Is-sistema Navy SEALs Workout hija waħda iebsa li mhix għal kulħadd. Segwi r-rutina u jkollok riżultati malajr. Dan il-workout intuża mill-SIĠILLI tal-Navy biex ir-rekluti l-ġodda jkunu lesti biex jgħaddu mill-eżami finali tagħhom.
Qabel ma tibda l-workouts tas-SIĠILLI, tista 'tkun trid tara jekk inti tista' tgħaddi l -Eżerċizzju Fiżiku tal - Armata u Testijiet ta 'Qbil Kontra t-Tqabbid .
Iż-żewġ rutini ta 'workout jinkludu l-kategorija I (workout jibdew għal dawk li bħalissa mhumiex attivi) u rutina ta' workout tal-kategorija II, iddisinjata għal dawk li attwalment huma attivi.
Saħħa ta 'Workout għall-Kategorija I
L-għan tal-kategorija I huwa li taħdem sa 16-il mil fil-ġimgħa tat- tħaddim . Imbagħad, u biss wara, għandek tkompli fuq l-eżerċizzju tal-kategorija II. Il-Kategorija I hija programm ta 'żvilupp ta' disa 'ġimgħat.
Skeda ta 'tħaddim - Livell I
WEEKS # 1, 2: 2 mili / jum, 8:30 pass, M / W / F (6 mili / ġimgħa)
WEEK # 3: Ebda ġirja. Riskju għoli ta 'ksur ta' tensjoni
WEEK # 4: 3 mili / jum, M / W / F (9 mili / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 mil, M / Tu / Th / F (11 mili / wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 mil, M / Tu / Th / F (16-il mil / wk)
WEEK # 9: l-istess bħal # 7,8 (16-il mil / wk)
Skeda ta 'Taħriġ Fiżiku (PT) - Livell I (Mon / Wed / Fri)
Settijiet u Ripetizzjonijiet
WEEK # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITWI
3X3 PULL UPS
WEEK # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITWI
3X3 PULL UPS
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITWI
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITWI
2X8 PULL UPS
WEEK # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITWI
2X10 PULL UPS
WEEK # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITWI
3X10 PULL UPS
* Nota: Għall-aħjar riżultati, eżerċizzji alternattivi.
Agħmel sett ta 'pushups, imbagħad sett ta' situps, segwit minn sett ta 'pull ups, immedjatament mingħajr mistrieħ.
Skeda ta 'l-għawm - Livell I
(sidestroke mingħajr ġwienaħ 4-5 ijiem fil-ġimgħa)
WEEKI # 1, 2: Naddaf kontinwament għal 15-il minuta.
WEEKS # 3, 4: Naddaf kontinwament għal 20 min.
WEEKI # 5, 6: Naddaf kontinwament għal 25 minuta.
WEEKI # 7, 8: Naddaf kontinwament għal 30 minuta.
WEEK # 9: Naddaf kontinwament għal 35 minuta.
* Nota: Jekk ma jkollokx aċċess għal grupp, rikba rota għal darbtejn sakemm int tgħum. Jekk ikollok aċċess għal grupp, swim kull ġurnata disponibbli. Erba 'sa ħamest ijiem fil-ġimgħa u 200 metru f'sessjoni waħda huwa l-għan inizjali tal-ħidma tiegħek. Barra minn hekk, trid tiżviluppa s-sidestroke tiegħek kemm fuq ix-xellug kif ukoll fuq il-lemin. Ipprova jgħum 50 metru f'minuta waħda jew inqas.
Saħħa ta 'rutina għall-Kategorija II (Livell Avvanzat) Siġilli Navy
Is-SIĠILLI TAL-ĠESTJONI TAL-ĠESTATURA TAL-ĠENITURI TAL-KATEGORIJA II hija rutina aktar intensa mfassla għal dawk li kienu involuti ma 'programm ta' taħriġ fiżiku ta 'rutina fintess jew dawk li temmew ir-rekwiżiti ta' rutina ta 'workout tal-kategorija I. Tipprovax dan l-eżerċizzju sakemm ma tkunx tista 'tlesti l-ġimgħa 9 tal-kategorija I workout .
Skeda ta 'Tħaddim - Livell II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) mili 19-il mil / fil-ġimgħa
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) mili 22 mili / ġimgħa
WEEK # 5: (5/5/6/4/4) mili 24 mil / ġimgħa
WEEK # 6: (5/6/6/6/4) mili 27 mili / ġimgħa
WEEK # 7: (6/6/6/6/6) mili 30 mil / ġimgħa
* Nota: Għal ġimgħat # 8-9 u lil hinn, mhux meħtieġ li tiżdied id-distanza tal-ġirjiet; naħdem fuq il-veloċità tal-ġirjiet tiegħek ta '6 mili u nipprova niksebhom isfel sa 7:30 kull mija jew inqas.
Jekk tixtieq iżżid id-distanza tat-tiġrijiet tiegħek, għamilha gradwalment: mhux aktar minn mili kuljum għal kull ġimgħa lil hinn mill-ġimgħa # 9.
Skeda ta 'Taħriġ Fiżiku - Livell II
(Mon / Wed / Ġim)
Settijiet u Ripetizzjonijiet
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITWI
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
WEEK # 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITWI
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
WEEK # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITWI
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
WEEK # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITWI
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Dawn workouts huma mfassla għall-reżistenza tal-muskoli fit-tul. L-għejja tal-muskoli gradwalment tieħu żmien itwal u itwal biex tiżviluppa tagħmel workouts ta 'repetizzjoni għolja.
Għall-aħjar riżultati, eżerċizzi supplenti kull sett, sabiex jistrieħu dak il-grupp tal-muskoli għal żmien qasir. L -workouts elenkati hawn taħt huma pprovduti biex ibiddlu l-workouts tiegħek ladarba ssodisfaw l-istandards tal-Kategorija I u II.
Workouts ta 'piramida
Tista 'tagħmel dan b'xi eżerċizzju. L-għan huwa li tinbena bil-mod għal mira, imbagħad tinbena lura sal-bidu tal-workout. Per eżempju, pull-ups, situps, pushups u dips jistgħu jiġu alternati bħal fil-workouts ta 'hawn fuq, iżda din id-darba jagħżlu numru li jkun l-għan tiegħek u nibnu sa dak in-numru. Kull numru jgħodd bħala sett. Ħidma tiegħek mod 'il fuq u' l isfel mill-piramida. Per eżempju, jiġifieri l-mira tiegħek hija "5."
Numru ta 'Ripetizzjonijiet
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITWI: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: l-istess bħal pushups
Swimming Workouts - Livell II
(4-5 ijiem / ġimgħa)
WEEKS # 1, 2: Naddaf kontinwament għal 35 minuta.
WEEKS # 3, 4: Naddaf kontinwament għal 45 min.with fins.
WEEK # 5: Naddaf kontinwament għal 60 minuta. bi xewk.
WEEK # 6: Naddaf kontinwament għal 75 min. bi xewk.
* Nota: Għall-ewwel, biex tnaqqas l-istress inizjali fuq il-muskoli tas-saqajn tiegħek meta tibda bil-ġwienaħ, għawm alternattiv 1000 metru bi xewk u 1000 metru mingħajrhom. L-għan tiegħek għandu jkun li jgħum 50 metru f'45 sekonda jew anqas.
Stretching u Taħriġ Fiżiku
Minn mindu Wed / Fri huma ddedikati għall-PT, huwa għaqli li jiddedika mill-inqas 20 minuta fit-Tue / Jum / Sat biex jiġġebbed. Għandek dejjem tistira għal mill-inqas 15-il minuta qabel kull workout; madankollu, sempliċement it-tiġbid tal-muskoli mħaddma qabel tagħmlu aktar flessibbli u inqas probabbli li jweġġgħu. Mod tajjeb biex tibda tiġbid huwa li tibda fil-quċċata u mur fil-qiegħ. Stretch għall-issikkar, mhux għall-uġigħ; żomm għal 10-15 sekonda. TIEĦU BINI. Stretch kull muskolu fil-ġisem tiegħek mill-għonq sa l-għoġġiela, billi tikkonċentra fuq il-koxox, il-hamstrings, is-sider, id-dahar u l-ispallejn.
Għal aktar dettalji dwar il-workouts tal-Navy SEALs u linji gwida oħra, żur il-websajt tagħhom fuq Navyseals.com