Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 258
Xaħam - 9g
Carbs - 29g
Proteina - 18g
Ħin totali 60 min
Ipprepara 30 min , Cook 30 min
L-Għid 6 (2 tazzi kull wieħed)
Saħħan ix-xitwa b'din ir-riċetta għas-soppa tal-Marokk. Jekk tisjir għal waħda jew għal folla, din is-soppa tista 'ssir waħda mill-ikliet favoriti tiegħek għall-ikla waħda. Jista 'jsir faċilment minn qabel u sempliċement jerġa' jinħadem qabel ma jservi.
Il-kemmun u l-kosbor jagħtu lis-soppa aroma fragranti u l-pejst taċ-chili ta 'l-Afrika ta' Fuq, harissa, iżżid il-kombinazzjoni perfetta ta 'sħana u ħlewwa pikkanti. Iċ-ċiċri huma sors kbir ta 'mili tal- fibra u tal-proteini u dawn flimkien ma' l-togħmiet tat-tiġieġ u tal-ħwawar jagħmlu ikel sodisfaċenti. Int qatt ma taf li huwa inqas minn 300 kaloriji għal kull porzjon u karboidrati baxx!
Ingredjenti
- ¾ libbra tas-sider tat-tiġieġa bla ġilda bla ġilda (madwar 1 sider kbir)
- 1 tablespoon żerriegħa tal-kosbor sħiħ
- Weraq tal-weraq 1
- 1/2 lumi żgħir
- 1 tursin sprig kbir
- 2 tazzi ilma
- 2 tablespoons żejt taż-żebbuġa
- 2 cups basal żgħir imqatta '(madwar 1 basla kbira)
- 5 imsiemer tat-tewm imqatta '
- 2 kikkri zunnarija żgħar imqadda (madwar 3 karrotti kbar)
- 2 kikkri karfus imqatta żgħir (madwar 4 zkuk)
- 2 tazzi tal-bużbież imqatta 'ż-żgħir (madwar 1 bozza kbira)
- 2 kuċċarini melħ Kosher
- 2-4 tablespoons pejst ħafif ta 'harissa (se jvarja skond il-varjetà ta' harissa)
- 2 kuċċarini tal-kemmun mitħun
- 2 kuċċarini tal-kosbor tal-art
- 2 1/2 kikkri biz-zokk imsajjar, mingħajr melħ (bottijiet ta '2-15-oz, imsaffi u mlaħalħa)
- 4 tazzi stokk tal-ħaxix mingħajr melħ
- 4 tablespoons mint frisk imqatta '
- 4 imgħaref tursin frisk imqatta '
Preparazzjoni
- Biex tħejji t-tiġieġ miksija bil-pil, poġġi sider tat-tiġieġ u aromatiċi (żerriegħa tal-kosbor, weraq tal-weraq, lumi, u tursin) f'potina żgħira. Żid 2 kikkri ilma kiesaħ (għandha tkun biżżejjed biex tkopri t-tiġieġ b'madwar 1 pulzier) u ġġib biss biex issikka fuq sħana medja-għolja sal-punt fejn il-bżieżaq jibdew jiffurmaw fit-tarf tal-borma. Saħħan aktar baxx għal medju baxx biex tinżamm temperatura xierqa. Saħħan sakemm is-sider tat-tiġieġ jilħaq temperatura interna ta '165F, madwar 10 sa 15-il minuta skond il-ħxuna tas-sider tat-tiġieġ. Meta imsajjar, neħħi immedjatament it-tiġieġ mill-pot, ittrasferixxi lejn pjanċa jew bord tat-tqattigħ, u ħalli jibred. Ladarba kessaħ biżżejjed biex jimmaniġġja, imqatta 'f'biċċiet ta' daqsijiet ta 'gidma li se jkunu miżjuda mal-soppa lest. Irrierva madwar 2 kikkri ta 'tiġieġ mqatta'.
- Sadanittant, filwaqt li t-tiġieġ huwa tisjir, ibda biex tipprepara s-soppa. Żid żejt taż-żebbuġa għal ħażna medja fuq sħana medja; żid basla u tewm u sauté għal 5 minuti sakemm trasluċidi.
- Żid il-karrotti, il-karfus, il-bużbież u l-melħ; ħawwad u qoxra, kompli biex issajjar sakemm il-ħxejjex jibdew irattab (madwar 10 minuti).
- Meta l-ħxejjex ikunu bdew irattab, ħawwad il-harissa, il-kemmun, u l-kosbor u sajjar għal minuta jew tnejn sakemm isiru aromatiċi.
- Ħawwad bil-mod fl-istokk tal-ħxejjex u l-istokk tal-ħaxix imsajjar u nidħlu. Naqqas għal ħalliha ttektek u sajjar għal 10 minuti oħra.
- Żid it-tiġieġ imqatta 'mal-borma u ħawwad sewwa. Jekk ikun meħtieġ, ġġib is-soppa lura għat-temperatura għal ftit minuti biex tisħon it-tiġieġ; madankollu, oqgħod attent li ma issajjarx għal żmien itwal biex tipprevjeni l-ħxejjex żejda.
- Neħħi mis-sħana, togħma u aġġusta t-taħwir jekk meħtieġ.
- Iddividi fil-bwieqi u l-qoffa b'numru mqattgħin u tursin.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Din is-soppa hija ferm versatili! Agħmel dan id-dixx veġetarjan / vegan billi sempliċement tħalli barra t-tiġieġ u mhux se jonqos b'xi togħma.
Għal ikla b'qawwa kbira, żid 3 kikkri tal-qamħ tal-Bulgur imsajjar mal-soppa lest (jew 1/2 kikkra siġra mgħollija għal kull skutella individwali) biex tinħoloq aktar konsistenza ta 'stew.
Żomm f'moħħok li dan iżid il-carbs kemmxejn iżda dan huwa komplement kbir għaċ-ċiċri u jekk tagħżel li tagħmel dan id-dixx veġetarjan, il-bulgur jagħmilha ikla iktar ibbilanċjata, billi żżid il-proteina u l-fibra. Jekk trid iżżomm il-carbs fil-kontroll, tnaqqas il-porzjon ta 'soppa għal 1 1/2 cups meta tħallat mal-bulgur.
Harissa hija għaġina tal-bżar taċ-CHILI li tintuża komunement fl-Afrika ta 'Fuq. Jekk għadek ma ppruvajtx il-harissa qabel, tista 'malajr ssib ruħek billi tużah b'dak kollu li tagħmel! Jista 'jintuża bħala kondiment minflok ketchup jew zalza friska jew bħala ingredjent f'dixx imsajjar bħal din is-soppa.
Harissa tista 'tinxtara onlajn iżda hija wkoll disponibbli f'ħafna ħwienet tal-grocer. Hemm verżjonijiet differenti, kull wieħed minnhom ivarja fl-intensità tal-ħwawar, għalhekk aċċerta ruħek li togħma dik li tixtri u tibda billi żżid l-ammont iżgħar f'din ir-riċetta u mbagħad żżid kif tixtieq. Jekk għal xi raġuni ma tistax issib harissa, tista 'żżid il-qxur taċ-chili aħmar jew tuża pejst ieħor ibbażat fuq iċ-chili, imma tista' tkun trid iżżid l-ammont ta 'kemmun u kosbor u melħ biex tiżgura li t-togħma għadha tgħaddi.
Din ir-riċetta titlob ħażna ta 'ħxejjex mingħajr melħ. L-istokk mixtri huwa perfettament tajjeb, jew agħmel il-mera billi timla l-borma bl-ilma u żżid il-ħxejjex jibqalha mit-tqattigħ tal-basal, it-tewm, il-karfus, il-karrotti, il-bużbież, eċċ flimkien mat-tursin, 1 sa 2 weraq tar- black peppercorns. Ħallat għal 30 minuta sa 45 minuta u razza.
Il-melħ Kosher għandu inqas sodju bil-volum mill-melħ tal-mejda sabiex inaqqas il-melħ f'nofs jekk juża melħ tal-mejda fina .
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Jekk tagħmel din is-soppa mill-bidu sat-tmiem, l-aħjar huwa li tibda taħrab il-laħam ftit bil-quddiem jew waqt li s-soppa tislaq biex tiffranka fil-ħin.
Jekk trid tagħmel xi prep bil-quddiem, is-soppa tista 'ssir kompletament mingħajr it-tiġieġ il-ġurnata ta' qabel u mbagħad terġa 'tissaħħan bil-tiġieġ imqatta qabel ma sservi.
Alternattivament, it-tiġieġ jista 'jsir il-jum ta' qabel, imqatta 'u maħżun fil-friġġ, lest biex iżid is-soppa bħala l-aħħar pass.
Għalkemm din ir-riċetta titlob biss minn 1 sa 2 sider tat-tiġieġ, tista 'faċilment taħrab aktar u tuża tiġieġ moħbi sfuż f'ħalq jew insalata.
Jekk tagħżel li tagħmel l-istokk tal-ħxejjex tiegħek, ipprepara l-ħxejjex kollha għas-soppa ġurnata qabel u tuża kwalunkwe qtugħ fdali (inkluż qoxra minn basal u karrotti) biex tagħmel l-istokk tiegħek.