L-anzjani jistgħu jibnu saħħa u saħħa fuq il-treadmill
Il-mixi fuq il-treadmill huwa mod eċċellenti biex l-anzjani jibqgħu attivi. Bi 30 minuta kuljum ta 'mixi ta' treadmill mgħaġġel, tista 'tkun tajjeb fit-triq tiegħek biex tilħaq l-attività fiżika ta' kuljum rakkomandata biex tnaqqas ir-riskji għas-saħħa tiegħek u żżommha f'kundizzjoni tajba. Il-mixi regolari mgħaġġel huwa wkoll parti mill-pjan ta 'eżerċizzju għall-għajxien bid-dijabete, artrite u pressjoni tad-demm għolja.
Kellem lit-tabib tiegħek qabel ma tibda programm ta 'eżerċizzju jekk ma eżerċitax jew għandek tħassib dwar is-saħħa. Hawnhekk huwa kif tibda.
Liema Treadmill Għandek tuża?
Għandek tuża treadmill li jħoss b'saħħtu u ma jkollux xi wobble meta tużah. Jekk tuża treadmill f'ċentru tal-ġinnasju jew tal-fitness, x'aktarx ikunu ta 'grad kummerċjali u mibnija sewwa. Filwaqt li l-pass tal-mixi ma jeħtieġx qawwa ta 'mutur bħala pass mgħaġġel, il-piż tiegħek huwa wkoll fattur. Jekk tiżen inqas minn 200 libbra, fittex treadmill b'mill-inqas 2.0 CHP bil-mutur. Jekk tiżen aktar, tfittex mill-inqas 2.5 CHP u tivverifika l-limitu tal-piż tal-utent elenkat għal dak il-mudell. Ħu dik in konsiderazzjoni jekk tkun qed tixtri treadmill tad-dar .
Treadmill Workout Shoes u Ħwejjeġ
Għandek tuża żraben atletiċi meta timxi fuq il-treadmill. Żraben tal-mixi tiegħek għandhom ikunu flessibbli . Ilbes ħwejjeġ li hija laxka biżżejjed sabiex tkun tista 'timxi faċilment, iżda tqis li s-saqajn ta' l-ilwien mhumiex daqshekk twal li jistgħu jaqbdu fil-wiċċ ta 'barra tal-treadmill.
Kif tibda fuq il-Treadmill
Ħu ftit mumenti biex issir taf bit-treadmill kull darba li tużah, speċjalment jekk tuża aktar minn mudell wieħed fiċ-ċentru tal-fitness. Sib il-kontroll mixgħul / mitfi u l-waqfien ta 'emerġenza. Spiss hemm clip li għandek tehmeż sabiex il-treadmill tieqaf jekk toqgħod jew taqa '.
Tgħallem kif tuża l-kontrolli li jżidu u jnaqqsu l-veloċità u l-inklinazzjoni.
Ibda l-treadmill b'veloċità baxxa ħafna waqt li ma tkunx fuqha, imbagħad waħħal b'attenzjoni fuq il-treadmill u gradwalment iżżid il-veloċità. Tista 'tuża l-poġġamani għall-bilanċ kif ikollok fuq il-treadmill u waqt li tkun qed tintuża għall-veloċità taċ-ċinturin.
Kiri Mur tal-Poġġamani
Jekk normalment tuża apparat ta 'assistenza għall-mixi, jista' jkollok bżonn tuża l-poġġamani fuq il-treadmill. Inti tista 'tiddiskuti dan ma' terapista fiżiku, it-tabib tiegħek jew trejners atletiċi biex tara jekk huwiex xieraq li tipprova timxi mingħajr idejn.
Pożizzjoni tal-mixi hija importanti ħafna biex tieħu l-akbar benefiċċju mill-workout treadmill tiegħek. Iż-żamma fuq il-poġġamani matul il-workout tiegħek tista 'twassal għal qagħda ħażina tal-mixi. Tista 'saħansitra tispiċċa b'iktar uġigħ minħabba din il-qagħda mhux naturali. Huwa tajjeb li żżomm fuq is-senser tal-impuls tal-poġġaman biex tagħmel kontroll tar-rata tal - qalb .
Għandek timxi mingħajr ma żżomm fuq il-poġġamani jekk inti normalment timxi mingħajr għajnuna. Il-mixi tat-treadmill għandu jibni l-bilanċ u l-istabbiltà tiegħek għall-mixi matul il-ħidmiet tas-soltu ta ' M'għandekx tibni dawk il-ħiliet jekk inti żżomm fuq il-poġġamani permezz tal-workout tiegħek.
L-aħjar huwa li timxi b'veloċità li tħallik tħalli l-poġġamani aktar milli b'veloċità aktar mgħaġġla fejn tħoss li għandek toqgħod fuqu. Jista 'jkollok bżonn tipprattika biex tieqaf il-vizzju tat-treadmill .
Treadmill Walking Workout għall-Anzjani
Ibda bit-treadmill b'pass kajman waqt li tkun fuq. Aġġusta l-qagħda tiegħek billi tibda mixi. Trid timxi bil-qagħda wieqfa, mhux imxerrda 'l quddiem. Iġbed fl-imsaren tiegħek u tuck fil-butt tiegħek.
Chin tiegħek għandu jkun parallel mal-art u l-għajnejn 'il quddiem, li tiffoka madwar il-kamra. Irrombla l-ispallejn u waqqgħuhom biex tiftaħ is-sider tiegħek sabiex tkun tista 'tieħu nifs sħiħ fil-fond.
Għawweġ id-dirgħajn 90 grad u ħallihom jitbandal b'mod naturali 'l quddiem u' l quddiem opposta tal-pass tiegħek.
Saħħan għal ftit minuti b'pass faċli qabel ma żżid il-veloċità. Jekk fl-ewwel tista 'biss timxi b'pass faċli l-workout kollu, dan huwa dak li għandek tagħmel. Imma jekk tista 'timxi aktar malajr, gradwalment iżżid il-pass ta' 0.5 mili fis-siegħa kull minuta sakemm tilħaq pass mgħaġġel tal-mixi fejn tista 'timxi b'kunfidenza iżda qed tieħu n-nifs aktar diffiċli u anke għaraq. Dawk huma affarijiet tajbin, qed teżerċita l-qalb u l-pulmuni tiegħek issa, u tibgħat aktar demm lill-moħħ u lill-partijiet l-oħra kollha tal-ġisem tiegħek.
Żomm din il-veloċità għal mill-inqas 10 minuti. Jekk issib li qed tieħu n-nifs jew ftit mhix imsaħħna, naqqas il-veloċità sakemm tkun aktar kunfidenti. Wara mill-inqas 10 minuti, naqqas il-veloċità għal pass faċli għal kessaħ ta 'minn żewġ sa tliet minuti.
Tinkwetax jekk il-pass tal-mixi mgħaġġel tiegħek jidher iktar bil-mod milli tixtieq. Sakemm int qed tieħu n-nifs itqal, int għaddejt malajr biżżejjed biex tkun b'intensità moderata ta 'eżerċizzju . Jekk il-treadmill ikollu monitor ta 'l-impuls, iċċekkjah biex tara jekk għandekx bejn 50 u 70 fil-mija tar- rata tal-qalb massima tiegħek. Skont l-età tiegħek, għall-anzjani li hija bejn 80 u 115 taħbita kull minuta. Jekk tista 'żżomm il-pass biżżejjed għal livell vigoruż, dan huwa wkoll tajjeb.
Treadmill Walking Workout Pjan għall-Anzjani
L- ammont irrakkomandat ta 'eżerċizzju kardjovaskulari għal anzjani ikbar minn 65 sena huwa ta' 30 minuta kuljum, ħamest ijiem fil-ġimgħa. Jekk ma tistax taghmel it-30 minuta kollha f'sessjoni wahda, huwa permissibbli li tinqasam dik it-30 minuta, imma s-sessjoni ta 'l-eżerćizzju tieghek ghandha tkun mill-inqas 10 minuti.
Għandek ukoll tagħmel eżerċizzju ta 'taħriġ ta' saħħa minn jumejn sa tlett ijiem kull ġimgħa, bi tmien sa 10 eżerċizzji. Tista 'tagħmel dan l-eżerċizzju fl-istess jum li tgawdi treadmill mixi, jew f'jiem alternattivi. Ipprova workout ta 'taħriġ ta' saħħa ta '20 minuta għall-anzjani jew workout ta' taħriġ ta 'saħħa dumbbell għall-anzjani .
Għandek ukoll tieħu 10 minuti żejda fuq kull ġurnata ta 'eżerċizzju biex tistira l-gruppi maġġuri tal-muskoli u tendini tiegħek . Jekk inti f'riskju għal waqgħat, għandek tinkludi eżerċizzju ta 'bilanċ tliet darbiet fil-ġimgħa.
Benefiċċji ta 'Treadmill Walking for Seniors
L-aħbar it-tajba hija li l-mixi fit-treadmill regolarment jista 'wkoll jgħinek iżżomm il-mobilità u l-bilanċ tiegħek. Ser tkun ħruq kaloriji u żżomm ir-rata metabolika msaħħa. Dan huwa parti minn programm ta 'ġestjoni tal-piż b'saħħithom.
> Sorsi:
> Colberg S, et al. Komunikazzjonijiet Speċjali: Dikjarazzjoni dwar Pożizzjoni Konġunta. Mediċina u Xjenza fl-Isport u l-Eżerċizzju . Diċembru 2010 - Volum 42 - Ħarġa 12 - p. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Uffiċċju tal-Prevenzjoni tal-Mard u l-Promozzjoni tas-Saħħa. Kapitolu 5: Adulti Attivi Anzjani - Linji Gwida dwar l-Attività Fiżika tal-2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx