Ħafna mill-Amerikani jirrapportaw li jippreferu ikliet imsajra fid-dar, iżda s-sejba tal-ħin biex tixtri u issajjar spiss tagħmel l-aħjar intenzjonijiet f'sejħiet għal konsenja tal-pizza. Iġbed manku fuq ftit strateġiji sempliċi biex tagħmel it-tħejjija ta 'ikliet b'saħħithom ħafna inqas kbar. Din il-gwida għall-preparazzjoni u l-iffriżar ta 'l-ikel hija ċċentrata madwar ħames ponot ċentrali. Iġbed abbord ma 'dawn l-istrateġiji biex tgħin biex tiffranka ħin, flus u xi kaloriji.
1 - Agħmel Pjan
Ippjanar żgħir jista 'triq twila. Ipoġġu għal ftit minuti matul il-weekend u jfasslu l-ikliet għall-ġimgħa li ġejja. Ikkunsidra l-iskeda tiegħek u identifika liema ġranet ikollok ħin biex issajjar u liema ġranet int tkun mbuttat mill-ħin. Għall-ikliet, ikollok iljieli jsegwu tema u kun żgur li tagħmel żejda għall-fdal tal-lunchbox. Agħmel lejla waħda veġetarjana, tiġieġ ieħor bil-lejl, u mbagħad waħda għall-ħut u pizza jew għaġin. Il-lejl l-iktar traffiku tal-ġimgħa għandha tkun preparazzjoni baxxa jew l-ebda ikla ta 'preparazzjoni - xi ħaġa fil- cooker bil - mod jew cooker tal-pressjoni jew mill-friża għall-microwave.
Kejk bil-mod Chicken Cacciatore
• 1.5 liri koxox ta 'tiġieġ mingħajr għadam bla ġilda
• ½ kikkra zalza marinara
• Stokk tat-tiġieġ ta '½ tazza
• ½ basal aħmar, imfellel
• Tewm tal-qronfol 1 imqatta 'rqiq
• 1 qampiena ħamra jew ħamra, ħabaq frisk imfellel
• Qxur tal-bżar aħmar u ġobon Parmesan għal servizz
Żid il-koxox tat-tiġieġ, il-marinara, l-istokk tat-tiġieġ, il-basla, it-tewm u l-bżar tal-qampiena. Għatti u sajjar fuq LOW għal 8 sigħat. Ħalliha tibred għal 10 minuti u togħma għat-taħwir; żid melħ addizzjonali jekk meħtieġ u top b'baqar frisk. Iservu bi qxur tal-bżar aħmar u ġobon Parmesan, jekk mixtieq.
2 - Soppa It Up
Is-sopop tista 'sservi bħala avvanz, ikla waħda ta' l-ikel li tuża kull tip ta 'ingredjent. Toby Amidor, id-dietista reġistrata u awtur tal- Cookbook tal-Ikla Saħħa Ikla, jagħmel lottijiet ta 'soppa għal ġimgħat mimlijin u biex inaqqas l-iskart tal-ikel. "Matul ix-xhur tax-xitwa, inħobb is-soppa tat-tisħin. Barra minn hekk huwa dixx faċli biex tipprepara lott doppju ta 'u tiffriża l-bqija għal ġimgħa busy. Is-sopop huma wkoll mod tajjeb biex jintużaw dawk ir-ruttam tal-ħxejjex żejda, bħal ħodor bil-weraq u squash, li jistgħu jgħinu jnaqqsu l-iskart tal-ikel. "Hawn hu wieħed mir-riċetti tal-iffrankar ta 'żmien ta' Toby:
Ħaxix ta 'l-għeruq u Sopa tal-Bean
- Spinaċi tat-tarbija mimlija b'kopja waħda
- Żejt taż-żebbuġa ta '1 tablespoon
- 1 basla medja, mqatta '
- 1 karrotta medja, mqatta '
- 1 zokk tal-karfus, mqatta '
- 1 parsnip medju, mqatta '
- 1 nevew medju, mqatta '
- 1 (15-il-uqija) jistgħu fażola baxxa tal-kliewi tas-sodju, imsaffi u mlaħlaħ
- 6 kikkri ta 'brodu tal-ħxejjex ta' sodju baxx
- 1 tablespoon mirin
- 2 weraq tar-rand
- ¼ kuċċarina bżar iswed frisk
Immalva l-weraq ta 'l-ispinaċi, arrottabhom u mbagħad inħall f'ċinni. Jaħdem f'lottijiet jekk meħtieġ. F'saqjel kbir fuq sħana medja, saħħan iż-żejt taż-żebbuġa sakemm tiffjorixxi. Żid il-basal, il-karrotta, il-karfus, il-parsnip u n-nevew, u sauté sakemm il-basla tkun trasluċida, madwar 4 minuti. Żid il-fażola, u ħawwad biex tgħaqqad. Żid il-brodu tal-ħaxix, il-mirina u l-weraq tar-rand, u ħawwad biex tgħaqqad. Żid is-sħana għolja u ġiegħel il-likwidu jagħli, imbagħad naqqas is-sħana sa baxxa, ikopru l-pot, u ħalliha ttektek sakemm il-fażola tkun offerta, madwar 20 minuta. Neħħi u armi l-weraq tar-rand. Ħawwad fil-żigarelli tal-ispinaċi u l-bżar iswed.
Ricetta tad-drittijiet ta 'l-awtur Toby Amidor, Il-Ktieb tal-Cook tal-Ikla Tajjeb Healthy: Ikliet Faċli u Sħiħ biex Cook, Pre, Grab u Go, Rockridge Press, 2017.
3 - Niżżel Mgħammar
Huwa diffiċli li tagħmel riċetta faċli mingħajr l-għodod adattati. Jinvestu fi staples bi prezz raġonevoli bħal skillet tal-ħadid fondut, pjanċa tal-folja kbira, u forn Olandiż b'għatu biex jimmaġina l-arti ta 'ikliet b'ħażna waħda. Ahjar il-lottijiet kbar ta 'affarijiet bhal sider tat-tiğieğ inkaljat u ross kannella minn qabel biex il-preparazzjoni ta' qabel l-ikel tkun minima.
Folji tal-panetta tal-pan bil-Patata Ħelwa u l-Brokkoli
- 6 drumsticks tat-tiġieġ
- 3 patata ħelwa medja
- Żejt taż-żebbuġa ta '1 tablespoon
- ½ kuċċarina kosher melħ
- ¼ kuċċarina bżar iswed frisk
- 2 kuċċarini weraq tat-tuffieħ imqadded
- 2 cups brokkoli florets
Preheat il-forn għal 450-F. Ipplaggja folja pan b'fojl ta 'l-aluminju u biċċa karta tal-parċmina. Poġġi drumsticks fuq naħa waħda tal-pan tal-folja u l-patata ħelwa fuq in-naħa l-oħra. Staġun kollox ma 'żejt taż-żebbuġa, melħ, bżar u tħawwir tħawwir. Poġġi fil-forn u issajjar għal 25 minuta. Iftaħ il-forn u żid il-brokkli fuq il-patata ħelwa; sajjar għal 10 minuti oħra. Ħalliha tibred għal 10 minuti qabel ma sservi.
4 - Ħbieb mal-Friżer
Il-ħażna ta 'l-ikel fil-friża tippermetti l-ikliet f'avviż ta' mument. Għall-aqwa riżultati, kun żgur li l-friża tiegħek tinsab fit-temperatura xierqa (0 gradi F) u tuża boroż tal-friża speċifikament iddisinjati u kontenituri biex iżommu l-ikel protett. Uħud mill-aqwa oġġetti li jiffriżaw jinkludu ħobż imfellel, casseroles ta 'ziti moħmija jew parmesan tat-tiġieġ, purejiet ta' ikel tat-trabi, pancakes imsajjar, zlazi, stews u chili.
Favorita 2-Bean Chili
- 1 tablespoon canola oil
- Sider tad-dundjan mitħun ta 'libbra jew ċanga ta' l-art dgħif oħra
- 1 tablespoon chili trab
- ½ kuċċarina tal-melħ tal-karfus
- 1 kemmun kuċċarina
- ½ basal aħmar medju, imqatta '
- 1 bżar aħmar tal-qampiena imqatta '
- 1 bżar Jalapeno, imqatta 'b'mod fin
- ½ kikkra tazza mqatta
- 1 tewm tal-qronfol, ikkapuljat
- ½ kuċċarina kosher melħ
- 1 kikkra ta 'brodu tat-tiġieġ jew ilma
- 1 (28 oz) jista 'tadam imfarrak
- 1 (15 oz) jista 'tadam imqatta
- 1 (15 oz) jista 'fażola sewda, mlaħalħa u msaffija
- 1 (15 oz) jistgħu fażola ħamra, imlaħalħa u mneħħija
- 1 tazza qlub tal-qamħ iffriżat
Żejt is-sħana f'pot kbir jew forn Olandiż fuq sħana medja. Żid il-laħam u issajjar sakemm imsaffi. Żid bżar tal-bżar, melħ tal-karfus, u kemmun. Imbagħad żid basla, bżar, karfus u tewm; staġun bil-melħ u sauté għal 5 minuti. Ħawwad il-brodu, it-tadam imfarrak u t-tadam imqatta 'u aqla', imbagħad naqqas is-sħana għal ħalliha ttektek. Ħawwad il-fażola u l-qamħ, u issajjar mikxuf għall-minuti, u ħawwad kultant.
5 - Żomm Pantry Ibbutjat sew
Huwa ħafna aktar faċli biex issajjar ikliet b'saħħithom jekk ikollok l-ingredjenti t-tajbin fuq naħa. Żomm il-pantry maħżun b'tagħbijiet bħal għaġin, tadam fil-laned, għasel, ħafur irrumblat, tonn tal-bott , u fażola tal-bott. Żomm dan l-ikel għad-dispożizzjoni tiegħek u ikla b'saħħitha hija biss ftit minuti.
Għaġin tat-Tonn Insalata
1 (5 oz) jistgħu jaqbdu t-tonn ħafif fl-ilma, imsaffi
1 (5 oz) jista 'tonn solidu abjad tal-alonga fl-ilma, imsaffi
½ kikkra tazza mqatta
1 tuffieħ żgħir, imqatta '
Meraq ta '½ lumi
¼ kikkra mayonnaise
¼ kuċċarina kosher melħ
3 cups għaġin imsajjar kollu, imkessaħ
Fi skutella kbira tgħaqqad it-tonn, il-karfus, it-tuffieħ, il-meraq tal-lumi u l-mayo; istaġun bil-melħ u ħawwad tajjeb biex tgħaqqad. Toss tonn ippreparat bi għaġin imsajjar.