Meta taħseb ta 'workouts fil-beraħ, Pilates jista' ma jkunx fil-quċċata tal-lista tiegħek, imma forsi għandu. It-trasferiment tat-tapit ta 'ġewwa jew l- apparat imħaddem mill- apparat lill-park lokali huwa aktar faċli milli taħseb.
Ħu moħħok off- tapit u tipprova dawn l-erba 'passi f'ħeffa u faċli ta' bejn 10 u 15-il minuta li tista 'tagħmel kullimkien hemm bank tal-park. Aqbad xi ħwejjeġ li huma faċli biex jiċċaqilqu, u int tista 'attwalment iżżomm żraben tiegħek fuq għal dawn iċ-ċaqliq. Dawn l-attivitajiet kull waħda għandhom għażla speċifika għall-park biex jamplifikaw ir-riżultati u jagħmlu l-aħjar użu mill-ambjent tiegħek.
1 - Pilates Jump & Jack fil-Park
Jemmnu jew le, ġakkijiet jaqbeż kienu favoriti tas- Sur Pilates u tista 'tagħmel ħbieb magħhom ukoll. Hawnhekk hawn wieħed mill-varjazzjonijiet tal-go-to-Jump & Jack tiegħi.
Agħmel is-sezzjoni tal-Jumping f'żewġ punti. L-għadd wieħed huwa miżjud, u l-għadd tnejn huwa l-isfel.
Issa wettaq il-parti ta 'Jack f'żewġ punti oħra. Din il-parti hija qabża 'l quddiem u lura b'impuls tal-ġenbejn. Kif int imexxi 'l quddiem, toss l-idejn għall-għoli ta' l-ispalla. Imbagħad baxxihom biex jaqbżu lura. Hawn hu l-ħarsa ġenerali tal-istruzzjoni:
- Count 1: Aqbeż l-armi fuq l-art - saqajn wiesa '.
- Count 2: Aqbeż l-armi 'l isfel - is-saqajn flimkien
- L-għadd 3: Jack 'il quddiem - is-saqajn flimkien - l-armi għall-għoli ta' l-ispalla fuq quddiem
- Count 4: Jack lura - is-saqajn flimkien - armi lura.
Prattika dan sakemm tkun kaptan is-sekwenza u mbagħad tibda s-sett tiegħek.
Irrepeti 15 - 25 darba.
Għażla ta 'Park
Sib issikka baxxa biex twettaq il-parti "Jack" jew il-parti ta 'quddiem / dahar tal-moviment.
Il-parti mill-qrib miftuħa jew l-ewwel żewġ għadd iseħħu fuq l-art ċatta. L-għadd 3 jew il-parti "jack" ħollet fuq il-bankina u taqa 'lura fuq Count 4.
Għandek timmodifika l-Jacks Jumping?
Jaqbeż il-Ġakki nagħtik problemi? Mhux problema. Agħmel din il-mossa billi tuża biss l-armi u ħalli l-ġisem aktar baxx jibqa 'xorta. Int xorta tibqa 'tisħon u jkollok iċ - ċirkolazzjoni ta' l-ippumpjar mingħajr il-ġlieda ta 'koordinazzjoni u ħin biex tnaqqas il-veloċità.
2 - Pilates People do Push Ups Too
Pilates Push Up Series
Push ups? Iċċekkja dak. Pilates għandu dawk ukoll. Aħna nagħmlu dawk b'xi parametri speċifiċi.
- Stadju 1: Armi tall tall li jilħqu overhead.
- Stadju 2: Ittempel 'il isfel u mmexxi l-idejn sax-xewka.
- Stadju 3: Ħu 5 push ups tat-triceps.
- Pass 4: Pikta l-ġenbejn tiegħek u timxi l-idejn lura għas-saqajn qabel ma tinfetaħ.
- Irrepeti darbtejn aktar għal total ta '15 Push Ups.
Għażla ta 'Park
Uża bank bħala wiċċ ta 'appoġġ tiegħek. Round isfel u qiegħed iż-żewġ idejn fuq il-bank. Mexxi ż-żewġ saqajn lura u mbagħad ħu 5 Imbotta l-Ups tiegħek. Agħfas lura mill-aħħar Imbotta tiegħek u mmexxi ż-żewġ saqajn biex toqgħod tall qabel tirrepeti 3-4 settijiet oħra.
Għandek timmodifika l-Pilates Push Up?
Mhux problema. Simply skip il-Push Ups iżommu l-pożizzjoni Plank għal 3-5 nifsijiet. Ħu mistrieħ u mbagħad irrepeti 2-3 darbiet aktar.
3 - Tabelli tal-Pilates fil-Park
Pilates Side Plank Series
- Pass 1: Mill-wieqfa, irrombla u mmexxi ż-żewġ idejn sa pjanċa ta 'driegħ dritta.
- Stadju 2: Ibbażat fuq naħa waħda ma 'saqajn f'munzelli JEW kemmxejn.
- Stadju 3: Aqla 'l-arma b'xejn u' l fuq biex tgħolli l-ġenbejn tiegħek u l-qadd għoli.
- Pass 4: Imbagħad iniżżel id-driegħ fuq ir-riġlejn u baxxi l-ġenbejn tiegħek lejn l-art.
- Irrepeti 5-8 darbiet. Aqbeż bi dank dritta dritta sħiħa qabel ma taqleb in-naħat.
Għażla ta 'Park
Uża l-bank bħala l-istruttura ta 'appoġġ tiegħek. Ħu l-plank tiegħek fil-bank billi tpoġġi l-idejn l-ewwel u mixi ż-żewġ saqajn lura. Pivot għal naħa waħda u irrepeti kif imsemmi hawn fuq.
Għandek timmodifika l-pjanċa tal-Pilates Side?
Mhux problema. Sempliċement agħti sieq waħda quddiem l-oħra għal appoġġ usa '. Żomm Pass 1 għal 3 - 5 nifsijiet. Ħu waqfa u rrepeti 2-3 darbiet aktar.
4 - Pilates Standing Splits fil-Park
Pilates Standing Splits
- Pass 1: Minn pożizzjoni ta 'pożizzjoni wieqfa sieq waħda lura għal ċaqliq ta' runner fil-fond.
- Stadju 2: Iddawwar is-sieq ta 'wara u żomm il-parti ta' quddiem riġlejn fonda u baxxa.
- Pass 3: Wassal it-torso tiegħek wieqaf u poġġi l-idejn wara r-ras.
- Pass 4: Żomm il-bilanċ tiegħek kif tistira l-parti ta 'quddiem ta' riġel dritta u mbagħad titgħawweġha.
- Nimxu b'mod ikkontrollat bil-mod u rrepeti 8-10 reps. Imbagħad ibiddel is-saqajn
Għażliet tal-Park
- Għażla 1 - Ikollok wara bank biex issostni idejk jekk għandek bżonn ftit għajnuna żejda biex tibbilanċja ruħek.
- Għażla 2 - Iqiegħed quddiem il-bank u poġġi s-sieq ta 'quddiem fuq il-bank għal medda iktar fil - fond iżda inqas tisħiħ.
Għandek timmodifika l-Qsim Permanenti?
Kull fejn tagħmel it-taħriġ tiegħek, ftakar li l-għan ta 'Pilates huwa li jtejjeb l-elementi kollha tal-benessri tiegħek f'sistema waħda. Uża l-ġisem tiegħek bħala tim bil-partijiet kollha li jiċċaqalqu jaħdmu flimkien. Ftakar li tiffoka mhux biss fuq is-saħħa u l-medda li jiġu faċilment ma 'Pilates iżda fuq il-kontroll, il- konċentrazzjoni u n-nifs li huma kollha benefiċċji ta' Pilates.