Kaloriji fl-Insalata u l-Benefiċċji tas-Saħħa tagħhom
L-iskop ta 'dressing għall-insalata huwa li jsaħħaħ it-togħma tal-ingredjenti ġewwa. Mhuwiex maħsub biex toħod l-insalata jew jegħlebha. Bosta drabi, l-insib ta 'l-insalata jintuża żżejjed u jista' jżid il-kaloriji ta 'ikla b'mod sinifikanti. Iċ-ċavetta għall-użu ta 'l-insalata hija li nagħżlu t-tip ġust u li nżommu l-porzjonijiet tiegħek ikkontrollati.
Hemm żewġ tipi bażiċi ta 'preparazzjonijiet: dawk ibbażati fuq iż-żejt (vinaigrette) u dawk li huma bbażati fuq il-krema, tipikament magħmula bil-mayonnaise, krema qarsa, jogurt jew xorrox tal-butir.
Il-preparazzjonijiet jistgħu jiġu mħawwrin bl-użu ta 'varjetà ta' ingredjenti, inklużi tipi differenti ta 'ħall, ħxejjex aromatiċi, shallots, basal, ħwawar, mustarda u zokkor.
| Fatti dwar in-Nutrizzjoni tal-Vinaigrette Balsamika | |
|---|---|
| Daqs tas-Servej 1 Notifika, madwar 2 tablespoons (100 g) | |
| Per Notifikazzjoni | % Valur Kuljum * |
| Kaloriji 60 | |
| Kaloriji minn Xaħam 41 | |
| Xaħam totali 4.5g | 7% |
| Xaħam saturat 0.5g | 3% |
| Sodium 350mg | 15% |
| Karboidrati 2g | 1% |
| Zokkri 4g | |
* Ibbażat fuq dieta ta ' 2,000 kaloriji | |
Il-kaloriji u l-kontenut tax-xaħam ivarjaw bil-kbir fil-prodotti mixtrija għall-insalata mixtrija. Għandek l-għan li żżomm il-porzjon tiegħek għal madwar wieħed li jservi jew żewġ imgħaref ta 'dressing għall-insalata. Dan l-insiġ tal-insalata partikolari, vinagreta balsamika, huwa inqas f'kaloriji minn varjetajiet oħra, li fihom madwar 60 f'wieħed li jservu.
Innota li huwa għoli fis-sodju. Meta tfittex dressing għall-insalata tfittex dawk bl-inqas ammont ta 'sodju. Għan għal madwar 250 mg jew inqas ta 'sodju għal kull porzjon.
L-Imħażen tas-Saħħa Saħħa
Tipikament, l-insib ta 'l-insalati l-aktar tajbin għas-saħħa huma dawk li huma bbażati fuq iż-żejt minħabba li dawn it-tipi ta' preparazzjonijiet huma magħmula minn xaħmijiet b'saħħithom tal-qalb bħal żejt taż-żebbuġa , żjut tal-ġewż u żejt tal-canola.
Madanakollu, minħabba li l-proporzjon standard biex issir vinaigrette huwa ta 'tliet partijiet taż-żejt għal ħall ta' parti waħda, anke l-insib ta 'l-insalata mas-saħħa huma għoljin f'kaloriji. Għalhekk, huwa importanti li żżomm is-servizz tiegħek għal porzjon wieħed.
Meta jkun possibbli, agħmel dressing tiegħek sabiex inti tista 'tikkontrolla l-xaħam, kaloriji, u sodium.
Jekk qed tagħmel l-ilbies tiegħek fid-dar inti tista 'tnaqqas il-kontenut tas-sodju b'mod sinifikanti billi tħawwdu mal-lumi, ammont żgħir ta' meraq tal-larinġ, jew xi ħall ta 'sidru tat-tuffieħ. Tista 'wkoll żżid tewm, scallions jew shallots biex iżżid togħma u tnaqqas il-kontenut taż-żejt sabiex il-kaloriji jkunu aktar baxxi.
Meta tagħmel l-ilbies tiegħek stess, kun żgur li tbattih eżatt qabel l-użu biex tiżgura li l-ingredjenti jiġu emulsjonati flimkien. Jekk inti sempliċiment tilbes porzjon ta 'insalata, int l-għan li żżomm iż-żejt tiegħek għal kuċċarina jew tnejn u ħallat it-tip ta' ħall favorit tiegħek.
Tista 'wkoll tnaqqas il-kaloriji li jintefqu fuq dressing billi jixtru dawk il-faxex li għandhom spritzer tops. Jew immellax l-insalata tiegħek fil-porzjon tiegħek ta 'dressing minflok tferra l-dressing fuq l-insalata tiegħek biex tnaqqas il-kaloriji tiegħek.
Tal-ħanut mixtri l-insalata mixtrija, xi wħud mill-inqas kaloriji li huma bbażati fuq iż-żejt huma dawk li huma mmarkati bid-dawl . Tipikament, dawn it-tipi ta 'dressing ikollhom l-ilma bħala l-ewwel ingredjent. Dawn jinkludu d-dawl balsamiku u d-dawl Taljan. Dejjem aqra t-tikketti, għalkemm, minħabba li dawn it-tipi ta 'dressing jista' jkollhom aktar sodju u zokkor. Evita dawk li għandhom ġulepp għoli ta 'fructose corn . Minflok, int aħjar li tagħżel verżjoni sħiħa ta 'xaħam u tnaqqas il-porzjon tiegħek.
Għażliet oħra aħjar jinkludu l-Viżigriet balsamiku, it-Taljan, il-Vinaigrette ta 'l-Inbid Aħmar, il-Vinaigrette tas-Sidru ta' l-Apple, u l-Vinaigrette Herbed.
Għażliet mhux ħżiena għall-ilbies tal-insalata
Il-preparazzjonijiet ta 'l-insalata mhux ħżiena huma dawk li huma magħmula biż-żieda ta' zokkor, krema qarsa, mayonnaise u isfar tal-bajd. Dawn it-tipi ta 'dressing huma rikki f'kaloriji, zokkor miżjud, u xaħam saturat. Jistgħu faċilment jiġu kkonsumati żżejjed u ħafna drabi jistgħu jiskopru ikla b'saħħitha.
Xi wħud mill-insalati ħżiena għall-insalata jinkludu l-Krema Creżja, il-Krema Taljana, il-Ranch, u l-ilbies Russu. Pereżempju, meta mqabbel ma 'vinagreta balsamika, żewġ imgħaref ta' taħżen maħżuna mixtri Kreme Caesar fihom 170 kaloriji u 18 gramma ta 'xaħam, meta mqabbla ma' 90 kalorija u 9 grammi ta 'xaħam.
Xgħandek tfittex meta tixtri dressing ta 'l-insalata
Fittex dressing għall-insalata li m'għandux aktar minn madwar 100 kalorija (preferibbilment inqas) f'żewġ tablespoon li jservu. Dan huwa bejn wieħed u ieħor l-istess ammont ta 'kaloriji f'żewġ kuċċarini ta' żejt.
Trid ukoll issib dressing tal-insalata li għandha l-iktar kontenut baxx ta 'sodju. L-imħażen mixtrija mixtrija ta 'l-insalata jistgħu jkunu għoljin fis-sodju għax jeħtieġ li jdum fit-tul fuq l-ixkaffa. Timmira li tixtri dressing li għandha 250 mg jew inqas ta 'sodju (dan jista' jkun diffiċli li ssib hekk tfittex l-iktar waħda baxxa li tista 'ssib).
Barra minn hekk, ix-xiri tal-preparazzjonijiet tal-insalata li huma bbażati fuq iż-żejt. Ħares lejn il-lista tal-ingredjenti u agħżel dawk li huma magħmula miż-żejt, bħal żejt veġetali jew żejt extra verġni taż-żebbuġa. Jekk l-ingredjenti żiedu xaħmijiet bħall-isfar tal-bajd, krema jew ġobon , il-kisja probabbilment hija għolja ħafna fil-kaloriji.
Mhuwiex neċessarju li tixtri l-ebda żieda taz-zokkor fl-ilbies. Filwaqt li dan it-tip ta 'dressing jista' jkollu l-inqas ammont ta 'kaloriji u karboidrati, ħafna drabi jinbidel ma' zokkor artifiċjali u aromatizzanti artifiċjali u ma joffrix ix -xaħmijiet tal-qalb b'saħħithom użati biex jagħmlu tipi oħra ta 'dressing ibbażat fuq iż-żejt. Għandna bżonn xi xaħam biex jassorbu vitamini li jinħallu fix-xaħam. Barra minn hekk, xaħmijiet b'saħħithom tal-qalb bħaż-żejt taż-żebbuġa jistgħu jgħinu fit-tipjip u għandhom effetti favorevoli fuq il-kolesterol. Minflok, biex tnaqqas il-konsum tal-kaloriji, tnaqqas il-kwantità tal-vinagreta li tuża biex tilbes l-insalata tiegħek.
Mhuwiex meħtieġ ukoll li tixtri kisja bla xaħam jew b'kontenut baxx ta 'xaħam, peress li dawn it-tipi ta' dressing tipikament għandhom aktar zokkor u sodju; dawk li jfassluhom qed jippruvaw ibiddlu l-togħma mitlufa mix-xaħam u jirranġawha x'imkien ieħor.
Modi b'Saħħithom għall-Użu ta 'l-Insalata
Uża l-insalata bi ftit biex timmarka t- tiġieġ , id- dundjan jew il- majjal . Jew dress l-insalata tiegħek ħafif b'baħda bbażata fuq iż-żejt, ħaxix imxarrab ġo mayonnaise żgħir li jservi jew sostitut, butir u zlazi krema għaż-żamma ta 'sandwiches tal-qamħ sħiħ u insalati bħat-tonn jew it-tiġieġ. Tista 'ssalva b'kaloriji u xaħam saturat b'dan il-mod.
Kun konxju tas-servizz tiegħek u jekk teħtieġ aktar togħma żid ħall extra, bħal sidru tat-tuffieħ, balsamiku jew inbid abjad.
> Sors:
> Labensky, SR, Hause, AM. Fuq it-Tisjir: Ktieb ta 'Kotba ta' Fundamentali Kollimitarji. 3 ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice-Hall, 2003: 753