Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 215
Xaħam - 9g
Carbs - 29g
Proteina - 7g
Ħin totali 115 min
Ipprepara 70 min , Cook 45 min
L-Għid 6 (1 crepe mimli kull wieħed)
Hemm raġunijiet tajbin biex tinkludi qmuħ sħaħ fid-dieta tajba għas-saħħa tal-qalb tiegħek. Ikunu aktar sinjuri fil-fibra solubbli u l-proteina mill-kontropartijiet irfinuti tagħhom u l-istudji juru li għandhom riskju aktar baxx ta 'puplesija, dijabete tip 2, mard tal-qalb, kolesterol għoli, mard infjammatorju, u jistgħu saħansitra jgħinuk iżżomm il-piż tiegħek.
Ibda l-mili fuq it-tliet u l-ħames porzjonijiet rakkomandati l-ewwelnett fil-għodu. Din ir-riċetta tal-crepe tinkludi l-qamħ saraċin, qamħ sħiħ b'isem li jqarraq. Il-ħxejjex tal-ħarrub tal-qamħ saraċin huma żrieragħ densi tan-nutrijenti mimlija b'ammonti impressjonanti ta 'ħadid, manjeżju u potassju, fost nutrijenti oħra.
It-togħma bil-ġewż tagħhom tagħmilha għal crepe savoury li qed nibbilanċjaw bi tixrid ta 'banana chocolatey ħelu, mod intelliġenti biex taqbeż in-Nutella u żżid antiossidanti, fibra u aktar potassju. Bi ftit flieli tal-frawli u lewż imqattgħin ikollok ikla tajba għad-deżerta, ukoll.
Ingredjenti
- 3/4 dqiq tal-qamħ saraċin
- 1/4 tazza tad-dqiq tal-qamħ sħiħ
- 1/4 kuċċarina melħ
- 2 bajd kbir
- 2 tablespoons żejt veġetali
- 1/2 kuċċarina tal-estratt tal-vanilla
- 1/2 kikkra ħalib b'xaħam baxx
- 1 tazza ilma
- 2 tablespoons għasel (mhux obbligatorju)
- 2 banana medja, mgħaffġa
- 1/2 kuċċarina trab tal-kawkaw mhux ħelu
- 1 avokado żgħir, mgħaffġa (mhux obbligatorju)
- 8 frawli kbar, imfellel
- 4 imgħaref tal-lewż imqatta '
Preparazzjoni
1. Ħallat flimkien id-dqiq tal-qamħ saraċin, dqiq tal-qamħ sħiħ, melħ, bajd, żejt veġetali, estratt tal-vanilla, ħalib, ilma u għasel, u aċċerta ruħek li m'hemmx biċċiet. Tista 'tagħmel dan f'likatur jekk tippreferi.
2. Chill il-batter fil-friġġ għal siegħa. Jekk ma jkollokx il-ħin tista 'taqbeż dan il-pass, iżda tagħmel għal prodott finali aħjar minsuġ.
3. Meta l-batter tiegħek ikun lest, ħafif ikopri pan kbir u baxx bl-isprej għat-tisjir u saħħan fuq fjamma baxxa.
Ħawwad u mbagħad neħħi madwar 3/4 kikkra tal-batter (jekk qed tuża pan kbir) jew madwar 1/2 kikkra tal-batter (jekk qed tuża pan iżgħar). Ferragħ fil-pan, tixridha f'ċirku. Tħossx frustrat jekk l-ewwel wieħed tiegħek ma jkunx perfett-normalment jieħu mill-inqas wieħed jipprova.
4. Ahjar il-crepe ghal madwar minuta u nofs, sakemm it-truf jitfghu ftit. Qaxxarha mat-tarf ta 'spatula u t-tarf tas-saba' u flip, tisjir għal nofs minuta oħra fuq in-naħa l-oħra.
5. Issettja l-crepe imsajjar fuq pjanċa biex tkessaħ waqt li timla l-waħda li jmiss fil-pan.
6. Filwaqt li l-crepe li jmiss huwa tisjir, ħallat flimkien il-banana mgħaffġa u t-trab tal-kawkaw ġo tixrid.
7. Meta l-crepes tiegħek ikunu msajjra u mkessħa, inxerrdu fuqhom saff irqiq tal-kawkaw tal-banana. Itwi f'nofs u tiftaħ saff irqiq ieħor minbarra n-nofs. Tibda fuq in-nofs t'isfel, darbiet it-tielet fuq, imbagħad terz ieħor, u finalment l-aħħar terz sakemm it-truf jiltaqgħu.
8. Mimlija bil-frawli mqatta ', sprinkle l-lewż imfellel, u tgawdi.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Ma jkollokx ħafna proteini u kalċju, iżda tista 'faċilment tuża alternattiva tal - ħalib bħal lewż jew ħalib tas-sojja minflok il-ħalib b'xaħam baxx. Ixolbu l-għasel fakultattiv jekk qed tagħżel il-varjeta 'ħelwa.
Għat-tixrid, l-avokado huwa fakultattiv għaliex jagħti tessut itqal għall-mili, iżda jżid ukoll il-krema. Tista 'żżidha skond il-preferenza personali tiegħek. L-użu tagħha ser jipprovdi servizz ta 'xaħmijiet mono-saturati b'saħħithom tal-qalb, muri biex jgħinek tibbilanċja l-livelli "tajbin" u "ħżiena" tal-kolesterol tiegħek.
Il-parti l-kbira tal-ġewż toffri benefiċċji għas-saħħa tal-qalb, kemm jekk mill-fibra tal-mili tagħhom, kontenut bilanċjat ta 'xaħam jew profil ta' mikronutrijent (intwera li l-vitamina E hija anti-infjammatorja u biex tevita li tinbena plakka fl-arterji tiegħek). Jekk m'intix fan ta 'lewż, swap minnhom għall-ġewż, per eżempju.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Tista 'tagħmel id-dqiq tal-qamħ saraċin tiegħek stess jekk tippossjedi proċessur tal-ikel tajjeb. Sempliċiment pulverizza nofs kikkra tal-ħafur tal-qamħ saraċin sħiħ biex tuża fir-riċetta.
Id-dqiq tal-qamħ saraċin jagħmel għal għaġina tqila, u għalhekk huwa meħtieġ li l-ilma jiżdied. Kun żgur li ħawwad il-batteri sew qabel ma timla l-porzjon.
Li jkun hemm diffikultà biex tinfirex l-għaġina f'ċirku perfett? Iċ-ċavetta hija doppja - aċċerta ruħek li l-pan tiegħek huwa ħafif u mhux sħun wisq.
Jekk l-għaġina tiżen u tieqaf tinfirex hekk kif tferragħha, il-pan tiegħek mhuwiex it-temperatura t-tajba. Ħalliha tibred jew imexxi l-qiegħ taħt ilma kiesaħ għal ftit sekondi.
Il-folding u l-mili tal-crepes jagħmlu preżentazzjoni pjaċevoli, iżda dawn qed jinqdew sew bħala tajbin. Segwi l-istess passi: inxerrdu l-mili, armar frawli u lewż aktar minn nofs il-crepe, imbagħad itwi l-nofs l-ieħor.
Innota li din ir-riċetta tagħti 6 crepes kbar. Skont id-daqs tal-pan tiegħek, tista 'tispiċċa b'aktar.