Iftaħ is-Sider, L-Lura u l-Ġiżmi Bil-Għaqda
Il-Bridge, jew il- Bridge tal-Ġinnastika , huwa eżerċizzju siewi biex tiżviluppa l-flessibilità għall-prestazzjoni effettiva ta 'ħafna eżerċizzji ta' kettlebelli , speċjalment għal eżerċizzji li jużaw kettlebells doppji.
Fl-eżerċizzji doppji ta ' Clean , Press, Imbotta l-Istampa, u Jerk, il-flexors tal-ġenbejn b'saħħithom u l-muskoli tas-sinsla għandhom jittawlu sabiex iżommu l-kettlebells fil-pożizzjoni Static Rack mingħajr tisfija.
Barra minn hekk, il-muskoli ta 'fuq tad-dahar u tas-sider għandhom jittawlu sabiex tinħoloq estensjoni suffiċjenti tal-parti ta' fuq tal-ġisem matul il-fażi ta 'bump ta' Jerk u Push Press meta l-kettlebells jitniedu 'l fuq b'mod vertikali mit-torso. Barra minn hekk, biex jistabbilizza bil-kumdità żewğ kettlebells overhead fil-fażi ta 'lockout / fissazzjoni tehtieğ mobilità tajba tal-muskoli tal-girdle fuq l-ispalla, tas-sider u tad-dahar ta' fuq. Mingħajr flessibilità suffiċjenti fil-ġenbejn flexors, fis-sider, l-estensuri vertebrali u fil-girdle tal-ispalla, wieħed jitħalla li jkollu l-kettlebells l-aktar bil-qawwa tal-armi, u dan biss iwassal għal għeja rapida u riżultati foqra. Prattika l-Pont regolarment biex titgħallem kif testendi l-ġisem taħt tagħbija, u b'hekk tgħin lill-kettlebells bil-muskoli tal-qagħda ta 'reżistenza għolja, sabiex l-armi relattivament dgħajfa jistgħu jirrilassaw filwaqt li l-muskoli relattivament aktar b'saħħithom tar-riġlejn u t-torso jistgħu jagħmlu ħafna mill- jaħdem, u b'hekk jagħti aktar appoġġ u jwassal għal aktar repetizzjonijiet (u l-livell ogħla li jakkumpanjaha).
Peress li ħafna nies huma pjuttost stretti fil-flexors tal-ġenbejn u l-estensuri tat-tronk (il-muskoli li jimxu lateralment fuq is-sinsla), il-Pont għandu jsir fi stadji progressivi, li jippermetti żvilupp ta 'flessibilità gradwali u sigur.
Hawnhekk issib il-prattika u l-progress tal-Pont fi stadji:
Bridging Bażiku
Tiegħek ċatt fuq id-dahar tiegħek bis-saqajn ċatti u irkopptejn mgħawweġ.
Agħfas il-għarqbejn fl-art u erfa 'l-pelvi tiegħek bħala għoli mill-art kif tista'. Agħfas l-għarqbejn sewwa fl-art u mmira ż-żokra tiegħek lejn il-ħajt warajk, sabiex is-sinsla tiegħek tkun pont, tonda fil-forma. Evita li tiwi fuq is-sinsla, li jista 'jikkawża uġigħ u ħsara, billi s-sinsla tad-dahar ma għandhiex tiġi kkumpressata hawn, pjuttost imtawwla. Forma ta 'pont, mhux bieb li jiddependi. Żomm l-ispallejn u ras ċatt fuq l-art. Żomm din il-pożizzjoni estiża għal 30-60 sekonda filwaqt li tieħu nifs bil-mod u fil-fond.
Tqassim Intermedju
Biex tavvanza 'l hinn mill-verżjoni bażika, poġġi l-palmi ċatti fl-art biss fuq in-naħa ta' barra tar-ras tiegħek u s-swaba 'tipponta lejn il-ħajt ta' warajkom u l-minkbejn sa fuq il-limitu. Dan se jirrikjedi biżżejjed flessibbiltà fl-ispallejn u s-sider sabiex b'mod komdu l-idejn ikunu ċatti fuq l-art. Jekk il-wiċċ ta 'l-art huwa iebes, qiegħed b'tapit jew ikkuttunar artab ieħor taħt ir-ras għall-protezzjoni. Żomm il-bilanċ b'idejk u poġġi l-quċċata tar-ras fuq l-art. Minn din il-pożizzjoni tal-bidu, uża l-quċċata tar-ras, l-idejn u s-saqajn bħala kunjardi użati biex tagħfas sewwa l-art, u erfa 'l-pelvi tiegħek kemm jista' jkun.
Bħal qabel, kun żgur li tindika l-buttuna taż-żaqq tiegħek lejn il-ħajt warajk biex issib pont, u tevita li tiwi l-ispina bħal ċappetta tal-bieb. Għandu l-progress għal 30-60 sekonda.
Bridge Avvanzat jew il-Pont Ġinnastiku
Biex tkompli timxi 'l quddiem, ibda mill-pożizzjoni intermedja tal-pont, erġa' saqajha mill-art u agħfas bil-qawwa permezz ta 'l-idejn biex testendi kompletament l-armi, bil-għan li jarmi l-minkbejn. Uża s-saqajn tiegħek biex tagħfas il-ġisem tiegħek lura hekk kif tneħħi s-sider tiegħek u straighten minkbejn tiegħek. L-espressjoni aħħarija ta 'din il-qagħda hija li ż-żewġ dirgħajn u ż-żewġ saqajn jiġu estiżi għalkollox, mingħajr kurvi fl-minkbejn jew irkopptejn.
Huwa jieħu flessibilità eċċellenti ta 'l-ispina, il-ġenbejn flexors, l-ispallejn u s-sider biex jidħlu f'punt korrett u t-titjib fil-pont jgħinek ħafna biex issib pożizzjoni komda rack.
Progress fit-taħriġ tal-pont tiegħek intelliġenti. Ibda bl-iktar mod bażiku u taħdem bil-mod fil-progressjonijiet, qatt ma sfurzati firxa ta 'mozzjoni u billi tingħata attenzjoni lin-nifs, qatt ma żżomm in-nifs tiegħek. L-aktar tista 'tirrilassa l-moħħok u n-nifs, l-eħfef muskoli tiegħek ser jirrilassaw u jippermettulek tassumi l-pożizzjonijiet. B'prattika regolari tal-varjazzjonijiet tal-pont, ix-xogħol doppju tal-kettlebell se jkun ħafna aktar komdu u produttiv.