Avvenimenti tan-Nutrizzjoni (għal kull porzjon)
Kaloriji - 475
Xaħam - 13g
Carbs - 67g
Proteina - 27g
Ħin totali 80 min
Ipprepara 45 min , Cook 35 min
Noti 4 (12 uqija kull wieħed)
Dan il-platt tal-qtar ta 'ġobon, ħelu u savoury fih varjetà ta' togħmiet u nisġa delikata. Kabocha huwa aktar baxx fil-FODMAPs milli fil- squash tal-butternut aktar familjari; għandu togħma aktar kumplessa u tessut ħelu bħall-patata. Ħwienet tal-grocer spiss ibiegħu kabocha mislabeled bħala squash buttercup, u għalhekk ikkonsulta xi referenzi għar-ritratti qabel ma tixtri għal din il-ikla tal-ħarifa ppakkjata b'mod nutrittiv.
Ingredjenti
- Kabocha squash ta '2½ libbra
- ¾ kikkra kina mhux imsajra
- 1½ tazza ilma
- ¼ kuċċarina melħ
- ½ kuċċarina weraq imnixxef tas-sagħtar
- 1/8 kuċċarina sage art
- ½ lira, mingħajr għadam, tas-sider tat-tiġieġ bla ġilda, imqatta 'f'biċċiet ta' ½ pulzier
- ½ kikkra cranberries imnixxef, imqattgħin bil-qoxra
- Tazza 1/3 ħodor imqattgħin rqiq
- 1/3 tazza ġobon imxerred blu (madwar 1½ uqija)
- 2 imgħaref 100% xiropp ta 'l-aġġru pur
- ¼ kikkra lewż imqatta 'mixwi
Preparazzjoni
- Preheat il-forn għal 400F. Żejt folja tal-ħami jew iniżżluha bil-fojl għal tindif faċli.
- Għaddi l-isquash bosta drabi bil-furketta u poġġiha fuq pjanċa sikura microwave. Aħżen fuq qawwa għolja fil-microwave sakemm ikun artab biżżejjed biex tiddaħħal sikkina faċilment, minn 8 sa 12-il minuta.
- Filwaqt li l-isquash qed tisma 'fil-microwave, ikejjel il-quinoa, l-ilma, il-melħ, is-sagħtar u s-salvaġġ f'panza ta' 2 kwarti. Għatti u ejja; naqqas is-sħana biex iżommu ħalliha ttektek u sajjar għal 7 minuti. Żid it-tiġieġ, ħawwad, tkopri mill-ġdid u sajjar sakemm l-ilma jiġi assorbit u tista 'tidher id-denb abjad taż-żerriegħa tal-quinoa, madwar 5 sa 6 minuti oħra. Neħħi saucepan mis-sħana u ħalliha tiltaqa ', koperta, għal 5 minuti oħra biex tlesti l-proċess tat-tisjir. Agħmel it-taħlita tal-quinoa u tat-tiġieġ ma 'furketta, u ħawwad il-cranberries, scallions u ġobon blu.
- Meta l-squash ikun kessaħ biżżejjed biex jimmaniġġa, jaqta 'jew inaqqas iż-zokk, u aqta' l-isqra nofs orizzontalment. Qaxxar u armi ż-żrieragħ. Poġġi l-nofsijiet ta 'l-isquash, imqatta' l-ġenb, fuq il-folja tal-ħami ppreparata. Pinġi l-ġewwieni u r-rimm ta 'kull nofs b'1 tablespoon ta' ġulepp tal-maple. Imla kull nofs ma 'mound tal-quinoa u mili tat-tiġieġ. Imsaħ fiċ-ċentru tal-forn sakemm it-taħlita tal-quinoa jibda ddur kannella dehbi, minn 15 sa 20 minuta.
- Biex isservi, aqta 'kull nofs squash f'żewġt għal total ta' 4 porzjonijiet. Sprinkle kull kwart ma 'tablespoon ta' ġżejjer mqattgħin.
Varjazzjonijiet u Sostituzzjonijiet ta 'Ingredjent
Uża tiġieġ imnaddaf mitħun nejjin minflok it-tiġieġ imqatta 'jekk tixtieq.
Biex tagħmel din ir-riċetta veġetarjana, tħalli barra t-tiġieġ jew tissostitwixxi 8 uqija ta 'ħamra mitħuna għat-tiġieġ.
Jekk tippreferi ġobon ħafif, issostitwixxi cheddar imqatta 'jew Gouda għall-ġobon blu.
Għajnuniet għat-tisjir u l-għoti
Eaters ħfief jistgħu jsibu li wieħed minn tmienja tal-squash mimli huwa porzjon kbir biżżejjed.
Ixrob inżul mixwi jew toast tiegħek stess fi skillet tqil fuq sħana medja, waqt li tħawwad b'mod kostanti, sakemm jiskura d-dell u ssir fragranti, madwar 5 minuti.
Il-kabocha mhux se jakkomoda ħafna aktar fil-forn matul il-ħin tal-ħami qasir, għalhekk kun żgur li huwa msajjar fil-livell preferut ta 'sensittività tiegħek matul il-pass tal-microwave.