1 minuta, tirkupra 1 minuta; tmexxi iebes 2 minuti, tirkupra 2 minuti; imexxu iebes 3 minuti, irkupra 3 minuti, sakemm tilħaq il- "quċċata" tal-piramida. Imbagħad ix-xogħol tiegħek mod lura l-piramida "u run iebsa 3 minuti, tirkupra 3 minuti, eċċ Tmiem il-workout ma 'cooldown ta' 5 minuti.
- Run Long Runs (LR) u Easy Pace (EP): M'intix taħriġ għal avveniment ta 'distanza twila, iżda ġirjiet twal u mogħdija ta' pass faċli tgħinek tiżviluppa l-istamina, li hija importanti fit-tlielaq 5K. Għandek tagħmel it-runs twal tiegħek u l-pass faċli jimxi b'pass komdu u konversali. Għandek tkun tista 'tieħu n-nifs faċilment u titkellem f'sentenzi kompluti. Jekk qed tieħu n-nifs iebes, qed taħdem malajr wisq. Naqqasha l-isfel, jew waqfa mixja.
- Taħriġ trasversali (CT): Taħriġ trasversali (CT) jista 'jkun kwalunkwe attività (minbarra t-tmexxija) li tgawdi, bħal ċikliżmu, għawm, taħriġ ellittika, taħriġ ta' saħħa, yoga, eċċ. runners għaliex jgħinu biex ikissru l-monotonija tat-tħaddim ta 'ġewwa. Anke jekk tħobb taħdem fuq il-treadmill, eventwalment trid titħallat l-iskeda ta 'kull ġimgħa tiegħek ma' xi attivitajiet oħra.
- It-taħriġ ta 'saħħa għandu ħafna benefiċċji għall-persuni li jmorru joqgħod u huwa għażla eċċellenti ta' taħriġ transversali. Timmira li tagħmel mill-inqas ġurnata waħda ta 'taħriġ ta' saħħa fil-ġimgħa; Jumejn fil-ġimgħa huwa saħansitra aħjar. Il-workout tat-tisħiħ tiegħek m'għandux għalfejn ikun intens wisq, u jista 'jsir mingħajr piżijiet jew magni, bħal f'dan il -workout kampjun li tista' tagħmel waqt li tkun qed tara t-TV. Anki jekk tagħmel biss 10 minuti ta 'taħriġ ta' saħħa darbtejn fil-ġimgħa, tibda tinnota differenza fit-tħaddim tiegħek.
- Jiem ta 'mistrieħ: Fil-ġranet ta' mistrieħ, tista 'tieħu l-ġurnata ta' mistrieħ jew tagħmel xi cross-training faċli (CT).
8 Ġimgħa 5K Skeda tat-Treadmill
Ġimgħa 1:
Jum 1 : 40 minuta CT jew mistrieħ
Jum 2 : Irrepeti l-għoljiet: 10 min EP, [2 minuti @ 3.0 inklinazzjoni, 1 min @ 1.0 inklinazzjoni] x 3, 10 min EP
Jum 3 : 30 min CT jew mistrieħ
Jum 4 : Intervall sprint: 5 minuti ta 'warm-up; [30 sekonda sforz iebes / 90 sekonda pass faċli] x 8; Tkessiħ ta '5 minuti
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 4 mili LR
Jum 7 : 2 mili PE
Ġimgħa 2:
Jum 1 : 40 minuta CT jew mistrieħ
Jum 2 : Hill jirrepeti: 10 min EP, [2 minuti @ 3.0 inklinazzjoni, 1 min @ 1.0 inklinazzjoni] x 4, 10 min EP
Jum 3 : 30 min CT jew mistrieħ
Jum 4 : Intervall sprint: tisħin ta '5 minuti; [30 sekonda sforz iebes / 90 sekonda pass faċli] x 9; Tkessiħ ta '5 minuti
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 7 mili LR
Jum 7 : 3 mili PE
Ġimgħa 3:
Jum 1 : 40 minuta CT jew mistrieħ
Jum 2 : Intervall sprint: 5 minuti ta 'warm-up; [30 sekonda sforz iebes / 90 sekonda pass faċli] x 8; Tkessiħ ta '5 minuti
Jum 3 : 30 min CT jew mistrieħ
Jum 4 : Workout piramida: tisħin ta '5 minuti; 1 min @ 5K pass, 1 min faċli; 2 min @ 5K pass, 2 minuti faċli; 3 min @ 5K pass, 3 minuti faċli; 3 min @ 5K pass, 3 minuti faċli; 2 min @ 5K pass, 2 minuti faċli; 1 min @ 5K pass, 1 min faċli; Tkessiħ ta '5 minuti
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 6 mili LR
Jum 7 : 3 mili PE
Ġimgħa 4:
Jum 1 : 40 minuta CT jew mistrieħ
Jum 2 : Irrepeti l-għoljiet: 10 minuti EP, [2 minuti @ 3.5 inklinazzjoni, 1 min @ 1.0 inklinazzjoni] x 2; [2 minuti @ 4.5 inklinazzjoni, 1 min @ 1.0 inklinazzjoni] x 2; 10 min EP
Jum 3 : 30 min CT jew mistrieħ
Jum 4 : Intervall sprint: 5 minuti ta 'warm-up; [30 sekonda sforz iebes / 90 sekonda pass faċli] x 10; Tkessiħ ta '5 minuti
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 7 mili LR
Jum 7 : 3 mili PE
Ġimgħa 5:
Jum 1 : 40 minuta CT jew mistrieħ
Jum 2 : Intervall sprint: [30 sekonda sforz iebes / 90 sekonda pass faċli] x 9
Jum 3 : 30 min CT jew mistrieħ
Jum 4 : Workout piramida: tisħin ta '5 minuti; 1 min @ 5K pass, 1 min faċli; 2 min @ 5K pass, 2 minuti faċli; 3 min @ 5K pass, 3 minuti faċli; 3 min @ 5K pass, 3 minuti faċli; 2 min @ 5K pass, 2 minuti faċli; 1 min @ 5K pass, 1 min faċli; Tkessiħ ta '5 minuti
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 6 mili LR
Jum 7 : 3 mili PE
Ġimgħa 6:
Jum 1 : 40 minuta CT jew mistrieħ
Jum 2 : Irrepeti l-għoljiet: 10 min EP, [2 minuti @ 3.5 inklinazzjoni, 1 min @ 1.0 inklinazzjoni] x 5, 10 min EP
Jum 3 : 30 min CT jew mistrieħ
Jum 4 : Workout piramida: tisħin ta '5 minuti; 1 min @ 5K pass, 1 min faċli; 2 min @ 5K pass, 2 minuti faċli; 3 min @ 5K pass, 3 minuti faċli; 3 min @ 5K pass, 3 minuti faċli; 2 min @ 5K pass, 2 minuti faċli; 1 min @ 5K pass, 1 min faċli; Tkessiħ ta '5 minuti
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 6 mili LR
Jum 7 : 3 mili PE
Ġimgħa 7:
Jum 1 : 40 minuta CT jew mistrieħ
Jum 2 : Intervall sprint: 5 minuti ta 'warm-up; [30 sekonda sforz iebes / 90 sekonda pass faċli] x 8; Tkessiħ ta '5 minuti
Jum 3 : 30 min CT jew mistrieħ
Jum 4 : Workout piramida: tisħin ta '5 minuti; 1 min @ 5K pass, 1 min faċli; 2 min @ 5K pass, 2 minuti faċli; 3 min @ 5K pass, 3 minuti faċli; 3 min @ 5K pass, 3 minuti faċli; 2 min @ 5K pass, 2 minuti faċli; 1 min @ 5K pass, 1 min faċli; Tkessiħ ta '5 minuti
Jum 5 : Mistrieħ
Jum 6 : 6 mili LR
Jum 7 : 3 mili PE
Ġimgħa 8:
Jum 1 : 30 min CT
Jum 2 : Bqija
Jum 3 : 1 mili @ EP; 1 mili @ 5K pass; 1 mili @ EP
Jum 4 : Bqija
Jum 5 : 3 mili PE
Jum 6 : Mistrieħ
Jum 7 : Razza 5K!
Jum tar-Razza Prep
Jekk din hi l-ewwel razza ta '5K tiegħek jew jekk int veterinarju tat-tlielaq, huwa importanti li tkun qed taħseb u tipprepara għat-tiġrija tiegħek fil-jiem li wassluha. Ikseb suġġerimenti dwar x'għandek tagħmel fil-jiem qabel it-tiġrijiet ta '5K tiegħek u taf kif tevita żbalji ta' tlielaq 5K . Jekk m'intix ċert x'għandek tiekol qabel it-tiġrija tiegħek, ħu ftit ideat u pariri hawn .
Ħaġa waħda li wieħed iżomm f'moħħok dwar it-taħriġ ta 'treadmill għal razza fil-beraħ hija li t-treadmill running attire tiegħek jista' ma jkunx adattat għall-kondizzjonijiet tat-temp fil-ġurnata tat-tiġrija. Per eżempju, jekk kont qed taħdem ġewwa l-ilbies ta 'shorts u tops tat-tank matul xitwa kiesħa, jista' jkollok bżonn tpoġġi ħwejjeġ differenti għar-razza tiegħek. Il-parir "xejn ġdid fuq il-ġurnata tar-razza" japplika hawnhekk. Kun żgur li tittestja l-ilbies tar-razza tiegħek matul mill-inqas taħriġ wieħed imexxi qabel it-tiġrija tiegħek, sabiex ma jkollokx xi sorpriżi ( chafing , malfunzjoni tal-wardrobe, eċċ.) Matul it-tiġrija.
Kelma Minn
Taħriġ għal razza fuq treadmill jista 'jkun iebes mentalment, iżda jippreżenta wkoll xi sfidi fiżiċi għat-tlielaq fit-toroq. Meta mqabbla mat-tmexxija ta 'barra, it-tmexxija fuq treadmill tħossha kemmxejn aktar faċli fiżikament minħabba li l-art qiegħda tinġibed taħt is-saqajn tiegħek u m'hemm l-ebda reżistenza għar-riħ. It-tħaddim ta 'talbiet esterni aktar mill-ġisem tiegħek għax int qed tħeġġeġ il-ġisem tiegħek' il quddiem biex iwaqqa 'l-istil. Fuq treadmill, il-muskoli ta 'stabilizzatur iżgħar fis-saqajn ta' isfel m'għandhomx għalfejn jaħdmu bħala iebsa. Xi runners isibu li jesperjenzaw uġigħ fil-muskoli tal-għoġol, splints tax-shin , tendinite ta 'Akilles, u kwistjonijiet oħra meta jmexxu barra wara li esklussivament jaħdmu fuq treadmill għal xhur.
Jekk qed tagħmel il-biċċa l-kbira tat-taħriġ tiegħek fuq treadmill, għandek tkun kawt ladarba terġa 'lura għall-ġirja barra fuq bażi regolari. Għandek tkun tajjeb biex tmexxi t-tellieqa 5K tiegħek fit-toroq, iżda ma tagħmilx bidla drastika biex taħdem barra esklussivament. Ibda b'xi ġirjiet qosra fit-triq darba jew darbtejn fil-ġimgħa qabel tibda taħdem barra l-ħin kollu. Kun żgur li tistira, speċjalment għoġġiela tiegħek, wara li tkun għaddej.