Ix-xjenza jissuġġerixxi li tiekol dieta rikk fil-frott u l-ħxejjex hija assoċjata ma 'qalb aktar b'saħħitha, riskju aktar baxx ta' kanċer, funzjoni aħjar tal-moħħ u ħajja itwal. Skond id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti (USDA), għandek bżonn mill-inqas żewġ tazzi ta 'frott kuljum u madwar żewġ tazzi u nofs ta' ħxejjex kuljum. Jew jekk huwa aktar faċli li ssegwi, madwar ħames sa disa 'porzjonijiet kuljum.
Allura kemm hu kbir li sservi?
Ġeneralment, waħda mis-sorsi ta 'frott jew ħxejjex hija ugwali għal madwar nofs tazza (imqattgħa jew imqatta'). Iżda l-ħodor bħall-ispinaċi u l-ħass għandhom daqs li jservi ugwali għal tazza sħiħa. Biċċa waħda ta 'frott, bħal tuffieħ jew oranġjo wkoll tgħodd bħala waħda li sservi. Meta taqra t-tikketti fuq frott u ħxejjex ippakkjati, tista 'tara li sservi huwa ta' tliet kwarti ta 'tazza minflok nofs tazza. Waħda mis-sît ta 'meraq hija ta' erba 'uqija.
Ara kif tiżdied il-konsum tal-frott u l-ħxejjex tiegħek:
Jagħmluhom aktar konvenjenti fid-dar. It-tuffieħ, il-lanġas, il-banana, larinġ u t-tadam taċ-ċirasa m'għandhomx bżonn ta 'refriġerazzjoni sabiex inti tista' żżommhom b'mod ċar fuq il-bank jew il-mejda tiegħek. Meta l-ħin ta 'snack jinqata' madwar dan ikun faċli li tinġib biċċa frott jew ftit tadam taċ-ċirasa.
Ipprova xi ħaġa ġdida . Rutabagas jista 'jkun imsajjar u mqaxxar waħdu jew imħallat bil-patata. Iservu saffi ħfief bħala kejk ħelu, jew snack fuq arils Rummien .
Ipprova ftit platti mid -dieti ta 'l-ikel mhux maħdum .
Ħażna ta 'ħaxix iffriżat. Ikunu ta 'malajr u faċli biex jippreparaw fil-microwave jew fl-istovetop. Tista 'tagħżel ħxejjex uniċi bħal piżelli, karrotti, fażola ħadra jew pastard, jew tista' tipprova taħlit imħawwar ta 'ħxejjex.
Insalati fil-borża maqtugħin minn qabel u maħsulin minn qabel jagħmlu l-mealtime faċli.
Biss ma nassumux li t-taħlit ta 'l-insalata pre-maħsul huwa immakulata. Agħti laħlaħ sewwa qabel ma tħejji l-ikel tiegħek.
Ħu frott u ħaxix biex taħdem. Frott imnixxef bħal żbib, dati, u cranberries imnixxfa jżommu sewwa f'kontenituri tal-plastik. Tuck borża ta 'żbib fil-purse seines tiegħek għal snack faċli. Pakketti li jservu waħedhom ta 'tuffieħ jew tazzi tal-frott li m'għandhomx bżonn ta' refriġerazzjoni jistgħu jinżammu wkoll fuq l-iskrivanija tiegħek.
Ippakkja l-karrotti mqatta 'u l-karfus bil-ikla tiegħek għal snack nutrittiv wara nofsinhar. Jekk tiekol ikla f'ristorant, agħżel insalata tal-ġenb minflok il-Fries Franċiża u tixrob meraq tal-frott ta '100 fil-mija minflok is-soda. Ordni sandwiches veġetarjani u garżi. Huma ġeneralment baxxi f'kaloriji u jistgħu jagħtuk żewġ jew tliet porzjonijiet ta 'ħxejjex b'xi sandwich wieħed biss.
Iservu frott u ħxejjex bħala snacks wara l-iskola. Evita l-boroż ta 'ċipep greasy, skutelli ta' ġelat u fliexken ta ' sodas zokkrija . Dawk snacks huma ta 'kaloriji għoljin u baxxi fin-nutriment.
Ibdelhom bi:
- Ħxejjex friski maqtugħa u dip.
- Taħlita ta 'meraq tal-frott favorit tiegħek ta' 100 fil-mija bis-soda tal-klabb.
- Parfait magħmul bil-jogurt, berries u ġewż jew granola.
- Skutella żgħira ta 'ċereali tal-ħabba sħiħa bi flieli ta' frott frisk jew żbib u ħalib b'xaħam baxx.
- Għeneb iffriżat mingħajr żerriegħa.
Sandwiches, Insalati u Fuq il-ġenb
Tiekol insalata bħala ikla tista 'tagħtik diversi porzjonijiet ta' frott u ħxejjex. Ibda b'xi ħass u żid tadam imqatta ', tuffieħ, lanġas, frott żgħir, karfus, ħjar, ġulepp, fażola ħadra prima, brokkli jew pastard. B'kombinazzjonijiet tant, tista 'tiekol insalata differenti kuljum.
Kul insalata bħala ikla darba jew darbtejn kull ġimgħa.
Meta tagħmel sandwich, kun żgur li żżid ħass u koppja ta 'flieli tat-tadam ħoxnin. Ħu l-bqija tat-tadam, porzjonha u sservi fuq in-naħa. Żid ħxejjex żejda ma 'riċetti tas-soppa u stew tiegħek, jew saħansitra għas-sopop tal-bott.
> Sorsi:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Nutrizzjoni Avvanzata u Metaboliżmu tal-Bniedem." Is-Sitt Edizzjoni. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonol u flavone intakes fil-professjonisti tas-saħħa ta 'l-Istati Uniti." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Il-konsum tad-dieta u l-bijodisponibilità tal-polifenoli." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Id-Diviżjoni ta 'l-Akkademji Nazzjonali tax-Xjenzi, l-Inġinerija u l-Mediċina, is-Saħħa "It-Tabelli u l-Applikazzjonijiet tad-Dieta ta 'Referenza tad-Dieta".