Ikollok bżonn tara l-livelli tiegħek ta 'ħadid u kalċju, flimkien ma' vitamini D u B12
Bħala veġetarjana ħielsa mill-glutina , int x'aktarx issegwi kemm dieti għall-effetti tajbin għas-saħħa tagħhom. Imma għandek bżonn tieħu kura speċjali bl-għażliet ta 'l-ikel tiegħek meta tiekol kemm mingħajr glutina u veġetarjana (jew vegan) : kull dieta ġġorr ir-riskju ta' ċerti nuqqasijiet nutrizzjonali speċifiċi, u meta d-dieti jiġu kkombinati, dawk in-nuqqasijiet jistgħu jiġu amplifikati.
Dan ma jfissirx li għandek bżonn li tabbanduna jew id-dieta - kemm potenzjalment tista 'ttejjeb is-saħħa tiegħek, u ċertament huwa possibbli li tibni dieta mingħajr veġetali mingħajr glutina li tinkludi dak kollu li għandek bżonn f'termini ta' nutrizzjoni.
Imma jkollok bżonn tagħti aktar attenzjoni milli s-soltu għall-kontenut tan-nutrijenti ta 'l-ikel li tiekol, u possibilment tkellem lit-tabib tiegħek dwar is-supplimenti li jistgħu jkunu ta' benefiċċju għalik.
Liema nutrijenti huma ħxejjex ħielsa mill-glutina tipikament baxxi? Ukoll, ma kien hemm l-ebda riċerka speċifika għal dak it-tkabbir, iżda xorta waħda, grupp żgħir.
Imma deher ħarsa dettaljata lejn il-listi ta 'oqsma problematiċi potenzjali kemm għad-dieta ħielsa mill-glutina kif ukoll għad-dieta veġetarjana biex tara fejn huma jikkoinċidu, u sabet ħames defiċits ta' nutrijenti potenzjali maġġuri pjuttost, flimkien ma 'ftit oħrajn għandek iżżomm għajnejk fuq . Hawn il-lista, u kif tista 'tiġġieled kwalunkwe nuqqas.
1 - Vitamina B12
Huwa probabbilment l-ebda sorpriża li ssib il-vitamina B12 fil-quċċata tal-lista ta 'spots nutrittivi potenzjali għall-ħxejjex ta' l-ikel, peress li jinstab naturalment biss fi prodotti ta 'l-annimali. Fil-fatt, studju ta 'riċerka tal-2013 juri rati ta' defiċjenza ta 'B12 għal vegetarians li jvarjaw minn 11% għal whopping 90%, b'rati ogħla fost vegans u fost dawk li kienu segwew dieta veġetarjana mit-twelid.
Imma int ma tistax tirrealizza li ħafna nies li jsegwu d-dieta ħielsa mill-glutina wkoll ma jsibux biżżejjed B12 - hemm, il-ħati jidher li huwa n-nuqqas ta 'prodotti tal-qamħ imsaħħaħ (biċċa l-kbira tal-ħobż bla glutina u ħafna ċereali mingħajr glutina " T imsaħħaħ b'vitamini u minerali żejda, u li tiswa dawk minna li jieklu bla glutina).
Hekk bħala veġetarjana ħielsa mill-glutina, x'tista 'tagħmel dwar il-problema potenzjali tiegħek bil-vitamina B12?
Ukoll, jekk int lacto-ovo veġetarjan - veġetarjana li tiekol bajd u prodotti tal-ħalib - int xortih: huwa possibbli li nikseb xi B12 minn dawk is-sorsi, għalkemm inti jkollok tiekol 10 bajd kuljum jew aktar minn ħames tazzi ta 'jogurt (jew xi kombinazzjoni tat-tnejn) biex jilħqu 100% tal-ammont irrakkomandat.
Int tista 'wkoll tipprova ċereali msaħħaħ-Glutina mingħajr Ross Chex, per eżempju, fiha 25% tal-vitamina B12 li għandek bżonn kull jum, u t-tnejn huma vegan. Xi ħalib tas-sojja u lewż tal-lewż bħal ħalib tal-lewż huma wkoll imsaħħaħ b'B12 (kun żgur li tuża għażla sigura: Lista tal-Ħalib tas-Soy Ħieles mill-Glutina ) u Lista tal-Ħalib mingħajr Glutina )
Finalment, tista 'tieħu supplimenti ta' vitamina B12. Jekk l-ittestjar mediku jsib li qed ikollok nuqqas serju fil-vitamina B12, kellem lit-tabib tiegħek dwar kif tipprova jew loġeni sublingwali jew saħansitra injezzjonijiet-il-korp ma jassorbix B12 b'mod effiċjenti ħafna, u ż-żewġ għażliet jistgħu jgħinuk tassorbi aktar.
2 - Vitamina D
Bħall-kalċju, vitamina D hija essenzjali għas-saħħa tal-għadam tiegħek, u r-riċerkaturi jkomplu juru evidenza tar-rwol importanti li għandha fis-sistema immuni ġenerali tiegħek. Diversi studji wrew li n-nies li jieklu mingħajr glutina minħabba li għandhom marda ta 'celiac huma komunement defiċjenti fil-vitamina D, u d-defiċjenza ta' vitamina D tidher ukoll ta 'spiss fil-ħxejjex u l-ħxejjex, speċjalment dawk li ma jixorbux ħalib fortifikat D.
Sorsi ta 'ikel naturali ta' vitamina D huma limitati, peress li l-ġisem tiegħek hu maħsub biex jikseb dan in-nutrijent mill-espożizzjoni għax-xemx. Imma ma 'ħafna nies jevitaw ix-xemx f'dawn il-jiem, is-sorsi tal-ikel isiru ferm aktar importanti. Sfortunatament, il-biċċa l-kbira ta 'dawn is-sorsi jinvolvu prodotti taċ-ċereali msaħħa u għażliet tal-ħalib mhux l-aktar għażliet li ma jagħmlux glutina u li huma ħodor.
Jekk tiekol ċereali konvenzjonali bħal Chex (li hija vegan), tista 'tikseb xi vitamina D (madwar 10% tal-bżonnijiet ta' kuljum tiegħek) kull filgħodu ma 'skutella ta' ċereali. Żid xi vitamina D imsaħħaħ ħalib tas-sojja jew tal-ħalib tal-ġewż u dak l-iskutella ikollok madwar 40% tat-triq lejn l-għan ta 'kuljum tiegħek.
Inkella, ikollok bżonn tissupplimenta biex tikseb il-vitamina D li għandek bżonn. Oqgħod attent: lottijiet ta 'websajts jidhru li huma favur li tieħu dożi għoljin ħafna ta' vitamina D, imma jekk tieħu wisq, għandek riskju li tiżviluppa t-tossiċità tal-vitamina D. Dan imbagħad jista 'jwassal għal kundizzjoni magħrufa bħala iperkalċemija, li tista' tikkawża osteoporożi, ġebel fil-kliewi u anki insuffiċjenza tal-kliewi. Il-messaġġ hawn: M'għandekx tmur 'il bogħod mis-supplimenti tal-vitamina D.
3 - Kalċju
Ħafna minna huma konxji sewwa li għandna bżonn kalċju biex nibnu għadam b'saħħtu. Imma int tista 'ma tafx li l-kalċju huwa post ta' inkwiet potenzjali ieħor għall-vegetarians, u r-riċerka turi li persuni li jsegwu d-dieta ħielsa mill-glutina wkoll jista 'jkollhom defiċit tal-kalċju.
Dawk li jieklu mingħajr glutina minħabba l-marda celiac għandhom ikunu speċjalment konxji tal-bżonnijiet tal-kalċju tagħhom, peress li huma predisposti għal osteopenia u osteoporożi (għalkemm in-nies li għadhom kif ġew dijanjostikati ħafna drabi jaraw titjib fis-saħħa tal-għadam tagħhom meta jmorru mingħajr glutina).
Jekk int lacto-ovo veġetarjan, tista 'tikseb biżżejjed kalċju relattivament faċilment billi jikkunsmaw ħafna prodotti tal-ħalib-żewġ tazzi ta' ħalib kuljum flimkien ma 'tazza ta ' jogurt mingħajr glutina se tkopri l-bżonnijiet tiegħek.
Imma jekk int vegan jew jekk ma tiekolx il-ħalib (u ovvjament il-ħxejjex mingħajr glutina ħafna ma jikkunsmawx prodotti tal-ħalib), allura se jkun diffiċli li tikseb biżżejjed kalċju mid-dieta tiegħek waħidha.
Xi ħalib tas-sojja u ġewż tal-ġewż huma msaħħaħ bil-kalċju (għal darb'oħra, kun żgur li tagħżel ħalib tas-sojja mingħajr glutina ) jew ħalib bla għadam mingħajr glutina ). Jekk tiekol sojja, tofu magħmul bis-sulfat tal-kalċju jista 'wkoll jgħinek tilħaq il-mira tiegħek, kif jista' meraq tal-larinġ imsaħħaħ bil-kalċju (għal għażliet siguri, ara Liema Meraq Jinsab Ħieles mill-Glutina? ).
Int smajt li l-ħxejjex ħodor bil-weraq fihom ħafna kalċju, u dak hu veru ... sa punt. Kemm il-ħxejjex tal-kari u n-nebbieta fihom xi kalċju, per eżempju, iżda jkollok bżonn tiekol madwar għaxar kikkri (imkejla mhux ipproċessat, mill-inqas) biex tikseb biżżejjed kuljum. Huwa no wonder li l-biċċa l-kbira tal-ħxejjex ħielsa mill-glutina jirrikorru għal supplimenti biex jiksbu l-kalċju tagħhom.
4 - Ħadid
Il-ħadid jgħinna nibnu l-proteini li għandna bżonn biex jittrasportaw l-ossiġnu permezz tal-fluss tad-demm tagħna għaċ-ċelloli ta ' Studji juru li l-ħxejjex ta 'l-ikel spiss ikollhom ħwienet aktar baxxi tal-ħadid milli omnivori, u persuni b'mard ta' celiac (speċjalment dawk li għadhom kif ġew iddijanjostikati) spiss ibatu minn anemija ta 'defiċjenza tal-ħadid minħabba l-ħsara fl-imsaren żgħar tagħhom.
Allura fejn ġeneralment il-ħadid ġejja mid-dieti tagħna? Ukoll, in-nies li jsegwu dieta konvenzjonali jistgħu jiksbu ftit jew saħansitra l-parti l-kbira tal-ħadid tagħhom minn burgers u l-vitamina-fortifikata qamħ tal-qamħ li jdawruhom. Imma dak mhux se jaħdem tajjeb daqskemm int bla glutina u veġetarjana jew vegan, u għalhekk ma tiekolx il-burger jew il -bun.
Fortunatament, il-ħadid huwa aktar faċli li tinkiseb ikel veġetarjan naturali minn nutrijenti bħal vitamina D u vitamina B12, anke jekk tevita l-ħalib (li ġeneralment ma jkunx sors ta 'ħadid sinifikanti xorta). Nofs tazza ta 'Amaranth, per eżempju, se tipprovdi aktar minn terz tar-rekwiżiti tal-ħadid tiegħek ta' kuljum, u legumi (speċjalment sojja, jekk tiekol sojja) huma wkoll sors rikk ta 'ħadid.
Iċ-ċereali tal-kolazzjon mingħajr il-glutina mainstream jipprovdu wkoll lottijiet ta 'ħadid daqs nofs il-bżonnijiet ta' kuljum tiegħek f'servizz. U jekk int eater kbir ta 'ħodor bil-weraq skur bħall-ispinaċi, nofs tazza kuljum ikollok kważi fin-nofs għall-mira tiegħek.
Peress li bħala veġetarjana ħielsa mill-glutina int tkun qed isserraħ fuq dak li jissejjaħ sorsi ta 'ħadid mhux ta' l-istess tip (sorsi li ma jkunux ġejjin minn ikel mill-annimali), trid tkun konxju li l-ħadid mhux ta 'Emme mhux assorbit daqs kemm jista' jkun ħadid heme. Barra minn hekk, il-kafè, it-te, il-kalċju u l-fibra jistgħu jimpedixxu l-assorbiment ta 'ħadid mhux ta' l-istess tip.
Il-lezzjoni hawn: Kun żgur li tikseb biżżejjed ħadid, u jekk tbati minn xi sintomi ta 'anemija ta' defiċjenza tal-ħadid li jistgħu jinkludu għeja, dgħjufija, polz mgħaġġel, sturdament u tħossok kiesaħ lit-tabib tiegħek dwar kif tkun ittestjat l-emoglobina tiegħek.
5 - Vitamina B6
Vitamina B6 (fil-fatt l-isem ġeneriku għal sitt komposti relatati) hija kritika għall-abbiltà tal-ġisem tiegħek li jimmetaboliżża l-proteina, jibni s-sistema immunitarja tiegħek u jifforma l-emoglobina biex jittrasporta l-ossiġnu fiċ-ċelluli tiegħek.
Sfortunatament, studji juru li n-nies li għandhom il-marda celiac u li jsegwu d-dieta ħielsa mill-glutina għandhom tendenza li jkunu defiċjenti f'B6. U għalkemm dieta bbażata fuq il-pjanti għandha tendenza li tkun għolja fin-nutrijent, bosta studji madankollu sabu wkoll rata għolja ta 'defiċjenza ta' vitamina B6 fil-ħxejjex u speċjalment fil-ħxejjex.
Allura x'tista 'tagħmel jekk int kemm mingħajr glutina u veġetarjana jew vegan?
Ukoll, int tista 'tiekol ċiċri. Il-legumi tondi kbar (magħrufin ukoll bħala garbanzo) jirriżultaw li huma sors eċċellenti ta 'vitamina B6 - tazza waħda ta' ċiċri fil-laned tagħtik aktar minn nofs il-bżonnijiet ta 'ġurnata.
Ċereali msaħħaħ jista 'wkoll jgħin; Sors wieħed ta 'Ross Krispies bla glutina, pereżempju, huwa msaħħaħ b'25% tal-vitamina B6 li għandek bżonn kuljum. Sorsi oħra tajbin jinkludu patata, banana u squash fix-xitwa ... l-ikel kollu li ma jagħmilx glutina li huwa faċli għall-ikel.
6 - Zinc, Fiber u Folate
Il-ħxejjex u l-ħxejjex ħielsa mill-glutina għandhom ukoll tnejn jew tliet inkonvenjenzi ta 'nutriment potenzjali oħra.
Il-veġetarjani u l-ħxejjex għandhom tendenza li jkollhom żingu baxx, juru studji, parzjalment minħabba li l-assorbiment taż-żingu huwa megħjun minn proteina tal-annimali u mxekkel minn phytates, li huma komposti antiossidanti misjuba fl-abbundanza ta 'qmuħ, legumi u ġewż.
Għandna bżonn żingu għal varjetà ta 'proċessi relatati mal-metaboliżmu taċ-ċelluli. Għalhekk, jekk int qed issegwi dieta ħielsa mill-glutina veġetarjana jew vegan, għandek tipprova tħeġġeġ iċ-ċereali tal-kolazzjon, jogurt u ġobon imqawwżin ta 'żingu b'temperatura għolja (jekk inti tikkonsma ħalib), anakardji u ċiċri kollha jirrappreżentaw sorsi tajba.
Barra minn hekk, il-konsum tal-fibra ta 'spiss huwa inqas minn ideali fuq id-dieta ħielsa mill-glutina, peress li ftit prodotti tal-qamħ ħielsa mill-glutina huma magħmula b'ħabb sħiħ.
Il-qagħda tal-fibra ħielsa mill-glutina tjiebet f'dawn l-aħħar snin bl-introduzzjoni ta 'ħobż ġdid gluten bla żerriegħa sħiħa u prodotti oħra. Imma jekk intxejn ħaxix bla glutina, probabilment ma jkollokx għalfejn tinkwieta ħafna bħal xejn, billi n-nies li jsegwu dieta veġetarjana normalment jiksbu ħafna fibra. Meta tista ', għalkemm, tilħaq għal prodotti ta' qamħ sħiħ minflok għażliet aktar raffinati.
Fl-aħħarnett, dawk li jieklu mingħajr glutina għandhom tendenza li jkunu baxxi fil-folate, magħrufa wkoll bħala folic acid, għalkemm vegetarians u vegans ġeneralment jikkunsmaw ħafna folate. Probabilment taf kif folate importanti hu jekk int tqila, iżda huwa wkoll kruċjali għall-formazzjoni ta 'ċelluli tad-demm ħomor u tad-DNA.
Biex tkun żgur li jkollok biżżejjed folate fuq dieta veġetarjana ħielsa mill-glutina, ikollok bzonn tagħbija tiegħek shopping cart b'spinaċi, ross, piżelli tal-għajnejn suwed, asparagu u Brussels sprouts. Jekk possibbilment tista 'tinqabad tqila, għandek tqis ukoll tieħu suppliment ta' folic acid regolari - sal-ħin li tkun taf żgur li int tqila, id-difetti fit-tubu newrali li jirriżultaw minn defiċjenza ta 'folate diġà setgħu żviluppaw.
Il-ħxejjex ħielsa mill-glutina għandhom tendenza li jkunu partikolarment konxji għas-saħħa, u għalhekk x'aktarx int diġà qed issegwi dieta li hija ppakkjata bi frott frisk, ħxejjex u ikel ieħor b'ħafna nutrijenti. Iżda tgħin biex tkun taf eżattament fejn tista 'tkun defiċjenti, sabiex tkun tista' tippjana l-ikliet tiegħek - u kwalunkwe supplimenti possibbli - biex jikkumpensaw qabel ma din issir kwistjoni.
Sorsi:
Ball MJ et al. Id-dħul tad-dieta u l-istatus tal-ħadid tan-nisa veġetarjani Awstraljani. Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika. 1999 Settembru; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Effett ta 'dieti veġetarjani fuq l-istat taż-żingu: reviżjoni sistematika u meta-analiżi ta' studji fil-bnedmin. Ġurnal tax-Xjenza ta 'l-Ikel u l-Agrikoltura. 2013 Awissu 15; 93 (10): 2362-71. doi: 10.1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Mejju 29.
Parrish C. Il-Ħaxix Ħieles mill-Glutina. Gastroenteroloġija Prattika, Mejju 2007.
Waldmann A. et al. Konsum dijetetiku ta 'vitamina B6 u konċentrazzjoni ta' vitamina B6 f'kampjuni ta 'demm ta' vegans Ġermaniżi. Nutrizzjoni tas-Saħħa Pubblika. Settembru 2006; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Għażliet biex tinkiseb kalċju fid-dieta adegwat b'dieta veġetarjana. Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika. 1999 Settembru; 70 (3 Suppl): 543S-548S.