L-Importanza ta 'Amino Acids
Aħna ngħixu f'soċjetà fejn il-proteina li tiekol għal telf ta 'piż, Bodybuilding u saħħa hija kkummerċjalizzata ħafna u abbundanti. Il-konsum tal-laħmijiet, il-ħut u l-ikel tal-pjanti jistgħu faċilment ifornu l-ħtieġa tiegħek ta 'kuljum. Ħafna adulti attivi u atleti jemmnu li aktar huwa aħjar u supplimentari ulterjuri billi jixorbu proteini shakes u jieklu bars nutrijent-mimlija.
Bil-proteina kullimkien u fi kważi kollox, huwa diffiċli li wieħed jemmen li d-defiċjenza fil-proteina tkun ta 'tħassib.
Fil-fatt, għad hemm kunċett prevalenti falz li jkollna biżżejjed proteina hija diffiċli, skond David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, Fundatur u Direttur ta 'l-Inizjattiva Veru tas-Saħħa.
Forsi huwa biss kwistjoni li tifhem it-tifsira ta 'defiċjenza ta' proteina.
X'inhu Deficiency tal-Proteina?
Id-defiċjenza ġenwina tal-proteina hija effettivament ineżistenti fl-Istati Uniti u f'pajjiżi oħra żviluppati, jgħid Dr Katz. Hi teżisti f'pajjiżi sottożviluppati, speċjalment l-Afrika u l-Asja.
Id-defiċjenza tal-proteina hija magħrufa wkoll bħala malnutrizzjoni ta 'proteini-enerġija (PEM). Meta PEM huwa kkawżat primarjament minn malnutrizzjoni tal-proteini, huwa msejjaħ kwashiorkor. Meta defiċjenza sinifikanti fil-proteina hija akkoppjata ma 'restrizzjoni kalorika mmarkata, hija tissejjaħ kwashiorkor marasmic, l-iktar forma estrema ta' malnutrizzjoni. Wieħed mill-effetti avversi ta 'kwashiorkor huwa edema jew żieda fil-fluwidu fit-tessuti. Iż-żaqq imdeffsa li deher fuq it-tfal severament diżorubati f'pajjiżi mittiefsa hija karatteristika ta 'kwashiorkor.
Hemm ftit każijiet rari ta 'nuqqas ta' proteina vera fl-Istati Uniti. Il-maġġoranza tal-pazjenti li jkunu fl-isptar li huma gravi ħafna. Perċentwal żgħir ħafna ta 'l-anzjani, u individwi wara dieti estremament restrittivi li ma rrealizzawx kienu qed jikkawżaw nuqqas ta' nutrijent sever.
Peress li l-Amerika għadha 'l bogħod milli tidjieq, il-vera nuqqas ta' proteini huwa kważi impossibbli.
Madankollu, ma jkollokx biżżejjed proteina fid-dieta tiegħek tista 'ssir problema maż-żmien. Meta d-defiċjenza fil-proteini tkun marġinali tista 'tibda jkollha impatt negattiv fuq is-saħħa tiegħek. Dan huwa għaliex il-konsum adegwat ta 'proteini huwa essenzjali għalik biex iżżomm il-funzjoni tal-ġisem kif suppost. Qed tkompli pass 'il quddiem, l- għarfien tar-rwol tal-proteina u t-teħid tar-responsabbiltà personali għal teħid adegwat huwa importanti.
Fehim tal-Proteina u Amino Acids
Il-proteina hija makronutrijent li taħdem f'kull ċellola tal-ġisem tiegħek. Huwa meħtieġ għall-iżvilupp tal-muskoli u għat-tessuti u l-organi li jirregolaw il-ġisem. Huwa magħmul minn katina ta 'aċidi amminiċi kkunsidrati bħala l-blokki tal-bini ta' proteina. Hemm 20 amino acids totali magħmula minn disa 'amino acids essenzjali u 11 amino acids mhux essenzjali.
Skond Caroline Passerrello, SM, RDN, LDN, Spokesperson għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika, hemm disa ' amino acids essenzjali li għandna nikkunsmaw sabiex nilħqu r-rekwiżiti tal-proteini għaliex ma nistgħux nagħmluhom fil-ġisem. Il-proteini fil-muskoli u t-tessut tal-ġisem huma b'fatturat kostanti, għalhekk, il-proteina hija meħtieġa kuljum biex iżżomm stat stabbli fil-ġisem.
Proteina tad-dieta baxxa u Rekwiżiti
Skond studju ppubblikat fis- Annals of the New York Academy of Sciences , madwar biljun persuna madwar id-dinja għandhom proteini inadegwati.
Dan ikun ifisser li qed tiekol inqas proteina mill-ġisem tiegħek, skond l-espert tan-nutrizzjoni Caroline Passerrello. Peress li ġismek jeħtieġ ammont suffiċjenti ta 'proteina, ma jikkunsmawx biżżejjed jista' potenzjalment iwassal għal saħħa fqira.
Ir-rakkomandazzjoni hija bejn wieħed u ieħor 10-20 fil-mija tal-kaloriji totali tiegħek ġejjin minn proteina jew madwar .8-1g ta 'proteina għal kull kilogramm ta' piż tal-ġisem kuljum. Pereżempju, persuna li tiżen 150 libbra li teħtieġ 1800 kaloriji kuljum tieħu 55-68 gramma ta 'proteina kuljum biex tilħaq 15 fil-mija rekwiżit ta' proteina ta 'kuljum, jgħid Passerrello.
Sintomi tal-Insuffiċjenza tal-Proteina
Id-defiċjenza tal-proteina tista 'sseħħ meta ma tkunx qed tiekol biżżejjed proteina biex iżżomm il-funzjoni normali tal-ġisem.
Madwar terz tal-adulti li għandhom iktar minn 50 sena qed jonqsu milli jilħqu l-allowance rakkomandata ta 'kuljum (RDA) għall-konsum tal-proteini skont ir-riċerka. Individwi li jsegwu dieta restrittiva jistgħu wkoll ikunu f'riskju li jsiru proteini defiċjenti. Xi atleti fl-isports ta 'klassi ta' piż bħal boxing, lotta u bodybuilding jistgħu jużaw metodi ta 'awto-ġuħ biex jxaqilbu u jħallihom nieqsa minn nutrijenti.
Meta l-proteina hija nieqsa fid-dieta tiegħek, speċjalment għal perjodi twal ta 'ħin, tista' tikkawża li tkun defiċjenti u potenzjalment twassal għal effetti avversi. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, jindika proteina inadegwata jista 'jwassal għal dan li ġej:
- Ħela tal-muskoli - il-proteina hija essenzjali għat-tkabbir , is-saħħa u t-tiswija tal- muskoli . Proteina insuffiċjenti fid-dieta tiegħek tnaqqas il-massa tal-ġisem dgħif, is-saħħa tal-muskoli, u l-funzjoni. Mhux jikkunsmaw biżżejjed proteina tista 'tikkawża wkoll brim tal-muskoli, dgħjufija, u uġigħ. Il-ġisem tiegħek se jieħu proteini minn tessut tal-muskolu u jużaha bħala enerġija biex tappoġġja funzjonijiet vitali oħra tal-ġisem meta l-proteina hija baxxa. Dan eventwalment jikkawża ħela tal-muskoli jew atrofija bħala riżultat dirett ta 'proteina kronika baxxa fid-dieta.
- Fejqar fqir ħażin - il-fejqan tal-ferita jiddependi fuq nutrizzjoni tajba, inkluż it-teħid tal-proteini. Id-defiċjenza tal-proteina wriet li tikkontribwixxi għal rati baxxi ta 'fejqan tal-feriti u tnaqqis fil-formazzjoni tal-collagen, skont ir-riċerka. Mingħajr proteina adegwata, il-proċess ta 'fejqan tal-feriti jingħad li huwa kompromess ħafna.
- Infezzjonijiet - is-sistema immunitarja tiegħek tiffunzjona bl-aħjar mod b'tul ta 'proteina adegwat. Id-defiċjenza tal-proteina hija indikata biex tfixkel is-sistema immunitarja tiegħek. Mingħajr sistema immuni b'saħħitha, ir-riskju ta 'infezzjoni tiegħek jiżdied u l-abbiltà li tiġġieled kontra l-infezzjoni tonqos.
Kif nista 'ninkludi aktar proteini?
Sabiex jinżamm korp b'saħħtu, il-konsum adegwat ta 'proteini huwa essenzjali. Dan ma jfissirx li hu aħjar, u lanqas ma jfisser li tiekol proteina żejda tista 'biss tibni muskoli, mhux xaħam tal-ġisem, skond Dr Katz.
Dak li huwa rakkomandat huwa li tiekol biżżejjed proteina biex tappoġġja ċ-ċelloli tal-ġisem tiegħek, l-istruttura u l-funzjoni. Dan ir-rekwiżit ikun differenti għal kull persuna.
Hemm każijiet fejn proteina djetetika baxxa tista 'tkun ta' tħassib. Dan hu veru speċjalment għal xi anzjani u għal dawk li jirrestrinġu d-dieta tagħhom wisq. F'dawn il-każijiet, il-konsum tal-proteini jiżdied faċilment u proċess sempliċi.
Il-proteina hija inkluża f'varjetà wiesgħa ta 'ikel tal-annimali u tal-pjanti. L-għażla ta 'sorsi ta' proteini nutrittivi hija wkoll rakkomandata għas-saħħa u l-kundizzjoni ottimali. Espert dwar in-nutrizzjoni, Caroline Passerrello jirrakkomanda dan li ġej:
- Għan għall-ikliet li jkollhom madwar 20 gramma u snacks li jkollhom madwar 10 grammi ta 'proteina (3 uqija ta' sider tat-tiġieġ imsajjar għandhom madwar 21 gramma ta 'proteina).
- Kul qmuħ ta 'proteina ogħla bħall-quinoa.
- Għażel taljarini b'bażi ta 'fażola minflok għaġin ibbażat fuq il-qamħ.
Nista 'nikseb Proteina biżżejjed kemm Tiekol Dieta Bbażata fuq il-Pjanti?
L-ikel ibbażat fuq pjanti huwa tendenza popolari. Bosta studji indikaw dieti bbażati fuq il-pjanti jipprovdu bosta benefiċċji għas-saħħa. Waħda mill-aktar miti komuni ta 'ikel veġetarjan jew ibbażat fuq il-pjanti hija li int ma tistax tikseb biżżejjed proteina fid-dieta tiegħek. Leġġenda oħra tallega li għandek par proteini tal-pjanti biex tikseb l-aċidi amminiċi kollha biex jagħmlu proteina sħiħa . Ir-riċerka kurrenti tindika li inti tista 'tikseb biżżejjed proteina meta tiekol varjetà ta' ikel tal-pjanti matul il-ġurnata u l-kombinazzjoni mhix meħtieġa.
Skont l-Assoċjazzjoni Amerikana tad-Dieta (ADA), id -dieti veġetali bbażati fuq il-pjanti jistgħu jkunu nutrizzjonalment tajbin u adegwati għall-individwi kollha, inklużi l-atleti. Din li ġejja hija lista kbira ta 'sorsi ta' proteini bbażati fuq il-pjanti biex tinkludi fid-dieta tiegħek:
- Għads
- Quinoa
- Tofu
- Fażola sewda
- Żerriegħa tal-qargħa ħamra
- Lewż
- Ħafur
Għajnuniet oħra għall-Għażla tal-Proteina
Skont id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA), il-konsum tal-proteini jiddependi fuq l-età, is-sess u l-livell ta 'attività fiżika. Huma jissuġġerixxu wkoll li l-biċċa l-kbira ta 'l-Amerikani jieklu biżżejjed proteini imma jridu jagħmlu għażliet aktar sempliċi u varjati ta' dan l-ikel.
L-għajnuniet ta 'għażla tal-proteina li ġejjin mill-USDA se jkunu ta' għajnuna:
- Agħżel laħam dgħif jew b'kontenut baxx ta 'xaħam u tjur.
- Agħżel frott tal-baħar għoli f'aċidi xaħmin omega 3 inklużi salamun, troti, sardin u inċova.
- Evita tiġieġ frisk, dundjan, u majjal li ttejjeb b'soluzzjoni li fiha l-melħ.
- Agħżel ġewż u żrieragħ mingħajr melħ biex iżommu l-ammont ta 'sodium baxx.
( Ġeneralment, 1 uqija ta 'laħam, tjur jew ħut, ¼ kikkra fażola msajra, 1 bajda, 1 tablespoon ta' butir tal-karawett, jew ½ uqija ta 'ġewż jew żrieragħ jistgħu jitqiesu bħala ekwivalenti ta' 1 uqija mill-Grupp ta 'Ikel tal-Proteina )
Kelma Minn
Id-defiċjenza ta 'proteina vera hija rari fl-Istati Uniti iżda teżisti għal xi wħud f'livelli marġinali. Il-proteina hija essenzjali għaċ-ċelloli kollha u t-tessut tal-ġisem u meta fil-provvista qasira tista 'tfixkel il-funzjoni tal-ġisem. Iż-żieda ta 'proteini fid-dieta tiegħek hija proċess sempliċi u tinkiseb billi tiġi inkorporata varjetà wiesgħa ta' ikel minn sorsi ta 'pjanti jew annimali. Rekwiżiti ta 'proteini rakkomandati jvarjaw għal kull persuna skont l-età, is-sess u l-livelli ta' attività fiżika. Jista 'jinkiseb proteina biżżejjed billi tiekol dieta jew dieta li tkun ibbażata fuq il-pjanti (vegan) li tinkludi kemm sorsi ta' proteini tal-pjanti u ta 'l-annimali.
> Sorsi:
Backx EM et al. Konsum tal-proteini u preservazzjoni tal-massa tal-ġisem dgħif waqt restrizzjoni ta 'teħid ta' enerġija f'adulti kbar li għandhom piż żejjed. Ġurnal Internazzjonali ta 'l-Obeżità. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Proteina u tixjiħ b'saħħtu. Il-Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Inadegwatezza ta 'Rakkomandazzjonijiet Ibbażati fuq il-Piż tal-Ġisem għall-Intake ta' Proteini Individwali -Lessjonijiet mill-Analiżi tal-Kompożizzjoni tal-Korp. Ġurnal ta 'Nutrijenti. 2017
> Guoyao Wu. Konsum tad-dieta tal-proteini u s-saħħa tal-bniedem. Ġurnal ta 'l-Ikel u l-Funzjoni, 2016
> Henley EC et al. L-importanza tal-proteina tad-dieta fis-saħħa tal-bniedem: il-ġlieda kontra d-defiċjenza tal-proteini fl-Afrika sub-Saħarjana permezz ta 'sorgu bijoġenizzat transġeniku. Avvanzi fir-Riċerka dwar l-Ikel u n-Nutrizzjoni. 2010